Ваш мозг пластичный (нет, не такой). Множество запутанных сетей нервных путей в уме постоянно и автоматически приспосабливаются с помощью феномена, называемого нейропластичностью ( нейро -, что означает, что касается нервов или нервной системы; а также пластик , что означает легко формуемый или формованный).

Нейропластичность - это способность мозга реорганизовывать свои связи на основе опыта. Амиши Джа, доктор философии , доцент кафедры психологии Университета Майами и директор по созерцательной нейробиологии UMindfulness инициатива. Это во многом связано с чем-то захватывающим, о котором мы узнали всего пару десятилетий назад, под названием нейрогенез, что означает, что даже взрослый мозг может выращивать новые нейроны.

Великолепная пластичность мозга позволяет нам приобретать новые навыки, отказываться от вредных привычек, адаптироваться к новым условиям и даже исцеляться от серьезных травм и травм. Эти события также стимулируют нейропластичность. Каждый новый опыт или вызов, от перелома лодыжки до покупок в незнакомом продуктовом магазине, заставляет мозг перестраивать свои синаптические связи. И чем больше вы что-то делаете, тем более устоявшимися - и менее новыми - становятся эти связи. Повторение - это ключ к тому, чтобы поведение стало второй натурой. (Так вы научились ездить на велосипеде. Теперь езда на велосипеде - это все равно что ездить на велосипеде.)

У нас больше контроля над своими мыслями и поведением, чем мы думаем. Хотя мозг адаптируется сам по себе, мы знаем, что есть способы взять дело в свои руки: пробудить, укрепить, создать и даже перенастроить определенные нейронные пути. намеренно чтобы улучшить работу мозга и общее состояние здоровья.

Даже простое переключение на повседневные задачи и поведение может держать ваш мозг в напряжении, заставляя его запускать новые связи. Используйте не доминирующую руку для ручных задач. Научитесь играть на музыкальном инструменте. Пройдите в аптеку по новому маршруту. Играйте в игры на память. Попробуйте реагировать на электронное письмо терпеливо, а не раздраженно. Практикуйте внимательность.

Исследования показывают, что внимательность может физически изменить структуры мозга

Внимательность - намеренное состояние сфокусированного, не осуждающего осознания настоящего момента - не просто способствует приятному моменту спокойствия. Ученые считают, что это может быть мощным инструментом для изменения и укрепления ключевых сетей мозга к лучшему. Доказано, что методы осознанности способствуют положительным изменениям в мозговых путях, участвующих в стрессе, сосредоточении и внимании, памяти и настроении. Некоторые исследования даже показали, что постоянная доза внимательности в течение определенного времени может физически изменить структуры мозга в долгосрочной перспективе, включая возрастную дегенерацию мозга.

В плодотворном исследовании 2011 года сотрудники Гарвардской больницы Массачусетского госпиталя. изучал МРТ головного мозга участников до и после восьминедельного Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) программа. Они также сравнили свой мозг с контрольной группой, которая не проходила тренинг осознанности. Исследователи отметили, что после тренировки осознанности их мозг обнаружил видимые структурные изменения по сравнению с контрольной группой. Например, они заметили выросла плотность серого вещества в гиппокампе, структура, связанная с хранением воспоминаний и контролем эмоций (чего мы действительно хотим больше). Они также различали уменьшился серое вещество в миндалине, структуре, связанной со стрессом, страхом и тревогой, включая нашу реакцию «бей или беги» (которой большинству из нас нужно меньше). Более того, чем менее подвержены стрессу субъекты, тем меньше у них миндалины.

Это открытие намекало на то, что методы осознанности могут снизить стресс не за счет устранения внешних стрессоров повседневной жизни, а за счет смягчения влияния области мозга, ответственной за наши часто непропорциональные реакции на них. (Ты можешь смотрите увлекательный TEDx здесь , где старший автор исследования, Сара Лазар, доктор философии , младший исследователь психиатрии в MGH и доцент кафедры психологии в Гарвардской медицинской школе, анализирует результаты дальше.)

