Чаще всего мы проводим свои дни на автопилоте, выполняя несколько задач, даже не задумываясь, позволяя нашему разуму быть где угодно, но не присутствовать. Когда мы делаем это, мы, вероятно, пренебрегаем всеми нашими чувствами - осязанием, обонянием, зрением, слухом, вкусом и духом, - которые имеют решающее значение для восприятия каждого момента, - объясняет Рагху Киран Аппасани, доктор медицины, психиатр, нейробиолог и другие. основатель и генеральный директор Фонд Minds .

Ум постоянно блуждает - это то, что он должен делать, и это означает, что он работает. Но это также означает, что мы часто застреваем в будущем или прошлом, а не прямо здесь, прямо сейчас, в это момент, говорит Эрин Марголис, PsyD, лицензированный клинический психолог с Группа психологии процветания в Южной Калифорнии и сертифицированный учитель осознанности.

Осведомленность о том, что мы делаем в настоящее время (и как мы делаем это) целенаправленно и без осуждения, лежит в основе практики внимательности. Хотя концепция относительно проста, Марголис отмечает, что практиковать это настоящее осознание непросто. Но в процессе обучения распознаванию и сосредоточению того, что происходит в вашем уме и окружающей среде, внимательность может стать образом жизни, последовательным способом обработки мыслей и превращения их в чувства, которые мы желаем, - объясняет Мелани Шмойс, эксперт по когнитивно-поведенческой терапии и Генеральный директор Следите за своим силовым тренингом, LLC .

Если вы наблюдаете и осознаете что-либо таким образом, который позволяет вам испытать это в полной мере, у вас уже есть толчок к тому, чтобы привнести больше осознанности в свою жизнь.

Эрин Марголис, PsyD

Практика внимательности - не путать с медитацией (хотя есть и совпадения; медитация - это преднамеренная и структурированная практика, позволяющая достичь внимательности) - это ни в коем случае не ново. Фактически, современная техника внимательности заимствует четыре основы внимательности из буддийской традиции: внимательность к телу, чувствам, уму и взаимодействие физических и ментальных процессов.

В последние годы внимательность возродилась - и на то есть веские причины. Эта практика связана с множеством умственные и физические преимущества , в том числе снижение стресса, беспокойства, депрессия , хроническая боль и употребление психоактивных веществ. Также показано, что это помогает повысить концентрацию внимания, когнитивные функции , внимание и память.

Лучшая часть? Осознанность - не такая уж трудная задача, как вы думаете. Для этого не требуется много времени, отдельного места или специального оборудования. На самом деле, вы, вероятно, уже занимались той или иной формой осознанности в своей повседневной жизни, даже не осознавая этого. Вести дневник, делать несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться, концентрироваться на балансе с помощью позы йоги или растяжки - все это имеет значение. Марголис говорит, что если вы наблюдаете и доводите до сознания что-либо таким образом, который позволяет вам испытать это в полной мере, у вас уже есть толчок к созданию большей осознанности в своей жизни.

Вот несколько возможных способов превратить повседневные задачи и распорядок в моменты внимательности.

Похожие материалы

1 Чистить зубы

Обычно, очищая жемчужно-белые волосы, мы делаем что угодно, но не концентрируемся на самом акте чистки. Но этот (часто утомительный) распорядок дня - подходящий момент, чтобы ненадолго отвлечься, особенно с учетом того, что Американская стоматологическая ассоциация Руководства советуют чистить зубы в течение двух минут два раза в день.

«Используйте осознанную осознанность, чтобы замечать каждый маленький шаг, связанный с этим ритуалом ухода, от того, как вы тянетесь за зубной щеткой до ощущений каждого движения вашей руки», - говорит Элизабет Охито, LCSW , психотерапевт и медитатор из Калифорнии. Погрузитесь в свои чувства - обратите внимание, какой вкус у вашей зубной пасты, как она ощущается на зубах и языке (мятный, покалывающий, пенистый?), И звук, который издают щетинки, когда вы чистите зубы, предлагает Ребекка Кудгус, CLC, Арлингтон, Вирджиния. . – Лайф-коуч, ориентированный на внимательность и осознанный образ жизни, а также Бекка К. Коучинг .

два Собирается на прогулку

Возьмите реплику от буддийского монаха Тич Нат Хан , которого часто называют отцом осознанности. Сообщается, что Хан, который написал книги по осознанной ходьбе, сказал, что он учит ходить медленно и осознанно с каждым шагом. Марголис соглашается с этим методом, подчеркивая, что полезно обращать внимание на подошвы ваших ног и точки давления, в которых ступни соприкасаются с землей. Она предлагает обратить внимание: издают ли ваши ноги звук о поверхность, на которой они находятся? У них определенная температура? Какие еще есть ощущения? Также стоит отметить: исследования показывают, что движение (особенно ходьба) и внимательность вместе помогают снять стресс и беспокойство.

