Летом легко изменить свои привычки сна, и, возможно, тем более этим летом, если вы работали удаленно и зависали в основном дома. Может быть, у вас есть летняя работа с сезонными часами, вы были помещены на карантин у родственника в другом часовом поясе или дети? Летние занятия требуют более спокойного начала, чем обычный школьный день. Или, может быть, вы просто привыкли поздно ложиться и спать без острой необходимости просыпаюсь в 6 утра. - в этой игре нет ничего постыдного.

СВЯЗАННЫЕ С: Как подготовить детей к возвращению в школу во время коронавируса

Сложность всегда наступает, когда приходит время вернуться к более загруженному или просто другому осеннему графику. Ранние будильники, заполненные школой дни, обязанности по дистанционному обучению и ВФГ, а также вечера, наполненные домашними заданиями, заставляют как родителей, так и детей рано ложиться спать. Но трудно заставить всех сразу же начать новый распорядок. Важно постепенно восстанавливать здоровый и последовательный режим сна, прежде чем хаос в школе разразится полным ходом. Чем раньше вы начнете, тем легче приблизиться к правильному времени отхода ко сну для необходимого времени пробуждения (и избегайте ощущения, что вас сбил автобус).

В идеале мы должны поддерживать постоянный график сна круглый год, но мы все знаем, что это может быть сложно сделать с планами поездок, лагерем и летними мероприятиями, - говорит Андреа Лопес-Янилос , PsyD, лицензированный клинический психолог и специалист по поведенческой медицине сна из Нью-Йорка. Особенно важно вернуться к постоянному режиму сна до начала учебного года, чтобы максимально повысить эффективность обучения детей и повысить эффективность работы: восстановление мышц и консолидация памяти - два важных процесса, происходящих во время сна.

Испытываете некоторую тревогу по поводу того, как вы собираетесь обуздать эти привычки летнего сна? Прочтите эти простые советы перед сном, чтобы попробовать прямо сейчас, чтобы вы и ваша семья могли сбросить свои внутренние часы и оставаться отдохнувшими в течение всего учебного года.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 распространенных ошибок во сне, которые обходятся вам дорого, по словам консультанта по сну

Похожие материалы

Обеспечьте постоянное время пробуждения

Люди часто думают, что обеспечение последовательного перед сном должен быть первым, но Лопес-Янилос говорит, что все дело в вашей игре на пробуждение. Она говорит, что просыпайтесь в одно и то же время семь дней в неделю. Если вы просыпаетесь каждый день в одно и то же время, начнется эффект домино, который приведет вас к поиску идеального времени для сна.

Если вы знаете, что после начала занятий в школе всем придется вставать раньше, постарайтесь каждый день поднимать всех с постели пораньше, поскольку лето подходит к концу. Таким образом, первые несколько дней учебы (или работы, или чего-то еще, что вытаскивает вас из постели) не принесут таких радикальных изменений - вы и ваша семья (в некоторой степени) будете готовы к работе в [вставьте здесь бессовестный час].

Для тех, кто впервые из-за коронавируса сталкивается с форматом обучения на дому, Рой Рэйманн, доктор философии, главный научный сотрудник Лаборатории SleepScore , идет еще дальше. Он рекомендует семьям воспользоваться этой возможностью, чтобы разработать график обучения, который учитывал бы циркадные ритмы и потребности детей в сне. Это также означает установление и поддержание как можно более регулярного распорядка дня. Поэтому в дополнение к фиксированному времени бодрствования старайтесь как можно больше придерживаться постоянного времени приема пищи, времени активности, времени обучения, перерывов, свободного времени и, конечно же, времени отхода ко сну.

