Вы пролежали в постели уже час и все еще не можете заснуть. Вы беспокоитесь о своей работе или о своем 401 (k); какая-то проблема с вашими детьми, которая вас раздражает; тревожное состояние мира или неудержимая инерция времени.

Какой бы ни была проблема, вы не можете выбросить ее из головы, но воспроизвести проблему и попытаться справиться с тревогой тут и там не получится. Затем вы начинаете беспокоиться о том, что не можете уснуть. «Завтра я разваливаюсь», - говорите вы себе. Мне пора спать. Но это нисколько не уменьшает вашего беспокойства.

Хотя некоторые люди испытывают тревогу сильнее и / или чаще, чем другие, мы все испытываем тревогу в своей жизни. Это естественная и обычная реакция на стресс и неуверенность в том, что либо вот-вот произойдет, либо может произойти, но не произошло (и, вероятно, не произойдет).

Тем, у кого есть стойкие неприятные симптомы беспокойства, всегда следует проконсультироваться с врачом, поскольку рецепт может быть лучшим средством для подавления хронического или хронического беспокойства. Однако существует множество других научно доказанных и безрецептурных способов уменьшить тревожность - способы, которые намного более эффективны, чем типичный (и бесполезный) совет: быть позитивным, не волноваться так сильно или просто перестать думать об этом.

По словам Роберта Л. Лихи, доктора философии, директора Американский институт когнитивной терапии Нью-Йорка , многие исследования тревожности также предлагают более инновационные, неожиданные и даже нелогичные способы успешно справиться с тревогой. «Я видел, как эти [методы] работают на сотнях пациентов», - говорит он. На самом деле, я обнаружил, что большинство людей могут взять ситуацию в свои руки, если потратят несколько минут на то, чтобы развить другие отношения со своими мыслями и чувствами.

Вот самые эффективные упражнения, методы и подходы по снижению тревожности, которые стоит попробовать, основанные на многолетних исследованиях и рекомендациях экспертов.

1. Повторяйте беспокойство, пока оно вам не надоест.

Если бы вы боялись лифтов, вы бы избавились от них, если бы проехались на одном из них тысячу раз подряд. Сначала вы были бы очень обеспокоены, затем - в меньшей степени, и в конечном итоге это не имело бы никакого эффекта (кроме того, что вас тошнило от езды в лифте). Так что возьмите неприятную мысль, которая вас беспокоит, и повторяйте ее снова и снова, тихо, медленно, в течение 20 минут. Трудно удерживать внимание от беспокойства, если вы повторяете это так много раз. Лихи называет это лекарством от скуки по понятным причинам.

2. Не судите себя за случайные или «сумасшедшие» мысли.

Иногда у вас могут возникать мысли, которые заставляют вас думать, что вы сделаете что-то ужасное или сойдете с ума. Помните: наш ум творческий. Маленькие синапсы выстреливают наугад, и то и дело выскакивает безумная мысль. Они есть у всех. Вместо того, чтобы судить о своем, опишите его себе, как любопытный предмет на полке, и двигайтесь дальше.

3. Распознавайте ложные срабатывания.

Этот страх, что ваш дом сгорит из-за того, что вы оставили включенным утюг, никогда не сбылся. Такое учащенное сердцебиение не означает, что у вас сердечный приступ; это естественная реакция вашего тела на возбуждение. Многие мысли и ощущения, которые мы интерпретируем как сигналы для беспокойства или даже паники, являются всего лишь фоновым шумом. Думайте о каждом из них как о пожарной машине, отправляющейся в другое место. Вы их заметили; теперь пусть проходят мимо.

4. Отключитесь от своих тревог.

Вы можете отпустить беспокойство, отключившись от него. Лихи советует своим пациентам представить свои тревожные мысли как шоу, которое вы смотрите издалека - пока вы сидите в аудитории и едите попкорн, оставаясь спокойным наблюдателем.

5. Отложите время для беспокойства.

