Внезапно вы не можете отдышаться. Ваше сердце бьется из груди. Ваши ладони вспотели. Ваши мысли текут по спирали. Ваша грудь тяжелая и напряженная. Этот интенсивный уровень беспокойства, который часто вызывает паралич, называется панической атакой.

Панические атаки встречаются чаще, чем вы думаете: от 2 до 3 процентов взрослых испытывают паническое расстройство, а женщины в два раза чаще, чем мужчины, страдают от этих симптомов, согласно данным Американская ассоциация тревожности и депрессии . Пока эти эпизоды сильное беспокойство не длятся очень долго, они могут быть вредными и устрашающими, затрудняя выполнение основной двигательной функции или реакции.

Если вы или кто-то, кого вы любите, переживаете период сильного стресса и панических атак, важно знать признаки, найти способы справиться и научиться двигаться вперед.

Похожие материалы

Что вызывает панические атаки?

По словам Ивонн Томас, доктора философии, лицензированного психолога из Лос-Анджелеса, это хороший способ думать о панической атаке как о вулкане. Со временем эмоции (как хорошие, так и плохие) накапливаются, и когда мы не обрабатываем их эффективно, они могут достичь точки кипения. Когда это происходит, они вспыхивают, вызывая серию психологических и физических симптомов. Когда они всплывают, и мы не можем контролировать излияние, это приводит к панической атаке.

Почти у любого может случиться паническая атака, особенно если он переживает серьезные и тяжелые изменения в жизни, такие как развод, выкидыш, смерть члена семьи или близкого друга, потеря работы или другое травмирующее событие.

Панические атаки также могут возникать, когда мы счастливы, но беспокоимся о новой главе или начале. В периоды стресса люди, как правило, испытывают повышение общего уровня физического напряжения и снижение уверенности в своей способности справляться с жизнью, - объясняет Регина Лазарович, доктор философии, лицензированный клинический психолог в больнице. Вильямсбургская терапевтическая группа . Фактически, большинство людей, как правило, испытывают свою первую паническую атаку в возрасте 20 лет, в особенно напряженный жизненный период, например, при начале новой карьеры или новых отношений.

Лазарович говорит, что еще одним важным психологическим фактором панических атак может быть верование в то, что определенные физические симптомы физически, психически или социально вредны или опасны. Например, если вы наблюдаете, как у любимого человека случается сердечный приступ, по словам Лазаровича, теперь у вас может быть повышенная вероятность интерпретировать свои собственные доброкачественные физические симптомы как вредные.

Ваши шансы испытать панические атаки могут быть выше, если ваши родители страдают от них, поскольку люди, вероятно, наследуют генетическую уязвимость к панике. Лазарович говорит, что, по оценкам исследований, примерно от 15 до 20 процентов родственников первой степени родства человека с паническим расстройством сами разовьют аналогичный диагноз, по сравнению с примерно 5-8 процентами населения США в целом.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 приложений от беспокойства и депрессии, которые помогут вам управлять своим настроением

Панические атаки отличаются от приступов паники?

Термины «паническая атака» и «тревожная атака» иногда используются как синонимы, но на самом деле это не совсем одно и то же. И то и другое может казаться невыносимым, но самая большая разница между приступами паники и паники связана со временем. Саманта Гэйс, доктор философии, клинический психолог с Нью-Йоркский гипноз здоровья и интегративная терапия объясняет, что панические атаки имеют тенденцию быть неспровоцированными, непредсказуемыми, и может быть трудно определить прямую причину. В то время как приступ паники обычно является реакцией на ощутимый фактор стресса.

Хотя некоторые симптомы схожи - чувство страха или беспокойства, учащенное сердцебиение и одышка - приступы паники часто возникают в течение более короткого, более ограниченного периода времени, в зависимости от того, [устранен ли] стрессор, - говорит Гэйс.

На что похожа паническая атака?

Все по-разному переживают приступы паники, и наш организм проявляет симптомы по-разному. Тем не менее, есть некоторые основные темы, которые проходят почти все пациенты, которые могут помочь вам понять, является ли что-то панической атакой.

Такое ощущение, что у вас сердечный приступ.

