Вы только что ругали парня, который подрезал вас по дороге на работу. Ваши дети привыкли называть вас Злой Ведьмой. Вы начинаете мечтать о коктейльном часе вскоре после обеда. И кажется, что ваш разум всегда находится в водовороте. В чем твоя проблема? Одним словом: стресс.
Ты не одинок. Почти три четверти - 74 процента - взрослых в США говорят, что они испытали одно или несколько признаки стресса за последний месяц, по данным Американской психологической ассоциации Исследование стресса в Америке за 2018 год. Списывайте это на наш чрезмерно загруженный, изнуренный образ жизни 21-го века, который может нанести ущерб нашим отношениям и нашей работе, - говорит Брюс С. МакИвен, доктор медицины, соавтор книги. Конец стресса, каким мы его знаем (25 долларов США; amazon.com ).
Наше здоровье тоже может пострадать. Хронический стресс ослабляет иммунную систему и увеличивает риск ряда заболеваний, включая болезни сердца и депрессию. Стресс заставляет людей слишком много есть, слишком мало спать, экономить на физических упражнениях и отказываться от удовольствия. Он не обязательно должен быть токсичным; Небольшой стресс может улучшить концентрацию внимания, улучшить память и усилить эмоции. Но иногда хороший стресс портится, и исследователи только начали выяснять, как это сделать. Доктор МакИвен говорит, что понимая, что заставляет все пойти не так, мы можем все исправить.
В идеальном мире такие факторы стресса, как пожарная сигнализация и требовательные начальники, просто держали бы вас в стороне от опасности и были бы в напряжении. Однако в реальном мире эти вещи - подумайте денежный стресс, беспорядки в отношениях и многое другое - может вызвать у вас тошноту. Вот почему.
Как работает стресс
В своей основной форме реакция на стресс известна как борьба или бегство, и она проявляется в действии всякий раз, когда вы сталкиваетесь с новой или угрожающей ситуацией. Если вы сойдете с тротуара перед встречным автобусом, ваше тело автоматически отреагирует, чтобы защитить вас, - говорит Эстер М. Штернберг, доктор медицины, автор книги Внутренний баланс: наука, соединяющая здоровье и эмоции (13 долларов США, amazon.com ).
В считанные секунды и даже не задумываясь, вы начинаете выкачивать из мозга химические вещества и гормоны, включая адреналин и кортизол. Частота сердечных сокращений учащается, красные кровяные тельца, содержащие кислород, заполняют кровоток, иммунная система готовится к возможной травме, а энергетические ресурсы направляются в ваши мышцы, мозг, сердце и легкие, а не от таких функций, как пищеварение и другие функции. голод, который может подождать, пока кризис не пройдет. Тем временем мозг выделяет каскад эндорфинов, естественных опиатов организма, чтобы заглушить боль от этих потенциальных травм.
СВЯЗАННЫЕ С: Я начал использовать масло CBD каждый день - и вот как оно изменило мою жизнь
Вы готовы к действию, будь то полномасштабное сражение или поспешное отступление ― в данном случае, спасаясь бегством на тротуар, чтобы сбежать от ускоряющегося автобуса. Когда опасность миновала, все эти системы возвращаются в нормальное состояние покоя. По словам доктора Штернберга, ваша реакция на стресс помогает избежать опасности. Без него вы были бы мертвы.
Многие физические изменения, которые побуждают вас уйти с дороги в автобусе, аналогичны тем, которые действуют в более позитивных ситуациях. Ваше сердце бешено колотится, когда вы влюбляетесь. В первый день новой работы у вас потеют ладони. Как узнать, счастье это или стресс? Вы навешиваете ярлыки на то, что чувствуете: на первом месте у вас учащенное сердцебиение и потные ладони, и от вашей оценки обстоятельств зависит, воспринимаете ли вы себя возбужденным, счастливым или напряженным. Другими словами, вы бежите не потому, что боитесь; ты боишься, потому что бежишь. «Наш стресс является результатом не события, а нашей точки зрения», - говорит Эллен Дж. Лангер, профессор психологии Гарвардского университета. Если событие воспринимается как негативное, значит, мы настроены на стресс.