Почти десятилетие спустя Джа изучает системы внимания и памяти в мозгу, находя способы оптимизации основанных на внимательности техник для усиления внимания, улучшения управления эмоциями и повышения устойчивости в группах высокого давления, таких как военнослужащие, элитные спортсмены и первые лица. респонденты. За годы исследований Джа действительно обнаружил, что тренировка осознанности действительно может тренировать мозг для оптимизации - даже лучше, чем его обычное здоровое функционирование.

По словам Джа, есть нечто, называемое утолщением коры, что означает, что определенные области мозга выглядят более здоровыми, потому что чем толще мозг, тем здоровее его ткани. Думайте о мозге как о листах клеток - что-то вроде стопки бумаг, скомканных как можно плотнее. Чем плотнее смяты листы клеток мозга (или тем больше гирификация , или складки в коре головного мозга), тем здоровее мозг.

Когда мы стареем и испытываем стресс, кора головного мозга естественно истончается и разрыхляет. Это ухудшение коры головного мозга помогает объяснить, почему, например, люди чаще забывают свои ключи и им труднее приобретать новые навыки (среди других разочаровывающих изменений) по мере взросления. Но тренировка осознанности действительно может помочь предотвратить типичное истончение коркового слоя, которое приходит с возрастом.

Мы знаем, что когда люди занимаются практикой осознанности в течение длительного времени, у них не наблюдается нормального снижения в зависимости от старения, - говорит Джа. У них не так много обезжиривания, [и] мозг выглядит здоровее и моложе.

Внимательность укрепляет ключевые сети мозга, связанные с вниманием, памятью и настроением.

Точно так же, как вы можете намеренно поднимать тяжести, чтобы со временем нарастить силу и ловкость в конкретной мышце, вы также можете тренировать определенные сети мозга, связанные с основными когнитивными функциями (такими как внимание, логика и память) и регуляцией эмоций (например, подавлением тревоги или негативных реакций). ).

Некоторые из основных мозговых систем, получающих пользу от внимательности, связаны с нашей способностью сосредотачиваться и восстанавливать концентрацию, когда мы сбиваемся с пути. Один из способов укрепить эту важную когнитивную сеть - применить стандартную осознанное дыхательное упражнение это включает в себя сидение спокойно, естественное дыхание и сосредоточение внимания на дыхании всего на несколько минут. Не анализируйте, не беспокойтесь и не форсируйте дыхание. Вместо этого будьте объективным наблюдателем за действием дыхания. Каждый раз, когда ваше внимание отвлекается от простого дыхания, обращайте на это внимание. Затем снова переключите внимание на дыхание.

(Вы можете дать это и другие техники дыхания, основанные на осознанности , попробуйте прямо сейчас.)

Джа сравнивает эту целенаправленную мысленную тренировку с отжиманием. Каждый раз, когда вы заставляете себя фокус на дыхании, уведомление когда вы отвлекаетесь от этого, и активно перенаправить снова сконцентрируйтесь на дыхании - это одно отжимание. Чем больше вы делаете отжиманий с осознанностью, тем сильнее ваша способность контролировать свое внимание и поддерживать концентрацию - не только во время сеанса осознанности, но и в течение всего дня.

«Это похоже на тренировку кора тела», - объясняет Джа. «Если у вас есть основная сила, это поможет вам множеством способов - вы сможете преодолевать множество различных физически напряженных обстоятельств. Эти мозговые маршруты привыкают к включению и начинают инстинктивно срабатывать, чем больше вы тренируетесь ».

