Факторы образа жизни, такие как упражнения, диета и даже отношение, могут быть столь же важны, как и генетика, когда дело касается долгой жизни и изящного старения. Как однажды сказала Бетт Дэвис, старость - не место для неженок, но это не значит, что вам нужно паниковать каждый год в свой день рождения. Ни для кого не секрет, что взросление приносит естественные изменения, затрагивающие почти все части вашего тела. включая твои волосы , кожа , сердце, мышцы, мозг , и многое другое, но дать себе шанс успешно стареть может быть так же просто, как принять эти здоровые (и в основном легкие) повседневные привычки. Вот лучшие способы укрепить свой мозг и тело с возрастом.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 антивозрастных уловок на всю жизнь, которые не имеют ничего общего с кремом для глаз за 800 долларов

Похожие материалы

1 Сохраняйте позитивный взгляд на старение.

Ты то, что ты считать вы, когда дело доходит до старения. Пожилые люди, которые думают о возрасте как о средстве обретения мудрости и общего удовлетворения, более чем 40 процентов с большей вероятностью выздоровеют от инвалидности, чем те, кто считает старение синонимом беспомощности или бесполезности, согласно Журнал Американской медицинской ассоциации . Таким образом, перспектива и образ мышления могут сыграть огромную роль в том, насколько физически и эмоционально вы сможете оставаться устойчивыми с возрастом.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 способов тренировать свой мозг для поддержания психического здоровья на протяжении всей жизни

два Ешьте цельную пищу, богатую питательными веществами.

Питание играет важную роль в том, как ваше тело стареет. Согласно последним исследованиям, наиболее полезной для здоровья является диета с низким гликемическим индексом, богатая свежими фруктами и овощами, цельнозерновыми злаками и постным белком. Джеффри Бенабио, доктор медицины , врач-директор по трансформации здравоохранения в Kaiser Permanente Primary Care.

Отличным примером является средиземноморская диета , которая была названа лучшей диетой в 2020 году U.S. News & World Report третий год подряд . Это целостная, богатая питательными веществами диета, богатая растительными продуктами, цельными зернами, орехи , морепродукты и полезные жиры - и даже позволяет насладиться красным вином (в умеренных количествах). Средиземноморская диета включает в себя употребление рыбы два раза в неделю и сокращение излишков соли. Исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам лучше стареть, предотвращая сердечные приступы, инсульты и преждевременную смерть. Гарвардская медицинская школа . Дополнительный бонус: доктор Бенабио говорит, что продукты, богатые Омега-3 жирные кислоты , например грецкие орехи, оливковое масло первого отжима , лосось и льняное семя помогают коже вырабатывать эфирные масла, необходимые для защиты, и помогают коже выглядеть моложе.

В отличие, сладкий, с высоким содержанием углеводов , а нездоровая жирная пища - чипсы, газированные напитки и белый хлеб - могут ускорить процесс старения, предупреждает доктор Бенабио. Поэтому, делая покупки или обедая вне дома, выбирайте цельнозерновые и натуральные подсластители, - говорит он.

СВЯЗАННЫЕ С: 30 самых здоровых продуктов, которые можно есть каждый день

3 Ешьте, пока не будете довольны, без фарша.

Хроническое переедание - переедание после того, как вы чувствуете себя здоровым и сытым, - может привести к рискам для здоровья, в том числе к сокращению продолжительности жизни, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Чтобы хорошо стареть и жить дольше, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты и здорового питания. Рекомендации по питанию см. В Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. для получения подробной информации, исследований и советов.

4 Регулярно заниматься спортом.

Сохранение активности - жизненно важная часть хорошего старения. Средняя женщина может потерять 23 процента своей мышечной массы в возрасте от 30 до 70 лет, говорит физиолог Фабио Комана, преподаватель факультета Национальной академии спортивной медицины. С возрастом вы теряете мышечную массу быстрее, но упражнения, в частности тренировки с отягощениями, могут увеличить массу и силу даже после 90 лет, говорит Комана.

Оставаться в форме может также уменьшить потерю памяти, связанную с возрастом, согласно исследованию опубликовано в журнале Границы старения нейронауки . Кроме того, болезнь Альцгеймера составляет от 60 до 70 процентов всех случаев деменции, говорит Комана, добавляя, что увеличение физической активности может снизить эту статистику на 25 процентов. Это потому, что упражнения укрепляют гиппокамп, область мозга, связанную с обучением и рабочей памятью.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 способов, которыми физическая неактивность влияет на наш разум и настроение

5 Общайтесь и оставайтесь на связи.

Принадлежать к сообществу и оставаться на связи с людьми, которых вы любите, - это большое дело. Проведение времени с друзьями и родственниками - это не просто развлечение, это может помочь вам прожить дольше. Было показано, что у тех из нас, у кого сильные социальные связи, на 50 процентов больше шансов прожить дольше, чем у тех, у кого плохие или недостаточные отношения. согласно исследованию опубликовано в журнале PLoS Медицина .

6 Отдавайте предпочтение защите от солнца.

Слишком много времени на солнце может вызвать появление морщин, не говоря уже о рак кожи . Но носить солнцезащитный крем может помочь предотвратить старение вашей кожи. И хотя солнечные ультрафиолетовые лучи действительно вызывают выработку витамина D, который необходим для здоровья костей, это вряд ли хороший повод подвергать себя опасности. Вот факты, - говорит доктор Бенабио. После нескольких минут пребывания на солнце ваша кожа перестает вырабатывать витамин D - и начинается рак кожи. Большинство людей получают много витамина D, но если вы думаете, что нет, попробуйте есть больше лосося или даже яиц (не пропускайте желток). Наносите солнцезащитный крем каждый день - даже по дням когда ты будешь в помещении или путешествовать - сделав привычку включение SPF в ваш обычный уход за кожей. Купите шляпу от солнца, которую любите, и пару солнцезащитные очки с законной защитой от UVA и UVB .

7 Высыпайтесь побольше.

Вы наверняка знаете, что вам нужно от семи до девяти часов сна каждую ночь (и что крепкий сон может помочь компенсировать потерянная ночь Zs). Но знаете ли вы, что хронически нет достаточно спать связан с более высокий риск состояний таких как ожирение, болезнь Альцгеймера, болезни сердца, депрессия и диабет?

И оказывается, что 'прекрасный сон' - это не миф . Во время сна ваше тело выделяет гормон роста, который помогает восстанавливать коллаген и эластин, важные строительные блоки молодой, здоровой кожи, - говорит доктор Бенабио.

Недавние исследования также показали связь между бессонница и ускоренное старение мозга - отмечает доктор Бенабио. Другими словами, хроническое недосыпание отрицательно сказывается на структуре и функциях вашего мозга и может ускорить процесс старения. «Слишком многие из нас относятся ко сну как к роскоши, а не как к потребности», - говорит Бенабио. Если бы я мог побудить людей сделать одно здоровое изменение, я бы спи больше .

СВЯЗАННЫЕ С: 10 антивозрастных мифов, в которые нужно перестать верить