О физических и психологических усилиях, связанных с попыткой заснуть ночью, легче сказать, чем сделать, но изучение эффективных методов быстрого и легкого засыпания - это практика. многие взрослые могли бы использовать - особенно в мире наполненный таким беспокойством прямо сейчас. Проще говоря, мы получаем намного меньше сна, чем нам нужно - и мы спим меньше, чем раньше. В Исследование 2019 Например, исследователи из Государственного университета Болла обнаружили, что процент американцев, страдающих от неадекватного сна, который они определили как семь часов или меньше, увеличился с 30,9 процента в 2010 году до 35,6 процента в 2018 году.

СВЯЗАННЫЕ С: По мнению экспертов, именно столько сна вам нужно каждую ночь

Легче, чем когда-либо, понять, почему мы теряем сон. Хотя ничто не решит наши глобальные проблемы в одночасье, есть способы, которыми мы, по крайней мере, можем бороться с личной бессонницей, в том числе несколько советов и приемов, которые помогут ускорить засыпание, начиная с сегодняшнего вечера.

Во-первых, практикуйте хорошие привычки перед сном

Еще до того момента, когда вы ложитесь в постель, желая себе заснуть, вы должны дисциплинированно относиться к Выделить время, чтобы расслабиться по вечерам . По словам Джанет Кеннеди, доктора философии, клинического психолога и эксперта по сну, способность быстро засыпать, когда вы лежите в постели, начинается за несколько часов до того, как укладываться.

Если первый шанс, что вам нужно успокоиться, - это когда вы ляжете в кровать, вас захлестнут мысли обо всем, что произошло, обо всем, что вам нужно сделать, случайных разговорах - обо всем, на что у вас не было времени подумать примерно в течение дня, - говорит Кеннеди. Жевание увеличивает возбуждение, что затрудняет засыпание.

Чтобы начать процесс сворачивания, Кеннеди рекомендует выключать экраны по крайней мере за час до сна. Это начинается с вашего телефона, затем с вашего компьютера, а затем с выключения телевизора.

Сознанию нужно успокоиться перед сном, поэтому, по ее словам, важно выключать экраны по крайней мере за час до сна. Мы получаем так много информации в течение всего дня и выполняем одновременно несколько задач, что делает наш мозг чрезвычайно активным. Но нам нужно время, чтобы обдумать день перед сном.

Не существует универсального метода сворачивания. «Найдите время, чтобы расслабиться так, как вам нравится», - говорит Кеннеди. Распорядок дня перед сном должен быть чем-то, что вы должны делать, а не чем-то, что вы должны делать.

Делайте то, что работает для вас: слушайте расслабляющую музыку, делайте некоторые легкие растяжки , или же попробуйте вести дневник . Все, что вас замедляет, центрирует, делает вас удовлетворенным и сонным. Когда вы будете готовы ударить по подушке и фактически заснуть, вот шесть приемов, способствующих засыпанию, которые вы можете попробовать, прямо от самих экспертов.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 распространенных ошибок во сне, которые обходятся вам дорого, по словам консультанта по сну

1. Читайте, пока не сможете заснуть.

Поскольку вы уже отключили свои экраны, в том числе телевизор, Кеннеди рекомендует немного приглушить. чтение в постели чтобы помочь вам быстро заснуть. Хотя подойдет любая книга, она особо рекомендует что-то в жанре художественной литературы.

Чтение художественной литературы дает уму место, куда можно уйти - прочь от мыслей о дне и любых тревог, - говорит она. Когда мозг занят, тело может справиться со своей естественной усталостью и погрузить вас в сон. Я предлагаю читать до тех пор, пока вы не сможете бодрствовать.

2. Или погрузитесь в сказку.

Если чтение не твое дело, ничего страшного. Вы все еще можете развлекаться, ложась спать, благодаря множеству приложений для медитации на рынке, таких как Спокойствие , HeadSpace , а также Стой, дыши и думай . Помимо обычных занятий по лечению, эти приложения теперь предлагают такие продукты, как сказки HeadSpace на ночь, где успокаивающий голос убаюкивает вас медитативным упражнением перед сном и небольшой сказкой. С научной точки зрения медитация помогает снизить частоту сердечных сокращений зажигая парасимпатическая нервная система а также поощрение более медленного дыхания , тем самым увеличивая шансы на качественный ночной сон, сообщает Headspace на своем веб-сайте.

