В нашем постоянном обществе существует большое искушение и даже давление, чтобы не спать недосыпать. На самом деле, существует настоящее заблуждение, что лишение сна - это своего рода героический подвиг, достойный похвалы показатель того, насколько усердно вы работаете, как рано вы можете проснуться, как мало вы (думаете) спать вам нужно (как думаете), насколько активны, общительны и заняты. Вы.

Но сон - это не просто приятная награда после долгого дня - и это, безусловно, нет признак лени или слабости. Достаточный сон, который для взрослых определяется как получение по меньшей мере семь часов в сутки по CDC - жизненно важная движущая сила каждой физиологической системы человеческого тела. Когда мы недосыпаем, а это более трети взрослых, наше здоровье и благополучие могут пострадать множеством причин: психическим, физическим и эмоциональным.

Вам не обязательно проводить всю ночь или засыпать на середине предложения, чтобы вас считали технически лишенным сна. Фактически, вы можете даже не осознавать, что не высыпаетесь, потому что вы не чувствуете особой усталости. Есть много менее очевидных признаков недосыпания, которые выходят за рамки зевания, клевки за столом или тяжелых век. Но спать меньше семи часов в сутки - это все, что нужно, и эффекты незначительны, но кумулятивны. В его книге Почему мы спим: раскрываем силу сна и снов , профессор и директор лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли, Мэтью Уокер, доктор философии, описывает научное исследование, в котором делается вывод: сон всего по шесть часов в сутки в течение 10 дней может сделать вас такими же слабыми, как если бы вы не спали 24 часа подряд.

Чтобы избежать долгосрочных проблем со здоровьем и улучшить свою повседневную жизнь, вот как определить семь скрытых признаков недосыпания.

СВЯЗАННЫЕ С: Распространенные ошибки во сне, которые дорого обходятся вам

1. Вы исключительно капризны.

Сон и эмоциональное здоровье глубоко взаимосвязаны. Пациенты с тревогой и депрессией чаще сообщают о хронической бессоннице. статистика Гарвардской медицинской школы . И даже кратковременная частичная потеря сна может негативно повлиять на настроение, мировоззрение и качество наших самых важных отношений. 'Если вы недосыпаете, вы более уязвимы для капризности, раздражительности и проблем, связанных со стрессом', - говорит Лорен Хейл , Доктор философии, профессор программы общественного здравоохранения в Университете Стонибрук и бывший главный редактор Здоровье сна журнал. Недостаток сна и стресс также могут создать неприятный цикл: беспокойство Она объясняет, что из-за этого нам труднее заснуть, а недостаток сна делает нас более чувствительными к нагрузкам повседневной жизни.

СВЯЗАННЫЕ С: Вот как справиться со стрессом, чтобы вы чувствовали себя все под контролем

2. Ваша продуктивность и производительность падают.

Хроническое недосыпание может негативно повлиять на нашу способность рассуждать, сосредотачиваться и даже находить правильные слова для описания простых вещей, создавая кумулятивный монументальный эффект на рабочем месте. На самом деле, по оценкам, одна только бессонница обходится американской экономике в 63,2 миллиарда долларов ежегодно в виде потери производительности. Гарвардская медицинская школа . Часто мы считаем, что совершенно необходимо ложиться спать допоздна, завершая рабочие проекты или готовясь к презентациям. Но, оказывается, остановка как правило, лучший способ повысить продуктивность и производительность труда - вовремя успокоиться и хорошо выспаться.

В широком спектре исследований сна, проведенных почти 40 лет назад, Роберт Стикголд , Доктор философии, директор Центра сна и познания Гарвардской медицинской школы, обнаружила, что ночной сон и сновидения способствуют новому обучению, консолидации памяти и большему творчеству. Однако в последнее время Stickgold также показал в своих новых экспериментах, что дневной сон может принести столько же пользы для обработки памяти, как и полноценный ночной сон. Кажется, что сон даже превосходит кофе в качестве стимулятора рабочего дня (хотя, как известно, выпить чашку кофе перед тем, как вздремнуть, это лучшая комбинация, которая взбодрит меня). Кофеин действительно повышает когнитивные способности на срок до получаса, но сон фактически забирает недавно полученную информацию и сохраняет ее, чтобы вы могли более эффективно усваивать новую информацию. Стикголд сказал Время журнал .

СВЯЗАННЫЕ С: Небольшой дневной сон в неделю может принести пользу вашему сердцу

3. У вас ненасытный аппетит и / или вы набираете вес.

