Ах, порочный круг ощущения нехватки энергии: вы недостаточно спите, поэтому просыпаетесь раздраженным и усталым, без желания хорошо есть или заниматься спортом. К 16:00 вы настолько измотаны, что едва можете функционировать. Когда дело доходит до энергии, все эти элементы полностью взаимосвязаны, - говорит Джозиан Бруссар, доктор философии, доцент кафедры здоровья и физических упражнений. Государственный университет Колорадо в Форт-Коллинзе. У вас меньше шансов преодолеть усталость, чтобы пойти в спортзал, лучше выбрать еду, а затем лучше выспаться. Итак, прежде чем вы это узнаете, весь цикл начинается снова.

Это случилось почти со всеми нами, и это не весело. Но это поправимо - просто нужно знать, с чего начать. По мнению экспертов, лучший способ чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня - это использовать три строительных блока энергии: начните с сосредоточения внимания на сне, затем изучите свой выбор еды и, наконец, поработайте над тем, чтобы включить в свой день некоторые упражнения. Вы скоро прибудете во второй половине дня.

Похожие материалы

1 Во-первых, мы спим

Для этого нет ярлыка. Количество и качество сна - один из лучших показателей энергии, говорит Джеймс Маас, доктор философии, консультант по сну и автор книги. Спи ради успеха! Все, что вам нужно знать о сне, но вы устали спрашивать (16 долларов США; amazon.com ). К сожалению, многие из нас экономят на этом жизненно важном энергоресурсе. «Мы относимся ко сну как к роскоши, и это совсем не то», - говорит Маас. По моим оценкам, у большинства американцев на час меньше, чем нужно для получения необходимой энергии. Разрешите себе поставить сон на первое место в списке дел. Если вам нужно выбирать между сном и чем-то другим (например, тренировкой), лучше спать, - говорит Бруссард. Если вы слишком устали, чтобы заниматься спортом, у вас может не получиться хорошо тренироваться. Если вы устали, возможно, вы едите дрянную пищу. И все это тянет вас назад. С другой стороны, полноценный отдых помогает настроиться на успех. Чтобы включить в свой график больше сна, начните с малого: попробуйте увеличивать время отхода ко сну на 15 минут каждую ночь, предлагает Маас, пока вы не проведете весь день, не чувствуя этого явного торможения. Еще один способ найти идеальный график своего тела - это попробовать это в следующий раз, когда вы в отпуске: на третью или четвертую ночь, когда вы начинаете чувствовать себя расслабленным и компенсируете недосыпание, в которые вы, возможно, вошли. во время поездки ложитесь спать всякий раз, когда чувствуете усталость. Просыпаюсь без будильника. «Это ваша настоящая потребность во сне», - говорит Бруссард. Для большинства людей это намного больше, чем они думают. Даже если вы думаете, что у вас все в порядке, есть какое-то нарушение, которое вы не видите.

Определив необходимое количество сна, вы можете работать над его качеством. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро - да, даже в выходные. «Если у вас случайный график, ваше тело никогда не знает, когда нужно отключиться», - говорит Маас. Вы почувствуете усталость после смены часовых поясов, не выходя из дома. И проверьте, где вы спите: сделайте свою комнату как можно более темной, поддерживайте прохладную температуру (снимайте от 65 до 67 градусов по Фаренгейту) и приобретите любимые постельные принадлежности - вы действительно хотите чувствовать себя комфортно. По словам Мааса, даже если у вас есть матрас за 50 000 долларов, если у вас не самая лучшая подушка, вы можете плохо выспаться. Кроме того, вы уже знаете это, но от этой привычки трудно избавиться: не проводить экранное время за час до сна.

два Затем настройте диету.

Независимо от того, достаточно ли вы спите, еда является важной частью энергетического уравнения. Если вы недосыпаете, ваше тело часто будет жаждать еды, которая дает быструю энергию (перевод: сахар), чтобы восполнить ее. Но даже если вы спите нормально, вы можете почувствовать упадок сил из-за того, что едите недостаточно часто, - объясняет Марджори Нолан Кон, зарегистрированный диетолог и представитель Академия питания и диетологии . Она рекомендует делать перерывы между приемами пищи не более четырех часов. Так что, если обед в полдень, а ужин в восемь, вам понадобится небольшая еда между ними.

Тем не менее, старайтесь не есть слишком поздно вечером. Насколько нам известно, еда в ночное время может негативно повлиять на ваш метаболизм, что приведет к повышению уровня глюкозы и липидов, которые являются факторами риска развития диабета, - говорит Бруссард. Мы также лучше отдыхаем, если не ложимся спать с полным желудком, поэтому постарайтесь поужинать как можно раньше, стараясь накануне последнего приема пищи в день, чтобы укутаться по крайней мере за два часа до сна.

