Неуверенность, отсутствие контроля, недостаток ответов - эти туманные неизвестные, будь то масштабные или приземленные, являются естественными и вполне нормальными катализаторами беспокойства. Биология ответственна за неприятности, которые мы испытываем во времена неопределенности - и из самых лучших побуждений, хотите верьте, хотите нет.

Когда у нас недостаточно информации о будущем - когда что-то неясно - имеет смысл беспокоиться, - говорит Амелия Алдао, доктор философии, клинический психолог из Нью-Йорка и основательница Вместе CBT , клиника, специализирующаяся на групповой терапии тревожности, ОКР, стресса и депрессии.

Беспокойство заставляет нас беспокоиться о будущем, чтобы мы могли планировать сценарии. Это увеличивает нашу бдительность по отношению к нашему окружению и вызывает реакцию «бей или беги» в случае, если нам нужно защитить себя физически », - говорит она, добавляя, что совершенно нормально чувствовать тревогу, когда что-то не так.

Неопределенность влияет на всех по-разному

Неуверенность вызывает беспокойство у всех, но не на всех одинаково. Алдао указывает на исследование (например, эта учеба а также эта учеба ) демонстрируя, что люди с тревогой также имеют более низкий порог, или терпимость, для того, чтобы справиться с неопределенностью. Таким образом, менее тревожные люди могут иметь более высокий порог принятия неизвестного и управления своей реакцией на неопределенное время.

Подумай об этом. Людей, у которых диагностировано тревожность или склонность к беспокойству, может показаться пугающим общественное собрание из-за врожденной неопределенности ситуации. Кто там будет? Во что будут одеваться все остальные (чтобы я могла одеваться соответственно)? Как долго это будет продолжаться? Я скажу что-нибудь неловкое? Будет весело? Как мы добираемся домой?

С другой стороны, человека, менее подверженного тревоге, не беспокоит неопределенность: кого это волнует? Узнаем, когда туда доберемся; Я плыву по течению. На противоположном конце спектра находятся те, кто любит неизведанное. Их мыслительный процесс может включать: Интересно, кто там будет! Не могу дождаться, чтобы увидеть, что все носят, и чтобы они увидели, что на мне! Кто знает, где мы закончим или как вернемся домой! Это захватывающая, открытая и полная возможностей.

Неизвестного для вышеупомянутой гипотетической вечеринки достаточно, чтобы вызвать тревогу у обычно тревожных - в то время как другим нужны более серьезные, экзистенциальные или более высокие неопределенности, чтобы их тревожность сменилась (например, смерть любимого человека или увольнение с работы). ).

Ни один способ реагирования не является правильным; они просто разные. Тем не менее, Алдао отмечает поворотный момент, которого следует остерегаться: проблема возникает, когда величина нашей тревожной реакции несоразмерна тому, насколько неопределенными являются вещи на самом деле.

Да, тревога - это наш органический механизм преодоления недостатка контроля и информации. Но в определенный момент чрезмерная тревога по поводу чего-то, что мы никогда не сможем контролировать или объяснить, бесполезна и даже вредна.

СВЯЗАННЫЕ С: Как поддержать близкого человека, страдающего депрессией (включая то, что не следует говорить)

Беспокойство и неопределенность во времена коронавируса

Это время беспрецедентной неопределенности, когда мы, например, коллективно боремся с распространением коронавируса, достаточно мощно, чтобы поставить в тупик даже наименее тревожного человека. Повторюсь: то, что вы чувствуете сейчас, совершенно стандартно.

Когда что-то в мире меняется так, что увеличивается неопределенность (как сейчас), уровень тревожности каждого (независимо от того, где он находился), как правило, повышается, Алдао. Для некоторых людей это будет выглядеть как обострение существующего тревожного расстройства, а для других это может означать его впервые.

Хорошая новость в том, что есть способы справиться с этим мучительным чувством страха. Мы не можем остановить ураганы, плохие новости, пандемии или часы; но это помогает сосредоточиться на том, что вы можете контролировать - на себе.

Методы преодоления неопределенности (сейчас и всегда)

1. Определите (и отключите) непродуктивное беспокойство.

«Продуктивные заботы, как правило, приводят к действиям, которые дают нам больший контроль над окружающей средой, тогда как непродуктивные беспокойства заставляют нас чувствовать себя еще более тревожными и неуверенными (что приводит к порочному кругу)», - объясняет Алдао.