Наши заботы появляются неожиданно, весь день, как мысленные сообщения и пинги, и мы останавливаем все, чтобы их решить, даже если нам нужно заняться чем-то другим. Но что, если вы не ответили на них сразу? Постарайтесь выделять 20 минут каждый день, скажем, в 16:30, только на свои заботы. Если вы снова нервничаете в 10 часов утра, запишите причину и решите обдумать ее позже. К 16:30 многие из ваших проблем уже не будут иметь никакого значения. И вы проведете почти целый день без беспокойства.

6. Перестаньте все время держать все под контролем.

Вы постоянно проверяете погоду перед большим мероприятием на открытом воздухе. Вы воспроизводите неуклюжий комментарий, который вы сделали, или приходить в ярость в аэропорту, когда рейс задерживается . Когда вы отчаянно пытаетесь взять на себя управление вещами, которые невозможно контролировать, вы похожи на пловца, который паникует и хлопает по воде, паникуя - это ни к чему не приведет. Вместо этого представьте, что вы плывете по воде, раскинув руки и глядя в небо. Как это ни парадоксально, но когда вы сдаетесь моменту, вы чувствуете, что все под контролем, - говорит Лихи.

7. Улыбайтесь, даже если вы этого не хотите.

Согласно исследованию 2012 г. Канзасский университет , старая пословица основана на истине: улыбка в стрессовых ситуациях может помочь уменьшить беспокойство, даже если вы не чувствуете себя счастливым.

Однако этот метод может помочь вам справиться с менее серьезным временным беспокойством, например, из-за стрессовой презентации на работе или дискомфортной социальной ситуации. Вполне вероятно и понятно, что человеку, страдающему более серьезной хронической депрессией, потребуется больше руководства, чем просто ухмылка и терпение. Тем не менее, это по-прежнему удобное напоминание, которое можно положить в задний карман, если начнется паника.

8. Сосредоточьтесь на правильной технике дыхания.

Простые дыхательные упражнения два раза в день могут облегчить чувство паники, связанное с тревогой, говорится в исследовании 2010 г. Южный методистский университет . Вы можете заметить, что когда ваше тело напряжено, вы задерживаете дыхание. Лихи говорит, что сосредоточение внимания на дыхании - распространенный, но эффективный метод успокоения нервов. Где сейчас твое дыхание и где твой разум? Собери их вместе. Слушайте движение своего дыхания. Ваш ум блуждает в другом месте? Перезвоните. Сконцентрируйтесь только на вдохе и выдохе, начале и конце, дыхании за дыханием, от момента к моменту. И вопреки распространенному мнению, глубокий вдох иногда может усугубить гипервентиляцию. Вместо этого попробуйте дышать медленнее и неглубоко.

9. Займитесь разговорной терапией.

Если тревога достигает точки, когда она негативно влияет на вашу жизнь, работу, отношения и душевное спокойствие, инвестирование в себя путем инвестирования в терапию - фантастическая идея. Есть несколько видов терапии Есть несколько распространенных вариантов, которые помогают бороться с тревогой, - это терапия принятия и приверженности (ACT) и когнитивно-поведенческая терапия (CBT).

Заманчиво полагаться на лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы справиться с симптомами тревоги (такими как беспокойство, учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, потоотделение и т. Д.). Но в некоторых случаях это просто маскирует проблему, не раскрывая причины беспокойства. Исследование опубликовано в журнале The Lancet Psychiatry. предполагает, что разговорная терапия может быть более успешной формой лечения, чем лекарства, отпускаемые по рецепту, и иметь более длительный эффект. Это хорошие новости для более чем 40 миллионов человек, страдающих тревогой расстройства каждый год.

СВЯЗАННЫЕ С: Как найти подходящего терапевта для вас

10. Уменьшите потребление сахара.

