Пандемия поставила внимание к психическому здоровью . В невероятно напряженный год больше людей испытывают трудности, но, к счастью, больше людей ищу профессиональную помощь . Одна из проблем, которые специалисты в области психического здоровья замечали чаще всего в прошлом году, - это тревога предвкушения.

Тревожные расстройства являются наиболее распространенными психическими расстройствами в Соединенных Штатах: они диагностированы у 18,1 процента населения. В этом году, конечно, было много стресса. Согласно исследованию Американской психологической ассоциации (APA), названному Стресс в Америке 2020 почти каждый пятый взрослый (19 процентов) говорит, что их психическое здоровье хуже, чем это было в это время в прошлом году.

«У всех нас есть генетическая предрасположенность к любому виду расстройств», - объясняет Хавьер Барранко, врач из клиники. Берманская психотерапия в Атланте. «У некоторых более высокий предрасположенность, чем у других», что означает, что у них более высокий порог и они могут выдержать больший стресс, прежде чем у них появятся симптомы.

СВЯЗАННЫЕ С: Психолог делится лучшими (и худшими) способами справиться с неопределенностью

Похожие материалы

Что отличает тревогу ожидания?

Тревога предвкушения технически не является ее собственным диагнозом, а скорее симптом генерализованной тревоги расстройство или паническое расстройство . Тревога предвкушения относится к беспокойству о конкретных будущих событиях, страху перед тем, что плохого. мог случаться. По словам Веронды Беллами, консультанта по психическому здоровью из Шарлотты, Северная Каролина, это ожидание того, что может произойти.Это может произойти в результате травмы, плохого опыта или чего-то еще, что может шокировать вашу систему. Имея «возможность», люди склонны к отрицанию. Это может быть первый (а иногда и единственный) симптом, но не диагноз сам по себе.

Допустим, вы по какой-то причине не общаетесь с другом. Вместо того, чтобы протягивать руку и противостоять им, вы создаете в своей голове негативный рассказ о том, что они злятся на вас и дружба может закончиться. На самом деле, и с точки зрения вашего друга, вам двоим просто нужно честно поговорить, чтобы прояснить ситуацию. Или, может быть, ваш врач отправит вас пройти обычный тест, чтобы что-то проверить, и вы немедленно начнете планировать свой потенциально опасный диагноз и курс лечения.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 приложений от беспокойства и депрессии, которые помогут вам управлять своим настроением

Даже если эти результаты не соответствуют действительности, кто-то, испытывающий тревогу предвкушения, настолько сосредоточится на создаваемой им будущей истории, что начнет в нее верить. Наш мозг не понимает напряжения. Он просто слышит «это происходит» снова и снова, - объясняет Барранко.

Когда это беспокойство нарастает, наша естественная реакция - войти в режим борьбы или бегства , который начинает вызывать связанные с тревогой физические реакции - расстройство желудка, потные ладони, учащенный пульс и паническое дыхание.

При частом использовании социальных сетей, круглосуточном новостном цикле и огромном чувстве уныния в этом году неудивительно, что специалисты в области психического здоровья заметили рост этого типа страха перед будущим.

Когда вы думаете об общей картине прошедшего года - о выборах, пандемии, люди без работы , дистанционное обучение «Это было так тяжело для стольких людей, и им имеет смысл зацикливаться на негативном», - говорит Беллами.

Это нормально - нервничать или испытывать кратковременное беспокойство перед чем-то вроде большой презентации, но тревога предвкушения определяется постоянными тревогами в будущем. Чем дальше вы идете в будущее, тем сильнее становится тревога. Барранко использует аналогию с трехколесным велосипедом. По его словам, это переднее колесо (наши мысли) будет определять, куда пойдут два задних колеса (наше поведение и эмоции). Это катастрофическое мышление начинает управлять нашим поведением и эмоциями. Вот когда мы попадаем в круговорот, который нелегко разорвать.

СВЯЗАННЫЕ С: Чувствуете, что вам больше ничего не нравится? Это называется ангедония - и вы можете прорваться через нее

Как остановить цикл предвкушения тревоги

Хорошая новость заключается в том, что есть много способов справиться с тревожным ожиданием, и это не всегда является признаком тревоги на всю жизнь.

Работайте с терапевтом. Прежде всего, если тревожные мысли начинают мешать вам в повседневной жизни, вам обязательно следует см специалист в области психического здоровья. У них есть особые техники, такие как когнитивно-поведенческая терапия методы, которые могут помочь научить ваш мозг распознавать бесполезные негативные цепочки мыслей и заменять их более рациональными и позитивными. Вы начнете исследовать, распаковывать и в конечном итоге опровергать свои заботы о будущем, пока они не перестанут быть вашим стандартным образом мышления и реакции.

Между тем, есть много стратегий выживания, которые вы можете попробовать дома, чтобы снять стресс и уменьшить тревожное ожидание.

Двигайте своим телом. Делайте упражнения не менее 15 минут в день. , что бы это ни значило для вас. Беллами любит прогулки на свежем воздухе для ее клиентов за витамин D и возможность найти несколько минут покоя для себя на улице. Более того, недостаточная регулярная физическая активность может иметь как пагубно влияет на ваше психическое здоровье как можно на физическом здоровье.

Журнал . По словам Барранко, это позволяет лучше увидеть связь между эмоциями и мыслями. Ведение журнала может быть чрезвычайно терапевтическим и успокаивающим упражнением.

Дышать глубоко . Глубокое дыхание еще одна естественная и эффективная успокаивающая техника. Намеренное глубокое дыхание, также называемое брюшным или диафрагмальным дыханием, увеличивает потребление кислорода и помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая сигнализирует вашему телу, что расслабляться безопасно и нормально. Медленно и глубоко вдохните в течение четырех секунд, задержите дыхание на три секунды и равномерно выдохните в течение четырех секунд. Сделайте этот цикл 10 раз.

Практикуйте внимательность . Внимательность не о том, чтобы во время медитации не было никаких мыслей. Вместо, внимательность учит вас мысленно отступить и без осуждения наблюдать за любыми возникающими мыслями, чувствами или ощущениями, какими бы они ни были. По словам Барранко, важно уметь определять мысли и эмоции по мере их появления, что является первым шагом на пути к тому, чтобы в конечном итоге обрести умственную осведомленность, достаточную для того, чтобы заменить их здоровыми мыслями.

СВЯЗАННЫЕ С: 14 лучших стратегий борьбы с тревогой