Одна из причин, по которой паническая атака так страшна, - это недостаток контроля . Таким образом, это можно спутать с сердечным приступом, по словам Николь Дэвис, психолога, доктора медицинских наук, лицензированного психолога в Лечебный оазис во Флориде. Это означает боль и стеснение в груди, одышку, онемение или покалывание и так далее. Это также может вылиться в головокружение, головокружение, горячий или холодный пот и / или приливы, а в некоторых случаях - тошноту или ощущение удушья.

Такое ощущение, что ты в опасности.

Вы находитесь в середине обычного дня и внезапно чувствуете, что ваша жизнь в опасности. Вокруг вас нет известных угроз, но все же вы не можете избавиться от ощущения, что что-то ужасное происходит или может случиться в любой момент. Гэйс говорит, что реакция «бей или беги» - это то, на что может быть похожа паническая атака. В доисторические времена, когда дикие животные начали преследовать вас, было важно, чтобы ваше сердце начало быстро биться, а ваше дыхание - на высокой скорости; По ее словам, такая реакция на стресс спасет вам жизнь. Хотя сегодняшние факторы стресса не подвергают нас физической опасности, наши тела еще не выяснили, как по-разному реагировать на факторы эмоционального стресса по сравнению с физическими угрозами.

Или даже как околосмертный опыт.

Были ли у вас когда-нибудь мучительные, почти смертельные переживания? Может быть, это была почти автомобильная авария, когда я еле держался на уступе во время похода, или был ужален пчелой или укушен змеей. Как бы то ни было, вам, вероятно, пришлось стабилизировать сердечный ритм и «вернуться» в настоящий момент. Это чувство выживания связано с паническими атаками, по словам Ханны Стенсби, LMFT, лицензированного семейного и семейного психотерапевта. Пары учатся .

Кажется, нет веских доказательств каких-либо из этих чувств, и физические ощущения возникают из ниоткуда, но вы не можете избавиться от ощущения, что что-то пошло не так, - говорит она. Затем, к удивлению, вы испытываете несколько быстрое исчезновение симптомов, заставляя вас сомневаться в своей реальности и собственной психической устойчивости из-за случайного, короткого, но очень интенсивного опыта, который вы только что пережили.

Такое ощущение, что ты не можешь контролировать свои мысли.

Во время панической атаки может казаться, что вы не контролируете свои мысли. Это может привести к чему-то, известному как катрофизирование, или к переходу к худшему сценарию развития событий. Кама Агарь , сертифицированный инструктор по здоровому образу жизни, объясняет, что наши мысли могут часто казаться сбитыми с толку, но когда они достигают ужасающего уровня, это чувство легкого расстройства превращается в панику. Она объясняет, что паника приводит мысли в бешенство и становятся иррациональными. Путь, по которому идет панический ум, полон страха со всеми представлениями о самых экстремальных возможных исходах и сценариях.

Это похоже на переживание вне тела.

Если во время стрессовой ситуации вы отделяетесь от своего тела в «реальном времени» и чувствуете себя сторонним наблюдателем, возможно, назревает паническая атака. По словам Стенсби, это также называется дереализацией или деперсонализацией из-за естественной защиты нашего тела от угрожающего события. По ее словам, тело пытается создать некоторое пространство между человеком и переживаемым болезненным событием, чтобы уменьшить его интенсивность. Этот опыт, вероятно, действует как форма защитной диссоциации.

Как успокоиться, если у вас паническая атака

Если вы или кто-то из окружающих переживаете приступ паники, важно практиковать успокаивающие и успокаивающие ритуалы, чтобы снять напряжение с этого момента. Попробуйте их, чтобы преодолеть симптомы и примириться с этими методами.

Обуздайте себя.

Когда мы паникуем, иногда это происходит потому, что мы не можем контролировать свое тело, разум или эмоции. Мы можем сосредоточиться на настоящем моменте и на том, что нас окружает. Гэйс называет это сенсорным заземлением, и это эффективный инструмент, который можно использовать всякий раз, когда мы начинаем испытывать симптомы.

Посмотрите на свое окружение и начните называть все, что вы видите, в мельчайших деталях: формы, текстуры, цвета и размеры каждого объекта, который вы видите перед собой, - рекомендует она. Это помогает отвлечь ваше внимание от мыслей и страхов, которые могут усилить паническую атаку, и возвращает вас в настоящий момент, в котором вы снова можете почувствовать себя в безопасности. Ваш мозг не может сосредоточиться на двух вещах одновременно, поэтому постарайтесь зафиксировать что-нибудь другое, чтобы заменить панические мысли.