При тревоге часто приходится употреблять сладкие продукты для комфорта, такие как конфеты, полуфабрикаты и простые углеводы, чтобы временно справиться с симптомами. Но исследования из Западный исследовательский центр питания человека предостерегает от этого. Удовольствие может дать кратковременную передышку, но удовлетворение тяги к сахару путем кормления этой тяги, скорее всего, усилит беспокойство в долгосрочной перспективе.

11. Избегайте большого количества кофеина или кофеина вообще.

Напитки с высоким содержанием кофеина, такие как кофе, могут вызвать панику у людей, предрасположенных к тревоге, согласно исследованию университет Мичигана , среди другие научные исследования а также исследовать по разным возрастным группам и глобальной демографии.

12. Медитируйте, даже если никогда раньше не пробовали.

Выделяйте время - даже 5–10 минут в день - для внимательная медитация положительно влияет на вашу психику, предлагает углубленное исследование от Университет Джона Хопкинса опубликовано в 2014 году. И еще опрос из NPR, Фонда Роберта Вуда Джонсона и Гарвардской школы общественного здравоохранения показали аналогичные результаты: 85 процентов респондентов сообщили, что медитация и молитва помогли им справиться со стрессом. Посмотреть, как медитировать, даже не зная что ты делаешь.

Регулярная практика медитации, которая может быть такой же простой, как сидение в удобном кресле дома и сосредоточение внимания на своем дыхании, может помочь вам справиться с тревогой в данный момент, а также даст вам умственную концентрацию и силу духа, чтобы легче справляться с тревожными мыслями. в будущем.

СВЯЗАННЫЕ С: Как медитировать на работе, чтобы пережить 5 невероятно стрессовых ситуаций

13. Заставьте себя двигаться, как в большом, так и в малом.

Может быть трудно найти в себе силы, чтобы вспотеть, когда вы чувствуете себя грустным или если вам нужно позаботиться о чем-то более неотложном, но часто об этом говорит тревога. Обширный исследование взаимосвязи между физическими упражнениями и психическим здоровьем показывает, что регулярные упражнения связаны со снижением невротизма, тревожности и депрессии. Это относится к специально отведенному тренажерному залу или домашним тренировкам, но также включает в себя простое вставание и частые движения, чтобы избежать малоподвижного образа жизни.

Регулярные упражнения, даже если это просто хорошая прогулка , также известно, что улучшает начало и качество сна - еще одно важное влияние на тревожность и настроение.

СВЯЗАННЫЕ С: Я начал ходить, чтобы преодолеть беспокойство - вот что изменилось

14. Будьте дисциплинированы в том, чтобы высыпаться.

Исследование 2013 г., опубликованное в Журнал неврологии поддерживает идею, что недосыпание может иметь серьезные последствия для здоровья, в том числе повышать уровень тревожности. Эксперт по сну Мэтью Уокер, доктор философии, объясняет в своей книге 2017 года. Почему мы спим: раскрываем силу сна и снов , что [t] здесь нет серьезного психического состояния, при котором сон нормальный. Это верно для депрессия , тревога, посттравматическое стрессовое расстройство, шизофрения и биполярное расстройство…

Но хотя известно, что нарушение сна вызывает или усугубляет такие состояния, как беспокойство, и наоборот, Уокер указывает на обнадеживающие исследования Калифорнийского университета психолога Беркли Эллисон Харви, доктора философии: за счет улучшения количества, качества и регулярности сна Харви и ее команда смогли систематически демонстрировал исцеляющие способности сна для умы многочисленных психиатрических групп.

Когда дело доходит до сна, не существует универсального показателя, но среднестатистический человек должен стремиться спите от 7 до 9 часов каждую ночь . Для тех, кто страдает от беспокойства, многие из вышеперечисленных методов преодоления, такие как отказ от кофеина, практика дыхания или медитации, а также посещение терапевта, также являются эффективными способами улучшения сна, поскольку проблемы со сном и беспокойство часто идут рука об руку. Здесь 11 здоровых привычек, которые помогут вам лучше спать , основанный на научных исследованиях.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 приложений от беспокойства и депрессии, которые помогут вам управлять своим настроением