... Даже по выходным

В общем, попытки поспать контрпродуктивны. По ее словам, многие люди, с которыми я работала, наверстывают упущенное, поспать по выходным или в свои выходные. Однако они по-прежнему недосыпают в течение недели, что влияет на их дневное функционирование. Хотя в эти дни вы можете наверстать упущенное и почувствовать себя лучше, ваша концентрация, настроение и эффективность в течение недели по-прежнему ухудшаются, когда вы недосыпаете. Это один совет, который нужно брать с собой в течение учебного года - и в дальнейшем. Будние дни будут намного более терпимыми, если вы не дадите всем спать до полудня по субботам и воскресеньям.

СВЯЗАННЫЕ С: Вот сколько вам нужно сна, по мнению экспертов

Убедитесь, что все получают солнечный свет и делают упражнения

Семьям, которые сейчас проводят школьный день из дома, следует сбалансировать школьные программы с перерывами на здоровый отдых.

«Сделайте некоторые упражнения и физическую активность в ежедневном графике вашего ребенка и планируйте перерывы, [поскольку] работа из-за ширмы может сделать его неподвижным надолго». - говорит Райманн. «И убедитесь, что [они] по-прежнему выходят на улицу и получают немного уличного света в течение дня».

Физические упражнения и воздействие естественного солнечного света являются ключом не только к сохранению здравомыслия, но и к регулированию вашего нормального циркадного ритма. Любой, кто работает и учится дома, включая взрослых, должен уделять первоочередное внимание тому, чтобы проводить не менее 30 минут на улице (если позволяет) и получать от 20 до 30 минут кардио каждый день (если это не слишком близко к отходу ко сну).

Установите - и придерживайтесь - распорядка дня перед сном

Да, есть те редкие люди, которые засыпают в момент, когда их голова касается подушки. У остальных из нас сонливость наступает немного более постепенно, даже если наши тела на самом деле очень устали. Вы должны дать себе время переключиться в спящий режим.

По словам Лопес-Янилос, внедрите процедуру сворачивания. Попробуйте создать буферную зону за 30–45 минут перед сном, чтобы дать своему разуму и телу сигнал о том, что вы переходите ко сну. Например, почитайте книгу на диване или послушайте успокаивающую музыку. И не ложитесь спать, если вам не хочется спать - почитайте книгу или займитесь успокаивающим действием в течение 15 минут, а затем повторно оцените свою сонливость.

Используйте кровати только для сна

Возможно, вы провели несколько ленивых летних утра или вечеров, читая книги своим детям или просматривая Netflix в постели, но пора начать думать о постели только для сна - иначе ваш разум начнет ассоциировать кровать с бодрствованием. Не забывайте держать все, от работы и учебы до ночных ритуалов расслабления, подальше от вашей настоящей кровати.

Лопес-Янилос говорит, что используйте свою кровать только для трех S: сна, секса или когда вы больны. Не читать, смотреть телевизор, есть, работать или общаться в социальных сетях в постели. И она рекомендует, чтобы в спальне было прохладно, тихо, темно и комфортно, чтобы сон был максимально качественным.

Ограничьте время экрана ночью

Поскольку для онлайн-обучения уже могут потребоваться длительные периоды перед экраном в течение дня, распорядок дня перед сном без каких-либо устройств становится еще более важным.

«Уменьшите время использования экрана по вечерам, чтобы избежать синего света, который может сказаться на сне, особенно у подростков», - говорит Рэйманн.

При необходимости держите все телефоны и устройства подальше от себя и в спальнях детей и обязательно ограничьте использование экрана перед сном (телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры излучают синий свет это заставляет ваш мозг думать, что пора просыпаться - а это противоположно тому, к чему вы здесь стремитесь.)

Можем ли мы гарантировать, что у вас будут ясные глаза и пушистый хвост, когда прозвучит будильник в первый день в школе? К сожалению нет. Но если вы последуете этому совету и возьмете под свой контроль утренние и ночные привычки своей семьи прямо сейчас, вам будет намного легче начать более строгий режим сна и бодрствования.

СВЯЗАННЫЕ С: Вот что делать, если вы не можете уснуть - и это несколько нелогично