Помимо медитации или прослушивания медитативных историй, существует множество преднамеренно усыпляющих подкастов с единственной целью убаюкивать слушателей успокаивающими голосами - или просто от скуки. Становиться сонным а также Спи со мной два фаворита.

СВЯЗАННЫЕ С: Представляем Real Simple Relax: самый простой способ попробовать управляемую медитацию дома

3. Используйте метод дыхания 4-7-8.

Хотя мы редко советуем вам верить в интернет-знания, уловка с дыханием перед сном, известная как метод 4-7-8, действительно работает. Эндрю Вейл, доктор медицины, долгое время отстаивал эту технику. В интервью , Доктор Вейль сравнил эту технику дыхания с естественным транквилизатором для вашей нервной системы. Но это упражнение вы должны выполнять каждую ночь, так как его эффекты поначалу неуловимы и становятся сильнее только при постоянном повторении.

Попробуйте сегодня вечером:

1. Закройте рот и спокойно вдохните через нос в течение четырех секунд.
2. Задержите дыхание на семь секунд.
3. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук, в течение восьми секунд.
4. Повторите этот цикл четыре раза.

4. Сделайте спальню максимально темной.

Хотя это кажется очевидным, для быстрого засыпания пространство, в котором вы находитесь, должно быть темным. Действительно, очень темно. Как Фонд Сна - объясняет: выключение света сигнализирует вашему мозгу, что пора спать. Воздействие искусственного света перед сном может подавить мелатонин. , гормон, который сообщает вашему мозгу и системам тела, что пора спать.

Чтобы бороться с этим, Sleep Foundation предлагает переключиться на маловаттные лампочки у вашей кровати и, чтобы спать, установить светозащитные шторы, чтобы спать после восхода солнца. Это также означает, что вы должны либо выключить ноутбук, либо выключить (или перевернуть) телефон, чтобы свести к минимуму световое излучение и отвлекающие факторы.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 способов, которыми декор вашей спальни может мешать вашему сну

5. Уменьшите температуру.

Национальный фонд сна рекомендует держать прохладную комнату, чтобы быстро заснуть, поскольку температура (внешняя и внутренняя) играет важную роль в засыпании. Установите термостат между 60 и 67 градусов По Фаренгейту (от 15 до 19 градусов Цельсия) для взрослых и детей для оптимальной среды сна, рекомендует Национальный фонд сна. Задайте тон сегодня вечером, выключив термостат задолго до сна, чтобы вы могли расслабиться и как можно скорее отправиться в страну грез.

СВЯЗАННЫЕ С: Наука утверждает, что купание перед сном может быть ключом к крепкому сну, если вы рассчитываете время

6. Заставьте себя заснуть с помощью обратной психологии.

У Кеннеди есть еще один потенциально противоречивый совет: не пытайтесь заснуть, - говорит она. Вместо этого постарайтесь не заснуть, а затем наблюдайте, как к вам приходит сон. В психологии этот прием известен как парадоксальное намерение. В 2003 году исследователи попросили 34 страдающих бессонницей проверить это в течение 14 ночей. Половине участников было предложено использовать парадоксальное намерение, а другой половине - нет.

Исследование пришло к выводу, что участники с парадоксальным намерением по сравнению с контрольной группой показали значительное снижение усилий во сне и беспокойства по поводу качества сна. То есть они засыпали быстрее и с меньшим стрессом.

Помимо этой нелогичной техники, Кеннеди предлагает, если вы у вас проблемы со сном, перестаньте пытаться и отвлекитесь пока ваше тело снова не станет сонным. Вы можете попробовать глубоко дышать, читать, раскрашивать, судоку - все, что отвлекает вас от разочарования, связанного с тем, что вы не спите.