СВЯЗАННЫЕ С: Здоровое сочетание медитации и упражнений может естественным образом уменьшить депрессию

3 Приготовление (и питье) утренней чашки

«Мы должны избавиться от привычки многозадачности», - говорит Джон Аарон , учитель Центр медитации New York Insight и сертифицированный учитель по снижению стресса на основе осознанности. Один из хороших способов практиковаться - наслаждаться утренним кофе (или чаем, или чем-то еще, что вам нравится). Аарон призывает нас упростить это уже знакомое действие, ограничив отвлекающие факторы.

«Когда вы садитесь пить утренний кофе, просто пейте кофе - не читайте, не слушайте музыку и не смотрите на свое цифровое устройство», - говорит он. Просто сядь. Знайте, что вы сидите, и знаете, что пьете кофе, и интересоваться этим занятием.

Охито также предлагает ощутимые подсказки для достижения внимательного утреннего ритуала, поскольку отвлекаться от холода индейки непросто. Она говорит, что обращайте внимание на сенсорные ощущения от приготовления кофе. «Обратите внимание на текстуру зерна и чашки, запах кофейной гущи, температуру кофе, ваше желание его выпить», - говорит она. Кофейные или чайные процедуры - прекрасная возможность заметить физические и эмоциональные ощущения.

Что вы замечаете без анализа или самооценки? Где ваши мысли и эмоции, когда вы сидите с чашкой? Что вы чувствуете на вкус, чувствуете и запах? Эти осознанные наблюдения укрепят вас в настоящем и помогут начинать каждый день с намерением (без серьезного пересмотра образа жизни или тренировочных курсов).

СВЯЗАННЫЕ С: Как внимательное питье может сделать счастливые часы еще более счастливыми

4 Есть еду

Точно так же время приема пищи - еще одна идеальная часть дня для практики внимательности. Охито говорит, что внимательность позволяет нам замедлиться на достаточно долгое время, чтобы насладиться вкусом еды (подумайте: вкус, запахи и звуки). Это также прекрасное время, чтобы поразмышлять обо всех людях и процессах, которые принесли это блюдо к вашему столу - от рабочих фермы до водителей грузовиков и человека, который запасал ингредиенты, которые вы использовали для приготовления того, что вы едите в продуктовом магазине. . Она говорит, что уделите минуту внимательному размышлению и поблагодарите, чтобы оценить их вклад в обед, который вы едите.

Более того, есть с осознанием о себе и о еде перед вами - иными словами, внимательное отношение к тому, что и как вы едите, - может привести к сохранению общих привычек здорового питания, - говорит Линда Николакопулос , MS, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и лицензированный диетолог из Массачусетса. Она отмечает, что эта практика заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу. По ее словам, осознанное питание помогает нам распознать, едим ли мы из-за голода, эмоций, стресса или скуки. Он также указывает на то, что мы бездумно перекусываем, занимаясь другими делами, такими как работа, уборка или смотрим телевизор, что может помочь нам распознать, когда мы достаточно поели, вместо того, чтобы осознавать это после того, как мы уже переборщили. Исследования подтверждают теорию, предполагающую, что внимательность действительно может помочь помешать нездоровое питание как метод выживания.

СВЯЗАННЫЕ С: Интуитивное питание - более приятный и здоровый способ поесть - вот с чего начать

5 Принимать душ

Внимательность в душе ? Абсолютно. Время душа или ванны - своего рода идеальное место, чтобы смыть отвлекающие факторы, когда мысли всплывают на поверхность - по крайней мере, для Шмойс, которая использует драгоценное время в одиночестве, чтобы войти в контакт со своими мыслями и пятью чувствами. Я стараюсь дать себе достаточно времени [принять душ], чтобы меня не торопили, - говорит она, - я стараюсь полностью присутствовать и погрузиться в процесс мытья своего тела.

Во время умывания она обращает внимание на все: ощущение попадания воды на кожу, температуру и запах средства для мытья тела и шампуня. «Я обнаружила, что благодарность - хороший побочный продукт этого», - добавляет она. Я так благодарен за свежую чистую воду, которая так легко выходит из моей насадки для душа.

Шмойс говорит, что применение таких небольших техник осознанности в душе помогает ей каждый день задавать тон приятному, спокойному дню.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 упражнений на осознанное дыхание, которые вы можете делать где угодно и когда угодно