Переход на летнее время в 2021 году начинается в это воскресенье, 14 марта, а это значит, что в 2 часа ночи по местному времени ваши часы переместятся вперед на 3 часа ночи - или вам нужно будет не забыть вручную изменить время на час позже. К счастью, переход на летнее время означает, что дни, наконец, начнут становиться длиннее, а свет останется еще позже, но это также означает, что мы потеряем час драгоценного сна (что-то уже составляет треть взрослого населения США. не надоедать , Согласно CDC). Родителям может быть особенно трудно прыгнуть вперед с часами, так как убедиться, что их дети высыпаются это уже вызов.

Но не паникуйте, если утром 14 (или 15, или 16) марта вы не будете обычным человеком с ясными глазами и пушистым хвостом. Исследования из Совет по лучшему сну считает, что 60% американцев нуждаются в по меньшей мере один день, чтобы оправиться от этого потерянного часа, в то время как примерно половине этого контингента требуется как минимум три дня. В начале перехода на летнее время всегда существует естественный период адаптации (и особенно при переходе на летнее время). в это исключительное время ), так что дайте вашему телу немного времени на акклиматизацию. Между тем, существует несколько проактивных стратегий, которые помогут настроить ваши внутренние биологические часы на правильный график, чтобы вы чувствовали потерянный час только на день или около того.

СВЯЗАННЫЕ С: Конец летнего времени действительно может быть вредным для вашего здоровья

Похожие материалы

1 Делайте шаги, но не слишком поздно.

Значительный исследования показывают, что регулярные упражнения могут способствовать сну и улучшить качество сна. Независимо от того, занимаетесь ли вы более интенсивным HIIT-классом или 20-минутной прогулкой по фермерскому рынку, оставайтесь активными в течение дня, чтобы ваше тело и разум еще больше хотели отдыхать ночью. Совет по лучшему сну рекомендует вспотеть не позднее, чем за два часа до сна чтобы у вашего тела было время остыть и расслабиться.

СВЯЗАННЫЕ С: Ваш образ жизни слишком малоподвижен? Вот 8 признаков того, что вы недостаточно двигаетесь

два Откажитесь от послеобеденного кофеина.

Кофеин может потребоваться до 12 часов, чтобы покинуть тело, говорит Шелби Харрис , PsyD, клинический психолог, специализирующийся на поведенческой медицине сна. Даже если вы клянетесь, что кофеин не так сильно влияет на вас, чтобы установить здоровый режим сна / бодрствования - до и после перехода на летнее время - вы должны избегать его после утра. И помните, что кофеин существует во многих формах, помимо кофе: некоторые газированные напитки, чай, шоколад и даже лекарства, отпускаемые без рецепта.

СВЯЗАННЫЕ С: Исследование утверждает, что именно столько кофе следует пить каждый день

3 Не ешьте много и не пейте много перед сном.

Это будет непросто для тех, кто перекусывает поздно вечером, но постарайтесь изо всех сил ешьте по крайней мере за три часа до сна . По данным Совета по лучшему сну, употребление еды и напитков может нарушить сон.

«Это относится как к алкогольным, так и к безалкогольным напиткам», - объясняет Харрис. «Прием жидкости ночью часто приводит к частым посещениям туалета и нарушению сна. В частности, алкоголь может помочь некоторым быстрее заснуть. , но качество сна в итоге становится намного легче и нарушается в течение всей ночи ».

Если вы голодны перед сном, Харрис рекомендует утолить свой аппетит с закуской с обоими белок а также углеводы . Попробуйте банан с ложкой арахисового масла или крекеры из цельной пшеницы с кусочек нежирного сыра .

4 Постарайтесь вздремнуть (если возможно).

Очень хочется спать после перехода на летнее время? Совет по лучшему сну настаивает на том, чтобы дремать не только дети. Короткий сон продолжительностью от 10 до 30 минут может дать достаточно энергии, чтобы помочь бессонница продлится еще два с половиной часа. Только убедитесь, что вы не спите поздно вечером, так как это может затруднить засыпание на ночь.

СВЯЗАННЫЕ С: 11 здоровых привычек, которые действительно могут помочь вам лучше спать

5 Прекратите пользоваться телефоном прямо перед сном.

Чтобы вернуться к нормальному режиму сна, прекратите пользоваться телефонами и ноутбуками как минимум за час до сна. Получение информации с устройств стимулирует ум, в то время как синий свет, который они излучают также является ингибитором сна. «Наш мозг естественным образом вырабатывает мелатонин, гормон, вызывающий сон, который выделяется в нашем мозгу, когда солнце садится», - говорит Харрис. 'С использованием устройства с синим светом подавляет выработку мелатонина нашим мозгом и затрудняет засыпание и сон ».

6 Не нажимайте 'отложить'!

Небольшой совет от Совета по улучшению сна: Избавьтесь от привычки откладывать сон . Вместо этого установите будильник на 10 минут позже обычного и поставьте его вне досягаемости (читай: не на прикроватную тумбочку).

«Продолжение повторения сигнала повлияет на гормональный переключатель, который заставляет ваше тело просыпаться», - советует BSC. Не нарушайте свой естественный цикл мелатонина, вставая в первый раз, когда слышите сигнал будильника.

СВЯЗАННЫЕ С: Я никогда больше не нажму кнопку повтора, благодаря этому гениальному будильнику Sunrise

Более того, просыпаться каждый день в одно и то же время - один из лучших способов приучить себя засыпать в одно и то же время каждую ночь . Если вы позволяете себе подремать в разное случайное время каждое утро, вам будет труднее заснуть, и поэтому цикл продолжится. Независимо от того, насколько вы устали от потери часа сна, заставляйте себя вставать утром с постели, чтобы как можно скорее начать корректировать свой цикл сна / бодрствования.

Если утро для вас особенно суровое, Харрис рекомендует использовать свет в дополнение к стандартному звуковому сигналу или вместо него, чтобы пробуждение не доставляло хлопот. Она рекомендует побаловать себя умным осветительным прибором, таким как Амазонка Эхо Шоу 5 . «С помощью Echo Show вы можете каждое утро автоматически включать свет на определенную яркость и цвет. Он имеет встроенную подсветку для пробуждения, которая постепенно освещает вашу комнату, пока вы не проснетесь, - говорит она. «Установка таймера, который срабатывает каждое утро в одно и то же время, поможет вашему телу узнать, когда наступило утро, снимая необходимость знать время в течение ночи».

СВЯЗАННЫЕ С: 3 секрета избавления от чувства усталости