Некоторые люди просто лучше спят. Они просто прижимаются к постели и через несколько минут или даже секунд выходят из себя холодными. Хотя для них это здорово, многие люди всегда ищут способ лучше спать, потому что либо с трудом уснуть, либо с трудом уснуть, либо и то, и другое.

Лично я никогда не засыпал. Конечно, я могу без проблем ускользнуть в страну грез, но если моя собака храпит слишком громко, у меня начинаются судороги, или моему ребенку снится плохой сон посреди ночи, вот и все ... Я просыпаюсь часами и не могу заснуть . Мои пробуждения в 3 часа ночи, полные списков дел, заставили меня попытаться узнать, как лучше спать.

Полный ночной сон важен для нашего здоровья и благополучия. . И хотя вы можете предположить, что ваш текущий привычки сна прочно укоренились, как и любая привычка, безусловно, есть способы изменить и улучшить их (конечно, с небольшой настойчивостью). Значит, у вас регулярно возникают проблемы получить всю ночь Zzzs - независимо от того, связана ли ваша проблема с засыпанием, засыпанием или какой-то неприятной комбинацией - читайте дальше, чтобы узнать, как лучше спать, используя эти научно обоснованные и одобренные экспертами стратегии.

СВЯЗАННЫЕ С: Продукты, которые могут помочь вам лучше спать

Похожие материалы

1 Придерживайтесь постоянного графика сна / бодрствования

У всех нас напряженная жизнь, и часто бывает сложно каждый день ложиться спать в одно и то же время. Тем не менее, постоянный график отхода ко сну и пробуждения - рекомендация номер один многих экспертов по сну, в том числе Майкла Дж. Бреуса, доктора философии, специалиста по сну из Лос-Анджелеса и основателя Доктор Сна . Бреус объясняет, что очень важно поддерживать синхронный циркадный ритм, и им следует заниматься даже по выходным. Эта саморегуляция - главное решение того, как заснуть.

Если ваш график сна в настоящее время постоянно меняется, лучший способ начать работать над последовательным и здоровым режимом - это просыпаться в одно и то же время каждый день (да, в субботу и воскресенье тоже!). Ваше тело постепенно начнет приспосабливаться и будет следовать его примеру, чтобы спать в одно и то же время каждую ночь.

СВЯЗАННЫЕ С: Как вовремя составить график сна перед возвращением в школу

два Получите достаточно ежедневного воздействия солнечного света

В его книге Почему мы спим: раскрываем силу сна и снов , профессор и директор лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли, Мэтью Уокер, доктор философии, объясняет, что дневной свет является ключом к регулированию режима сна. Он призывает всех выходить на улицу хотя бы на 30 минут, чтобы ежедневно получать естественное освещение. Эксперты по сну рекомендуют, если у вас есть проблемы с засыпанием, вы должны в течение часа побыть на утреннем солнечном свете и выключить свет перед сном, пишет Уолкер.

3 Отключайтесь перед сном

Однако, если вы хотите обеспечить более глубокий сон и меньше гоночных мыслей после выключения света, вам необходимо выключить телефоны, телевизоры, компьютеры и планшеты по крайней мере за час до сна. «Синий свет стимулирует мозг и держит вас в напряжении, поэтому я прошу людей пораньше выключить свои экраны», - говорит Бреус. (Даже устройства с ночными настройками излучают синий свет, поэтому вы должны выключать их и раньше, говорит он.) Если вам нужно использовать устройство ночью, Бреус рекомендует в синих блокирующих очках чтобы отфильтровать световые волны, вызывающие пробуждение некоторых экранов.

Помимо дилеммы голубого света, которая все еще обсуждается многими экспертами цифровые гаджеты слишком стимулируют любого, кто пытается заснуть. Как вы можете спать спокойно после того, как просматриваете напряженные рабочие электронные письма, видите, чем все без вас занимаются в Instagram, или нервничаете после особенно наводящей на размышления статьи? Если у вас возникают проблемы с отключением, каждую ночь кладите телефон и ноутбук подальше от кровати (желательно в другой комнате).

СВЯЗАННЫЕ С: Время для цифрового разрушения: 8 простых способов сократить экранное время

4 Делайте упражнения ежедневно, но не слишком близко перед сном

Ты знаешь что тренировки полезны для вашего здоровья в целом , но это также может улучшить качество вашего сна, особенно если вы занимаетесь утром или, по крайней мере, раньше днем. Вечерние тренировки тоже подходят, но их следует проводить за два-четыре часа до сна, чтобы дать телу время остыть перед сном, - говорит Бреус. Он рекомендует от 20 до 30 минут кардиоупражнений в день, чтобы улучшить сон в эту ночь.

