Неспособность делать то, что нам нравилось, например, посещать праздничные мероприятия или приглашать друзей на выходные, было сложно принять и сориентироваться в 2020 году. Нам всем пришлось адаптироваться и получать удовольствие от того, к чему у нас все еще есть доступ. Может быть, вы тот, кто даже чувствовал себя готовым взяться за это лоб в лоб. В конце концов, вы и так были довольно довольны, находясь дома до пандемии, при условии, что у вас есть вкусная еда на вынос, вы можете позвонить друзьям и проглотить хорошую книгу или сериал. Но что, если поесть вкусной еды или поболтать с лучшим другом больше не приносит такого же - или чего-то еще - счастья? Что делать, если вы чувствуете себя вялым, когда занимаетесь чем-то, что вам раньше нравилось?

Эта потеря или снижение способности получать удовольствие от вещей, которыми мы когда-то наслаждались, имеет название: ангедония. Хотя ангедония, похоже, имитирует скуку, она отличается тем, что обычно сопровождается потерей мотивации даже попробовать что-то. Человек, страдающий ангедонией, чувствует, что нет смысла что-либо пробовать, потому что больше ничего не чувствует хорошо.

Ангедония - частый симптом психических расстройств, таких как: депрессия , беспокойство и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). С начала пандемии наблюдалось рост этих расстройств , поэтому вполне вероятно, что ангедония затронет больше людей - и в большей степени - в 2020 году.

Но тот, кому ранее не был поставлен диагноз клинической депрессии, все еще может испытывать ситуативную депрессию или ситуативную ангедонию, говорит Сигал Леви, доктор философии, лицензированный клинический психолог из Форт-Лодердейла, штат Флорида. Миранда Надо , Доктор философии, лицензированный психолог из Остина, штат Техас, соглашается. По ее словам, это то, что испытывают многие люди, по крайней мере, в какой-то момент своей жизни.

Вот все, что нужно знать об ангедонии, явлении психического здоровья, которое может вас сдерживать.

СВЯЗАННЫЕ С: Эксперты объясняют, как пандемия научила нас, что быть нормальным - нормально

Что происходит в вашем мозгу, когда у вас ангедония?

Когда мы смотрим на мозг, есть области, которые взаимодействуют, образуя цепь вознаграждения. Цепочка вознаграждений подскажет вам, чем стоит заниматься, что интересно или достойно.

Например, если кто-то выполняет задание, в котором у него есть возможность выиграть деньги, вы увидите, что эти области мозга, участвующие в схеме вознаграждения, имеют функциональные связи друг с другом, - говорит Дженнифер Фелгер, доктор философии, доцент кафедры. психиатрия и поведенческие науки в Медицинской школе Университета Эмори.

Области мозга используют химическое вещество, называемое дофамином, для взаимодействия друг с другом. Дофамин используется, чтобы решить, что вам нужно и как вы хотите этого достичь. Он также используется, чтобы определить, угрожает ли что-то. Фельгер объясняет, что эти области схемы вознаграждения могут не так хорошо взаимодействовать друг с другом у людей с ангедонией. По словам Тиффани Хо, доктора философии, когнитивного нейробиолога и доцента психиатрии и поведенческих наук Калифорнийского университета в Сан-Франциско, эта ослабленная связь между регионами предполагает несбалансированный уровень дофамина.

Хо также указывает на возможную роль, которую длительное воспаление мозга и тела, которое часто наблюдается у людей с депрессией и ангедонией после стрессовых событий, может сыграть роль в создании условий для менее интерактивных областей схемы вознаграждения.

К этому добавляется усиление цепи угроз в мозгу, которая сканирует вещи, которых следует избегать. Теперь, когда в мире происходит так много пугающих и эмоциональных вещей, мозг все больше и больше реагирует на угрозы и все меньше и меньше на вещи, которые приносят удовлетворение, - говорит Фельгер. Схема вознаграждения и схема угроз постоянно работают в нашем мозгу, добавляет она, но когда один используется больше и потребляет больше энергии мозга, другой в конечном итоге работает менее эффективно.

СВЯЗАННЫЕ С: Пытаетесь оставаться позитивным? Эксперты говорят, что не стоит с этим бороться

Как избавиться от ангедонии, шаг за шагом

Похожие материалы

Прежде всего, измените образ жизни, чтобы снизить воспаление и сбалансировать дофамин.

У некоторых людей может быть генетическая уязвимость к слегка несбалансированному уровню дофамина, говорит Хо. Но многие вещи, которые помогают сбалансировать уровень дофамина, можно изменить, например: достаточно спать , упражнения или больше движения , снижая уровень психосоциальный стресс , регулярно питаясь здоровой пищей и участвуя в важных социальных взаимодействиях. Эти также уменьшить воспаление в теле и мозге , поэтому их приоритетность является ключевым моментом.

Участие в важных социальные связи просто означают установление контакта с людьми, с которыми ты чувствуешь себя в безопасности, даже если вы не хотите общаться - говорит Надо. Часто люди испытывают ангедонию и другие симптомы депрессии, когда чувствуют, что эти социальные связи ослаблены.