Все идет наперекосяк, когда сохраняется стресс, и ваше тело не имеет возможности вернуться в состояние покоя. Выберитесь из встречного автобуса, и вы, очевидно, вне опасности. Спокойствие возвращается как физиологически, так и эмоционально. Ваш пульс замедляется, и паника утихает. Без проблем. Но вернуться к нормальной жизни намного сложнее, когда источник вашего стресса постоянный и отрицательный, а драться или бежать - невозможно: например, когда вы постоянно беспокоитесь о том, что у вас недостаточно денег для выхода на пенсию, или когда вы '' re попал в ловушку в одном из самые напряженные работы.
Доктор МакИвен говорит, что человеческий разум настолько силен, связь между восприятием и физиологией настолько сильна, что мы можем вызвать стрессовую реакцию, просто представив себя в конфронтации с начальником.
Эмоциональные факторы стресса, такие как разочарование в работе или отношениях, могут накапливаться до тех пор, пока реакция «бей или беги» не будет постоянно усиливаться. «Мы перегружены», - говорит доктор МакИвен, который также является профессором нейроэндокринологии в Университете Рокфеллера в Нью-Йорке. В результате мы начинаем чувствовать усталость, нервозность и подавленность. В конце концов это состояние переходит в болезнь. Если, конечно, вы не притормаживаете время от времени. Доктор МакИвен и его коллеги обнаружили, что у крыс, находящихся в состоянии сильного стресса в течение пяти недель, развился серьезный иммунный ответ. Но если стресс уменьшился на одну неделю, иммунная система начала приходить в норму.
Кто больше всего подвержен риску?
«Нет сомнений в том, что физиология, которая питает хроническую реакцию на стресс, может вызвать у нас болезни», - говорит доктор Штернберг. Но он не вызывает сердечных приступов или депрессии, как вирус вызывает грипп. То, как ваше тело реагирует на стресс, частично зависит от ваших генов.
Возьмем аутоиммунное заболевание, такое как ревматоидный артрит: существует 20 различных генов на 15 разных хромосомах, которые определяют, заболеет ли человек воспалительным артритом, говорит доктор Штернберг. Если у вас есть все 20 генов, вы, скорее всего, их получите. Если у вас их два, скорее всего, нет. Если у вас их пять, вы можете заболеть или не заболеть, а степень активации стрессовой реакции может склонить чашу весов.
Однако ваша физиологическая судьба еще не окончательно определена. Хотя мы запрограммированы на развитие определенным образом и в определенное время, ранние стрессовые переживания, такие как смерть одного из родителей, могут изменить способ развития нашего мозга и фактически изменить его. Теперь мы знаем, что, когда дети подвергаются воздействию стрессора в раннем возрасте - возможно, даже до рождения, - страдает их иммунная и эндокринная системы, - говорит доктор МакИвен. В результате эти люди, как правило, более чувствительны к стрессовым факторам в более позднем возрасте и с большей вероятностью страдают от последствий для здоровья.
Стресс и ваша иммунная система
Двойная природа стресса, как защитная, так и разрушительная, отражается в двойной роли кортизола, гормона, который играет ключевую роль в борьбе или бегстве. В экстренной ситуации выброс физиологических химикатов, в том числе кортизола, усиливает ваш иммунный ответ - это хорошо. Однако после того, как чрезвычайная ситуация прошла, кортизол также должен сообщить иммунной системе, чтобы она вернулась к норме. Если из-за слишком сильного стресса избыточный кортизол циркулирует слишком долго, ваши иммунные клетки становятся вялыми и в конечном итоге умирают, оставляя вас уязвимым для инфекции.
У некоторых людей организм не может вырабатывать достаточное количество кортизола. В этих случаях иммунный ответ выходит из-под контроля, нападая как на друга, так и на врага, в конечном итоге нацеливаясь на собственные клетки тела. Результатом может быть аутоиммунное заболевание, аллергия, синдром хронической усталости или астма.