Помня об этом, постарайтесь различить, насколько ваше беспокойство продуктивно (убедитесь, что в доме достаточно еды) и насколько непродуктивно (не спите всю ночь, думая о наихудших сценариях). Если вы ничего не можете с этим поделать, не о вас беспокоиться.

На заметку: просто избавиться от тревожных мыслей непросто, особенно для очень тревожного человека. Тем не менее, шаг назад и осознание того, что стоит беспокоиться, а что нет, может стать полезным первым шагом.

2. Практикуйте внимательность.

Внимательность - это активное и преднамеренное осознание. Вы можете проявлять внимательность, просто сидя за кухонным столом и обедая: почувствуйте стул под своей задницей; оцените текстуру пищи во время жевания; обратите внимание на ощущение перехода от голода к насыщенному. Это непросто, но невероятно мощно. Чтобы отточить мастерство, вы можете практиковать внимательность более формально через медитацию осознанности , который научит вас лучше управлять мчащимися мыслями и оставаться на связи и присутствовать при тревожной неопределенности.

3. Развивайте привычки и распорядок дня для чувства контроля.

Текущие обстоятельства нарушили нормальный распорядок каждого человека в большой и малой степени, и большая часть неопределенности возникает из-за отсутствия даты окончания для всех социальное дистанцирование и угрозы здоровью. Но мы можем создавать свои собственные процедуры, которые дают нам структуру и контроль в меньшем, более индивидуальном масштабе. Не существует правильного или неправильного распорядка, но выбор нескольких вещей и их соблюдение помогают больше, чем вы думаете. Алдао предлагает взять на себя ответственность за такие вещи, как ежедневные упражнения, переодевание в пижаму или пробовать новые кулинарные рецепты .

«Привычки становятся автоматическими и дают нам чувство предсказуемости и контроля», - говорит она. Кроме того, поскольку мы, как правило, чувствуем себя выполненными, когда выполняем задачу, они являются ускорителями, которые могут помочь бороться с плохим настроением.

Это понятие выходит за рамки озабоченности по поводу коронавируса. То же самое применимо в любой момент неопределенности. Может быть, вы разорвали отношения и чувствуете себя бесцельным и сбитым с толку в будущем; или переехал через всю страну в поисках работы и не знает ни души. Не знать, как все будет развиваться, страшно, но некоторая структура и постановка небольших, достижимых целей могут стать мощными столпами, которые помогут вам двигаться вперед.

В своей практике я особенно подчеркивал настройку календаря активности (для работы и развлечений) и соблюдение его в максимально возможной степени - даже если вам этого не хочется и вы бы предпочли рухнуть на диван, - говорит Алдао. . Это основано на методе когнитивно-поведенческой терапии под названием «поведенческая активация», основанном на доказательствах подходе к лечению депрессии и плохого настроения.

4. Сосредоточьтесь на благодарности.

Удивительно, как благодарность может изменить беспокойство. По словам Алдао, очень важно найти лучшую сторону в новой реальности. Возможно, вы не всегда знаете, почему, как и когда что-то происходит, но вы можете переосмыслить свою точку зрения, признав неожиданные преимущества и поблагодарив за то, что у вас есть. Например, во время этого карантина: больше времени с близкими, отсутствие поездок на поезде или пустые выходные, чтобы погрузиться в эту стопку книг.

5. Ищите юмор.

Алдао говорит, что будь то телешоу, забавные твиты или групповой чат с друзьями, юмор - это все, что вам нужно. Чем больше мы находимся в этом головном пространстве, тем меньше наш разум перемещается в будущее и напоминает нам о том, насколько оно неопределенно.

6. Не полагайтесь на временные отвлекающие факторы.

Нездорово заполнять пустоту, оставленную чувством неуверенности, эскапистским поведением, таким как чрезмерное употребление алкоголя, употребление наркотиков, эмоциональное переедание или отрицание наличия проблемы. Отрицание или избегание - это одна крайняя реакция (другая - чрезмерное вовлечение).

7. Примите то, что вы не можете контролировать.

По общему признанию, это легче сказать, чем сделать, но принятие - большой шаг к восстановлению душевного спокойствия. Как это ни парадоксально, навязчивое потребление информации - стремление к определенности - может только ухудшить положение. «Чрезвычайно важно признать, что мы не можем все контролировать и изменять», - говорит Алдао. «Желание все знать и контролировать разжигает неуверенность. Поиск информации жизненно важен, и важно быть в курсе новостей, но постоянное обновление ваших новостей и лент в социальных сетях только усиливает беспокойство ».

СВЯЗАННЫЕ С: 14 стратегий борьбы с тревогой