Дышите с намерением.

Панические атаки могут длиться от десяти до тридцати минут, и в течение этого времени вам захочется убежать, поскольку многие считают, что удаление себя из своего местоположения имеет значение. Однако обычно это имеет противоположный эффект, заставляя ваш сердечный ритм повышаться еще выше и усиливая ваше беспокойство. Вот где дыхательные техники по словам Лазаровича, может оказаться невероятно полезным. Подсчет вдохов и выдохов может быть полезным и привлекает ваше внимание к одному виду деятельности, а не к спирали мыслей.

Что вы можете предпринять, чтобы предотвратить панические атаки в будущем

Тем, кто испытывает частые панические атаки, жизненно важно научиться управлять этими эпизодами и уменьшать их. Прежде всего, профессиональное лечение предложит непревзойденные инструменты и ресурсы.

Обратитесь за профессиональным лечением.

Одним из наиболее широко используемых методов лечения панических атак является: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) . Этот метод терапии учит различным способам мышления и реакции на симптомы паники, и было показано, что он помогает уменьшить или устранить их, - объясняет Паула Уилборн, доктор философии, магистр медицины, соучредитель и главный научный руководитель приложения для психического здоровья. Сиблы . Чтобы найти ближайшего к вам надежного поставщика терапевтических услуг (который также покрывается вашим планом страхования), Уилбурн рекомендует поискать на НИПЗ и через базу данных для Службы наркозависимости и психического здоровья .

СВЯЗАННЫЕ С: Онлайн-терапия - это новая норма. Вот как терапевты и клиенты максимально используют виртуальные сеансы

Помните о своих собственных знаках.

По словам Дэвиса, как только вы поймете, что вызывает у вас панические атаки, вы можете нормализовать симптомы, а не усиливать тревогу. Если вы знаете, что сезоны повышенного стресса могут быть опасными для вас, выделите время, чтобы расслабиться. Если вы знаете, что находиться рядом с определенными членами семьи сложно, подумайте о том, как дистанцироваться. Если большие перемены, такие как новая работа или женитьба, могут привести к перегрузке, убедитесь, что у вас есть возможность обсудить свои чувства в безопасном и спокойном месте.

Заботься о себе.

Кажется просто, правда? Слишком часто мы ставим собственное здоровье в конец списка приоритетов, хотя оно должно быть вверху. Как объясняет Хагар, панические атаки часто возникают из-за «спотыкания о будущем», когда вы беспокоитесь о завтрашнем дне, через два месяца и так далее. От практика медитации , вы занимаетесь ситуацией здесь и сейчас. Даже пять минут в день имеют значение. Алкоголь, сахар, продукты, обработанные кофеином, и молочные продукты могут вызвать воспаление и стресс , поддерживая высокий уровень адреналина. Когда тело плохо питается, оно становится плохо подготовленным к умственным, физическим или эмоциональным путешествиям, продолжает Агарь. Сделайте полезные жиры, богатые питательными веществами овощи, цельнозерновые продукты и чистые белки своим лекарством.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 приложений для медитации, которые помогут сохранять хладнокровие весь день, каждый день

Встреться со своими страхами.

Наконец, что наиболее важно, Лазарович говорит, что нужно столкнуться с опасными ситуациями и физическими симптомами вместо того, чтобы избегать или убегать. Это лучший способ узнать, что панические атаки, хотя и доставляют дискомфорт, не опасны и что можно выжить и справиться с пугающими симптомами и ситуациями. Клинические психологи называют это экспозиционной терапией. Она объясняет, что полезно составить список ситуаций и физических ощущений, связанных с паникой, и постепенно и систематически сталкиваться с каждым предметом, которого боятся, от наименьшего к наиболее сложному. В конечном итоге попадание в пугающие ситуации приводит к большей уверенности и меньше беспокойства о возможной панической атаке в будущем.

СВЯЗАННЫЕ С: Как победить социальную тревогу, которая сдерживает вас (даже при социальном дистанцировании)