Кортизол также определяет, где ваше тело откладывает жир, больше откладывается на животе, где он увеличивает риск диабета и сердечных заболеваний. Это особенно неприятно для женщин, которые, если бы не стресс, вероятно, отложили бы жир на бедрах, где он менее вреден.
А как насчет обратной стороны? Если слишком сильный стресс вызывает у вас недомогание, может ли минимизация стресса помочь вам вылечиться? Может быть. Все большее число медицинских учреждений подходят к этому вопросу с помощью интегративных программ, которые помогают пациентам контролировать болезни, контролируя стресс. Один из старейших - Центр внимательности при Медицинской школе Массачусетского университета в Вустере. «Мы обучаем пациентов практикам осознанности, включая осознанное дыхание, йогу и медитацию», - говорит Мелисса Блэкер, содиректор центра профессионального образования и обучения. Наши исследования показывают, что тренинг может быть полезен людям, страдающим такими заболеваниями, как псориаз, рецидивирующий рак простаты и даже приливы.
Как справиться со стрессом
Если вы чувствуете себя хронически подавленным, попробуйте изменить свою точку зрения. Вместо того, чтобы рассматривать стресс как что-то извне, давящее на вас, представьте, что вы его отталкиваете, и рассмотрите эти проверенные способы выйти из-под его хватки.
Взять на себя ответственность
Когда я спрашиваю широкую аудиторию, могут ли они контролировать свой уровень стресса, чтобы заставить его работать на них, не более половины ответили, что могут, - говорит доктор Штернберг. Если я задам один и тот же вопрос аудитории пилотов или нейрохирургов, все они ответят, что могут. Разница заключается в степени контроля, который, по мнению этих людей, у них есть над ситуацией. Пилоты, нейрохирурги, пожарные и другие специалисты, работающие с повышенным давлением, обучены использовать стрессовую реакцию как способ контролировать свое поведение. Когда пилот ведет самолет через шторм, его сердце бешено колотится, дыхание становится поверхностным, а внимание сосредоточено на выполняемой работе. Он испытывает физиологическое возбуждение, определяющее стресс, но не считает эту ситуацию стрессовой. Он делал это раньше. Он знает, чего ожидать. Он все под контролем.
С другой стороны, если вы пассажир в салоне самолета, вам неудобно, потому что самолет подпрыгивает, и вы ничего не можете с этим поделать. Вы чувствуете стресс. Уловка в таких ситуациях состоит в том, чтобы постепенно заставить себя чувствовать, будто вы все контролируете, чтобы непознаваемая ситуация казалась познаваемой, - говорит доктор Штернберг. Следите за ближайшими бортпроводниками; у них есть опыт, чтобы понять, насколько опасен самолет. Если они будут выглядеть спокойными (а они, вероятно, так и есть), вы почувствуете себя спокойнее.
Если ваш рабочий график зашкаливает, составьте список проектов, которые вам нужно выполнить, и заранее загрузите его задачами, которые вы можете выполнить быстро. Когда вы отметите свои достижения, вы почувствуете, что все под контролем, и ваш стресс уменьшится. Попробуйте запланировать ежедневные дела по дому, чтобы вы могли приступить к самым сложным из них, когда у вас самый высокий уровень энергии. И делегировать. Не только коллегам, но и вашим детям, супругу и друзьям.
Дайте себе тайм-аут
Конечно, ты не можешь все контролировать. График вашего ребенка неизбежно будет противоречить срокам вашей работы. Непогода затопит пикник. «Мы знаем, что хронический стресс оказывает физическое воздействие на ваше тело», - говорит доктор Штернберг. Если вы прерываете стрессовые моменты спокойными, вы можете уменьшить это воздействие. И добиться положительных результатов проще, чем вы думаете. Если на работе надвигается череда сокрушительных дедлайнов, отдыхайте между ними. Выходные на пляже помогут восстановить равновесие. Отвлекитесь чем-нибудь, что вам кажется успокаивающим: готовьте, вяжите или раскрашивайте акварелью. А если вы не можете оторваться днем, когда чувствуете, что в офисе нарастает стресс, просто выйдите на прогулку. Даже короткая прогулка может иметь значение.