Ограничьте использование электроники, начиная с ночи.

В 2020 году наши электронные устройства стали нашим главным окном в мир и друг к другу. «Когда наш мозг привыкает вознаграждать сигналы, исходящие в основном от наших телефонов и компьютеров, это может притупить нашу способность испытывать удовольствие от неэлектронных переживаний», - говорит Фельгер.

Rims предлагает медленно сокращение вашего использования электроники в часы перед сном, чтобы вы могли воспользоваться некоторыми преимуществами также поддерживать сон .

Чтобы дать толчок мотивации, относитесь к себе, как к лучшему другу.

«Делайте все, что в ваших силах, чтобы показать себе, что вы достойны заботы и сострадания», - говорит Надо. Возможно, вам не захочется гулять или общаться, потому что это не улучшит ваше самочувствие, но, чтобы убедить себя, что вы достойны заботы, вы спросите себя: что было бы для меня наиболее полезным прямо сейчас? Как я могу проявить к себе заботу и сострадание?

Определите модели мышления, которые могут нанести вред вашему пути к заботе о себе, например склонность к мышлению по принципу «все или ничего». Мышление по принципу `` все или ничего '' похоже на веру в то, что для того, чтобы общаться, вам нужно запланировать веселые занятия и разговоры, которые протекают легко все время, иначе оно того не стоит. Осознание этого образа мышления поможет вам начать мозговой штурм, какие альтернативные мысли могут быть более полезными, и действительно повысить мотивацию.

СВЯЗАННЫЕ С: Понимание разницы между внутренней и внешней мотивацией может помочь вам развить более здоровые привычки

Ведите лист мыслей, чтобы исследовать негативное мышление.

Надо говорит, что люди, страдающие ангедонией, часто придерживаются трех категорий убеждений.

У вас могут быть негативные взгляды на себя в сочетании с негативными взглядами на мир. не удивительно на данный момент , в сочетании с негативным взглядом на будущее, например, «лучше не станет» или «Я всегда буду так думать».

Чтобы помочь перестроить свои убеждения, Надо предлагает вести мысленный лист. На листе бумаги напишите о произошедшей ситуации, настроении, которое вы чувствовали, и автоматических мыслях, которые у вас возникли (о себе, мире и / или будущем).

Запишите доказательства, подтверждающие основную, автоматическую мысль, управляющую настроениями, и доказательства, которые ее не поддерживают. Делая это, вы пытаетесь проанализировать всю информацию, которую получает ваш мозг, объясняет Надо, обращая внимание не только на отрицательные, но и на нейтральные и положительные аспекты.

После этого переоцените свое настроение без осуждения.

Замени негативные мысли нейтральными.

«Помимо оценки своих негативных мыслей, найдите время и создайте нейтральные мысли, чтобы противостоять им», - говорит Надо. Например, нейтральная мысль может быть такой: даже несмотря на то, что мы с подругой не так близки, как раньше, она все равно проверяет меня.

По словам Надо, он принимает во внимание что-то отрицательное и положительное и объединяет их, что делает его более реалистичным и легким для восприятия.

СВЯЗАННЫЕ С: 10 чрезвычайно практичных способов чувствовать себя счастливее с каждым днем

Ежедневно записывайте то, за что вы благодарны.

Листинг простой вещи, за которые ты благодарен «в журнале», - говорит Надо, - заставляет задуматься о забытых положительных аспектах нашей жизни. Вы можете быть благодарны за то, что у вас есть еда на тарелке, или за подушку, чтобы отдыхать на голове каждую ночь, или за луну и то, как она появляется каждую ночь. Постарайтесь делать это каждый день, даже если вы записываете только одну или две вещи.

Попробуйте заняться тем, что вам раньше нравилось, но не сосредотачивайтесь на получении от этого удовольствия.

По словам Надо, делать то, что вы обычно любите, может быть действительно обескураживающим, и вы обнаружите, что это не то, что вам нравится. Чтобы бороться с негативными ассоциациями с чем-то, что раньше было позитивным, Леви предлагает подходить к этим занятиям с другим намерением. Вместо того, чтобы искать удовольствия, сосредоточьтесь на том, чтобы оставить занятие с более нейтральной точки зрения, например: «Я сделал что-то, чтобы улучшить то, что я чувствую».

Начните с небольших, управляемых промежутков времени, потратьте 15 минут на просмотр телешоу или прогулку на улице. Леви рекомендует записывать, какие ощущения вы испытываете во время занятия, например, царапающее одеяло на коленях, когда вы смотрите спортивную игру, чтобы практиковаться в самореализации. помня момент .

При необходимости обратитесь за помощью.

Хотя приведенные выше советы могут быть полезными отправными точками, если ангедония (или депрессия) присутствует в течение длительного времени и начала влиять на вашу способность выполнять повседневные дела, Леви рекомендует: поиск терапевта или психиатра предоставить дополнительную профессиональную поддержку и стратегии выживания.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 нездоровых привычек справляться с трудностями, которые больше не помогают, а причиняют боль