Каждый раз, когда вы едите - даже мини-порции! - употребляйте смесь белков, жиров и углеводов, чтобы предотвратить скачок, а затем резкое падение уровня сахара в крови. Другими словами, яблоко - это здорово, но этого недостаточно. Съешьте его с ореховой пастой или творогом, и вы почувствуете себя намного лучше надолго.

«Выбор продуктов питания также может быть использован для повышения вашей энергии с течением времени (а не сразу после еды)», - объясняет Кон. Все, что с высоким содержанием антиоксидантов, например ягоды и гранаты, может обеспечить долгосрочное самочувствие, нейтрализуя свободные радикалы в вашем теле. По ее словам, свободные радикалы являются источником стресса для организма, и со временем этот стресс может накапливаться, ставить под угрозу иммунную систему и оказывать системное влияние на ваше самочувствие. Что касается напитков, есть отличные новости: кофеин - это не зло. Кофе определенно подходит - на самом деле, если вы выпьете чашку за 20–30 минут до важной задачи или встречи, бдительность может помочь вам лучше сотрудничать и выполнять более целенаправленную работу, как показали исследования. Мы обнаружили, что люди более сосредоточены в обсуждении целевой темы после употребления кофе, - говорит Васу Уннава, доктор философии, адъюнкт-профессор Высшей школы менеджмента. Калифорнийский университет в Дэвисе , который недавно изучал влияние кофе на командную работу. (Просто постарайтесь провести эту встречу до 14:00, так как употребление кофеина во второй половине дня может негативно сказаться на сне, - говорит Маас.) Популярность матча также растет и дает заряд кофеина, который, по словам многих фанатов, проходит без сбоев. Кроме того, маття имеет более высокий уровень антиоксидантов, чем кофе (хотя они есть в обоих вариантах), а прилив энергии более устойчивый за счет аминокислоты L-теанина, которая может иметь успокаивающий эффект.

Наконец, убедитесь, что вы не забываете пить, поскольку обезвоживание может быть скрытой причиной упадка энергии. По словам Кона, основными побочными эффектами обезвоживания являются усталость, чувство затуманенности, боли в мышцах и легкие или сильные спазмы. Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, попробуйте сначала захватить стакан воды.

3 Когда можете, делайте упражнения

Последний фрагмент энергетической головоломки - это упражнения: если у вас есть время, повышение пульса - почти гарантированный способ вывести вас из утомительной работы. Упражнения приносят гормоны, ответственные за нашу реакцию «бей или беги». Они отодвигают усталость в сторону и говорят вашему телу: «У тебя сейчас нет времени уставать», - говорит Сабрена Джо, директор отдела научных исследований и исследований Американский совет по физическим упражнениям . Даже если вы этого не хотите, простое начало работы может привести в движение эту реакцию. Сходите на прогулку, сделайте несколько приседаний в своем кабинете, быстро примите позу планки. Откажитесь от мысли, что для подсчета нужно 30 минут. По словам Джо, все имеет значение в любое время. (В Американская Ассоциация Сердца В рекомендациях рекомендуется 150 минут умеренных упражнений в неделю, но не позволяйте этому количеству устрашать вас: если вы будете делать столько, сколько сможете и когда сможете, это все равно принесет вам пользу.) Возможно, вы думаете, что упражнения требуют слишком много усилий. этой и без того скудной энергии, но на самом деле, чем чаще вы тренируетесь, тем эффективнее становятся ваши мышцы. «Так что, прежде всего, для того, чтобы вы устали, вам нужно больше», - говорит Джо. И чем больше у вас выносливости, тем лучше вы подготовлены, чтобы пройти через эти марафонские дни.

Упражнения также могут помочь вам лучше спать: просто поэкспериментируйте, чтобы выбрать лучшее время для вас. Джо говорит, что некоторые люди находят, что упражнения в конце дня оставляют их идеальное количество истощенных перед сном, в то время как некоторые люди чувствуют себя слишком воодушевленными и лучше справляются с утренними занятиями. Даже 10 минут ходьбы утром и 10 минут ночью работают. «Вам не нужно ходить в спортзал или даже переодеваться», - говорит Джо. Вы даже можете использовать движение, чтобы расслабиться перед сном: лежа на спине, положив ноги на стену [в течение нескольких минут], отлично подходит для успокоения, - говорит Джоанна Коэн, инструктор в Y7 , студия йоги в Нью-Йорке. Совместите его с глубоким дыханием, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему и помочь организму подготовиться ко сну. Когда вы закончите, заберитесь в кровать и приготовьтесь выпрыгнуть на следующее утро.