Протяни руку, не отступай
По словам Шелли Э. Тейлор, профессора психологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, для женщин борьба или бегство, вероятно, следует называть заботой или дружбой, потому что их реакция на стресс заключается не столько в драке или бегстве, сколько в обращении к семье и друзьям. коллеги. У женщин более интимные социальные сети, чем у мужчин, и в стрессовых ситуациях они обращаются к ним за поддержкой. Они с большей вероятностью будут искать компанию других женщин и с меньшей вероятностью сбегут или вступят в бой.
Так что наслаждайтесь удовольствием в кругу семьи и друзей. Пригласите старых приятелей на женский вечер. Позвони сестре. Недавние исследования показывают, что американцы чувствуют себя более изолированными; попробуйте бороться с этой ситуацией. Это может помочь вам прожить дольше.
Ешьте умеренно и продолжайте двигаться
Те же гормоны, которые увеличивают запас доступной энергии в вашем организме для отражения надвигающейся угрозы, также сообщают вашему мозгу, что вам нужно восполнить эту энергию, когда она будет израсходована. Результат: помешанная на кортизоле психика заставляет вас рыскать за слишком жирной пиццей, картофельными чипсами и мороженым, чтобы быстро пополнить запасы энергии. Если вы переживаете стрессовый период, бесконечно борйтесь с желанием перекусить. Желательно есть небольшими порциями с низким содержанием углеводов и низким содержанием жира.
И старайтесь регулярно заниматься спортом. Тренировка противодействует нездоровому накоплению жира в организме и рассеивает нервную энергию, которая часто приводит вас к коробке с мороженым. Упражнение не должно быть напряженным. При ходьбе выделяются эндорфины, которые могут успокоить разбитый разум. И даже полчаса в день могут облегчить бессонницу, которая является одновременно симптомом стресса и фактором стресса.
Практикуйте внимательное расслабление
С физиологической точки зрения расслабление - это противоположность стрессу. Когда вы расслаблены, ваше дыхание и пульс замедляются, а разум очищается. Внимательность - это способ достичь такого уровня расслабления с помощью различных техник, включая йогу, медитацию и простые упражнения на расслабление. Внимательность успокаивает ваш болтливый ум, обучая вас наблюдать за своими мыслями и чувствами, не воспринимая их как положительные или отрицательные. Он тренирует вас использовать свое дыхание и осознание своего тела, чтобы сосредоточиться на здесь и сейчас.
Основная реакция релаксации была впервые описана в 1975 году исследователем Гарвардской медицинской школы Гербертом Бенсоном. Его подход состоит из двух шагов: во-первых, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании (это основа). Во-вторых, выберите фразу, слово или молитву и повторяйте их, чтобы оставаться в моменте и быть внимательными. «Я использую две фразы», - говорит Бернадетт Джонсон, директор по интегративной медицине Гринвичской больницы в Коннектикуте. «Я вдыхаю расслабление и покой», когда я вдыхаю. «Я выдыхаю напряжение и тревогу» на выдохе.
В идеале вы должны начинать и заканчивать свой день с 10-20 минут регулярных упражнений на расслабление. Но если вы обнаружите, что ваше напряжение растет в течение дня, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на счет до четырех и выдохните на счет до четырех, - говорит Джонсон. Это то, что мы называем мини, и если он построен на основе регулярных более длительных упражнений на расслабление, вы можете использовать его, когда вам это нужно.
Если мысль или эмоция вторгаются в вашу внимательность и угрожают увести вас из этого момента, наблюдайте за ними, но не реагируйте на них. Думайте об этом как о листе, плывущем по медленно движущемуся потоку.
Почему я обиделась на своего мужа?
Вдох. Пусть скользит мимо.
Я так боюсь, что не успею закончить этот отчет вовремя.
Выдохните. Ах, еще один лист в кружащемся потоке.
Я так подавлен.
Вдох. Уже нет.