Эти базовые отжимания для осознанности также могут помочь подавить сеть в режиме по умолчанию , сеть мозга, связанная с блужданием ума, эгоистичными пристрастиями и другими отвлекающими факторами. Блуждание ума совершенно естественно и полезно; это способствует творчеству и решению проблем. Но когда вы пытаетесь выполнить сложную задачу (например, сосредоточить внимание на собрании или принять рациональное решение), блуждание ума может стать серьезным препятствием. Когда сеть в режиме по умолчанию гиперактивна, вы, скорее всего, откажетесь от таких вещей, как тяга к сладкому, тревожные циклы мыслей или прокрастинация . Как и во всем, сеть с режимом по умолчанию требует баланса и модерации.

«Очень интересная новость заключается в том, что теперь мы можем видеть, что эти сети мозга [связанные с фокусировкой, замечанием и перенаправлением] выглядят по-разному у людей, которые проходят четырех-восьминедельные программы обучения внимательности», - говорит Джа. У этих людей маршруты фокусировки и наблюдения выглядят более надежными, в то время как блуждающая сеть с режимом по умолчанию кажется менее активной.

Улучшение когнитивного контроля также может помочь регулировать эмоции и настроение

Что позволяет людям лучше регулировать эмоции? По словам Джа, все сводится к лучшему контролю над вниманием. Наши эмоции могут привести к пагубным последствиям. Тяжелые мысли не дают нам уснуть по ночам. Гнев окрашивает нашу реакцию. Страх неудачи удерживает нас от достижения целей. В лучшем случае неудобно; в худшем - способствует изнурительным расстройствам настроения. Однако тот, кто обладает постоянным опытом внимательности, обладает мощными ментальными инструментами: способностью отступить и выявить эти эмоциональные ингибиторы и негативные стереотипы мышления, а также способность активно избегать их. Они развили способность извлекать силу из проблемных эмоций.

Обычно мы даже не подозреваем, что у нашего разума есть собственный разум - мы не осознаем [мы] зацикливаемся на очень тревожной мысли и чувствуем себя застрявшими », - объясняет она. Но теперь, благодаря тренировке внимательности, у вас есть варианты: вы можете позволить мысли произойти, а затем вернуть внимание.

Этот метод децентрализации внимательности позволяет вам создавать ментальное пространство между вами и своими мыслями и эмоциями. Думайте об этом как о психологической дистанции от собственных мыслей, чтобы вы могли наблюдать за происходящим, - объясняет Джа. Внимание не может быть одновременно в двух местах: нельзя смотреть на тревожную мысль и быть в тревожная мысль в то же время. Таким образом, в дополнение к сосредоточению, замечанию и перенаправлению, способность психологически дистанцироваться - следить за своими мыслями, быть хорошим детективом - действительно помогает контролировать вещи.

Создайте психологическую пригодность для жизни

Со временем, благодаря нейропластичности, последовательная практика внимательности может фактически превратить разочаровывающую умственную задачу распознавания, дистанцирования и управления мыслями одной из основных способностей вашего мозга.

Это важно для всех. Эти процессы - внимание, рабочая память, контроль над блужданием разума - играют центральную роль в каждой нашей деятельности: составлении планов, чтении, беседе, мышлении, принятии решений, - говорит Джа. Нам нужен такой когнитивный контроль, чтобы регулировать наши эмоции, настроение и нашу способность взаимодействовать с другими людьми.

От четырех до восьми недель тщательного обучения под руководством лаборатории большинство из нас не ожидает. Команда Джа ищет способы оптимизировать преимущества внимательности и свести к минимуму затраты времени. И даже после сокращения времени медитации в своих исследованиях до двух часов в неделю в течение четырех недель, плюс короткие домашние занятия, они обнаружили у участников захватывающие преимущества: заметное улучшение внимания, рабочей памяти и устойчивости, а также снижение. в повседневных когнитивных ошибках (подумайте: забыть кофе на крыше машины). Итак, представьте себе небольшую, но могущественную награду, которую мы все могли бы получить, скажем, от пяти до десяти минут внимательности каждый день.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 повседневных распорядков, которые (тайно) идеально подходят для практики внимательности