Еще в 2004 году крупномасштабная, многолетняя Исследование Wisconsin Sleep Cohort показало, что обнаружили, что люди, которые спят менее шести часов каждую ночь, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес. В этой группе наблюдается пониженный уровень гормона лептина, подавляющего аппетит, наряду с повышенным уровнем гормона, стимулирующего голод, грелина. Когда мы переутомляемся, мы склонны к большему количеству перекусов и поддаемся тяге к мгновенному удовольствию, тяге, которую иначе мы могли бы подавить.

Совсем недавно исследователи установили тесную связь между недостатком сна и повышенным риском развития диабета 2 типа, метаболического расстройства, часто вызываемого перееданием и ожирением. Это побудило медицинский журнал Ланцет спорить что, учитывая образ жизни современного общества, работающий круглосуточно и без выходных, врачи повсюду должны усерднее работать, чтобы мотивировать своих пациентов получать достаточный сон, чтобы предотвратить и лечить как ожирение, так и диабет.

4. Ваша кожа страдает.

Красные, опухшие глаза, темные круги под глазами , и загнутые уголки рта были легко идентифицированы у недосыпающих людей, которые участвовали в Исследование Стокгольмского университета . «Обычно люди могут сказать, была ли у вас тяжелая ночь», - говорит Лорен Хейл. Даже небольшое недосыпание влияет на вашу внешность. В то время как хороший консилер может помочь вам изобразить отдохнувшее лицо, это не долгосрочное решение для свежего цвета лица и здоровой кожи. Достаточный качественный сон должен быть основой любого ухода за кожей.

5. Ваше суждение неуверенно.

Как точное чтение социальных ситуаций, так и принятие правильных решений во многом зависят от способности мозга обрабатывать эмоции. Но когда люди недосыпают, область мозга, отвечающая за обработку эмоций, префронтальная кора , по словам исследователя сна из Гарвардской медицинской школы, в основном засыпает. Уильям Киллгор , Кандидат наук. И есть свидетельства того, что сонливость делает людей хитрыми: недосыпающие сотрудники с большей вероятностью будут срезать углы и брать на себя ответственность за работу других, согласно исследованию, рассмотренному психологами организаций. Томас В. Бритт а также Стив М. Джекс в их новой книге Преуспевание в стрессе . Почему? Предположительно, напишите Jex и Britt, недостаток Z приводит к снижению самоконтроля.

6. Снижение вашего либидо.

Усталость может быть важным фактором того, почему женщины не в настроении для секса. В частности, женщины, занимающиеся уходом за детьми, и стареющие родители часто сообщают, что слишком истощены для интимной близости в конце дня. Клиника Майо . И без лечения апноэ во сне - расстройство сна, которое нарушает дыхание и, по оценкам, поражает более 18 миллионов американцев, - также было связано с потеря либидо у женщин . Если вы подозреваете, что снижение полового влечения - или любой другой симптом стойкой усталости - может быть связано с серьезным заболеванием, таким как апноэ во сне или бессонница, важно обратиться за лечением от основной проблемы.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 распространенных проблем со сном и способы их устранения, по мнению экспертов по сну

7. Вы становитесь сонливыми в течение дня.

Это один из признаков недосыпания, который может показаться довольно очевидным, но чувство истощения в дневное время является большим сигналом того, что вы не высыпаетесь по ночам. И симптомы могут быть более тонкими, чем зевота каждые пять минут или необходимость капельницы кофе, чтобы удержаться в вертикальном положении (подумайте: клевание во время скучной встречи). А дневная сонливость - это не просто неприятность, это еще и серьезная проблема общественного здравоохранения. CDC сообщает, что более 30 процентов американцев хронически недосыпают , с потенциально смертельными последствиями: клевание за рулем, по оценкам, вызывает до 6000 дорожно-транспортных происшествий со смертельным исходом в год .

Если это не было разъяснено, большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна, и, по мнению авторов, все чаще использование планшетов, телефонов и других экранов перед сном становится важным фактором, способствующим нашему коллективному сну. Хейл. Использование экранов поздно вечером не только подавляет нормальный рост уровня мелатонина, гормона, отвечающего за регулирование сна, но и заставляет нас бодрствовать, когда нам следует расслабиться, - говорит Хейл: смотрите ли вы телевизор или участвуете в социальных сетях, Опыт может быть очень психологически стимулирующим, повышая бдительность и затрудняя засыпание. Очень важно отключать питание перед сном. Пытаться чтение , ведение журнала , растяжение , или же медитирует чтобы успокоить свой разум и тело до того, как погаснет свет.

СВЯЗАННЫЕ С: Наука утверждает, что купание перед сном может быть ключом к крепкому сну, если вы рассчитываете время