5 Не дремать после 15:00.

Циклы сна - это действительно циклы. Если вы плохо выспались ночью, вы можете немного вздремнуть, чтобы снять остроту. К сожалению, сон слишком поздно днем ​​может затруднить засыпание ночью и вызвать бессонницу. Если вы не можете вздремнуть до 15:00, лучше всего выспаться и лечь спать чуть раньше этой ночью.

СВЯЗАННЫЕ С: Небольшой дневной сон в неделю может оказать вашему сердцу пользу

6 Перестань смотреть на часы

Если вы часто просыпаетесь посреди ночи, вы знаете, что цифровые часы могут насмехаться над вами. Когда вы видите, что сейчас 4:30 утра, вы сразу же начинаете мысленную математику, подчеркивая, сколько часов осталось, чтобы немного поспать. Чтобы лучше спать, специалисты рекомендуют повернуть циферблат часов подальше от поля зрения, чтобы уменьшить беспокойство, которое не дает вам уснуть.

7 Не употребляйте алкоголь или кофеин перед сном

Вы знали, что это идет. Конечно, стакан или два вина могут вызвать у вас это успокаивающее, сонное возбуждение, но как только эффект пройдет, вы можете проснуться из-за пота, головной боли или позывов к частому мочеиспусканию. Алкоголь - дело хитрое: он помогает запустить механизм, который поначалу вызывает у нас сонливость, но обычно это длится недолго и может нарушить быстрый сон и вашу способность спать всю ночь. Постарайтесь бросить пить за три часа до сна, - говорит Бреус. «Таким образом, он будет вне вашего организма и не повлияет на качество сна».

С другой стороны, кофеин, содержащийся в кофе, шоколаде, некоторых чаях и газированных напитках, является стимулятором, который может оставаться в вашем организме до восьми часов. Так что даже в 16:00 латте, который кажется безобидным, может способствовать тому, что ночью будет ворочаться.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 способов, которыми ночной колпак может испортить ваш сон

8 Включите белый или розовый шум

Легко спящие, такие как я, просыпаются от удара шляпы или от звука переворачивающегося супруга. Я виню материнство, от которого теперь у меня затыкают уши всю ночь. Попробуйте использовать любой успокаивающий фоновый шум, например вентилятор, чтобы заглушить другие звуки. Ты даже можешь купить машину белого шума , которые специалисты используют, чтобы лучше спать.

СВЯЗАННЫЕ С: Белый шум, розовый шум или коричневый шум - какой тип лучше всего подходит для ваших привычек сна?

9 Сохраняйте прохладную спальню

Знаете ли вы, что у тела идеальная температура для сна? Возможно, поэтому вы более беспокойны и некомфортны летом или когда в феврале начинается сильная жара. Вы будете лучше спать, если в вашей спальне прохладно ( Национальный фонд сна рекомендует 67 градусов , чтобы уточнить). Если вам жарко, разбейте окно или купите спальный вентилятор. Возможно, стоит даже приобрести охлаждающие простыни, пижаму или даже матрас с регулируемой температурой.

10 Примите теплую ванну или душ

Говоря об идеальной температуре сна, исследования показывают, что принятие теплой ванны или душ ночью, за час-два до сна, может помочь вам в этом. Если вы выберете правильное время, теплая ванна естественным образом нагреет ваше тело, а процесс охлаждения сделает падение температуры вашего тела перед сном еще более заметным. Кроме того, хорошая ванна или душ - отличный способ расслабиться и расслабиться в конце долгого дня.

одиннадцать Не оставайся в постели, если не можешь заснуть

Это сложное правило, уходящее корнями в психологию. Если вы пролежали в постели больше, чем, скажем, 30 минут и не можете заснуть, не лежите и тушите. Как ни странно, вы должны вставать и делать что-нибудь расслабляющее, например читать, вести дневник, делать легкую растяжку или медитировать (пожалуйста, без телефонов или телевизора!). Пребывание в постели, когда вы беспокоитесь о своей неспособности заснуть, только создаст негативные ассоциации между кроватью и сном, что может даже привести к порочному кругу бессонницы. Ваша кровать должна быть убежищем для сна, а не ловушкой для ворочаний.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 распространенных ошибок во сне, которые стоят вам Z, по словам консультанта по сну