Социальная тревога не только изнуряет, но и часто неправильно понимается и трактуется неправильно. Людям, которые борются с социальной тревожностью, наверняка известно, что их называют застенчивыми или замкнутыми, или даже холодными или сдержанными. Но социальная тревога не связана с асоциальностью, грубостью или бескорыстием, когда дело доходит до взаимодействия с другими людьми или в больших толпах. Социальная тревога - законное и обычное явление. тип тревожного расстройства - и тот, который можно преодолеть, чтобы вы могли начать находить общение менее пугающим и даже более приятным.

Стефани Пармели , Кандидат психологических наук, психолог-поведенческий Достоинство здоровья , поделился своим опытом, чтобы объяснить, что такое социальная тревога, как ее распознать и как с ней справиться - да, даже в это исключительное время, когда социальное дистанцирование приостановил обычные собрания и общение. (На самом деле, люди также часто испытывают уникальное чувство социальная тревога по поводу возобновления «нормальной» жизни после карантина .)

СВЯЗАННЫЕ С: 14 лучших стратегий борьбы с тревогой

Что такое социальная тревога и как она может выглядеть?

Как следует из названия, социальная тревожность - довольно распространенный тип тревожное расстройство который поднимает голову в социальных ситуациях - или даже при простой идее публичных собраний или индивидуальных взаимодействий. Согласно Национальный институт психического здоровья , примерно 7 процентов американцев борются с социальной фобией.

Страх перед предполагаемыми «угрозами» в социальных ситуациях

По словам Пармели, иррациональные убеждения, сопровождающие социальную тревогу, обычно вращаются вокруг страха - страха быть осужденным другими, страха унижения, страха смущения, страха обидеть кого-то или страха оказаться в центре внимания. По ее словам, чтобы избежать столкновения с этими скрытыми страхами, люди с социальной тревожностью избегают таких социальных ситуаций, как посещение школы или работы, начало разговора, прием пищи на глазах у людей, использование общественных туалетов, вход в комнаты, вечеринки, свидания, разговоры. публично, разговаривая с незнакомцами и смотря в глаза.

Внешние физические симптомы

Пармели также объясняет, что социальная тревога может проявляться в бесчисленных физических симптомах, от кажущихся минимальными - покраснение, учащенное сердцебиение и потоотделение - до тошноты, головокружения, одышки и выхода из тела.

Паралич производительности

Для некоторых социальная тревожность проявляется не как вышеперечисленные симптомы в традиционных социальных ситуациях, а скорее как своего рода тревога по поводу производительности. Есть дискомфорт от того, что за вами наблюдают или судят, не соответствуют предполагаемым или действительным стандартам или портятся на глазах у других. Выступление в центре внимания - буквально ли это выступление на сцене для публики, выполнение штрафного броска на баскетбольной площадке, произнесение свадебного тоста или представляя на работе - вызывает серьезную и часто изнурительную тревогу, которая, как это ни парадоксально, может быть тем, что мешает им проявить себя наилучшим образом.

СВЯЗАННЫЕ С: Это единственный способ преодолеть свой страх публичных выступлений (и это определенно того стоит)

Социальная тревожность и застенчивость - это (всегда) не одно и то же.

Этот набор симптомов должен быть основным показателем того, что социальная тревожность отличается от обычной застенчивости и выходит далеко за ее пределы. Пармели говорит, что застенчивость и социальная тревожность - это разные вещи по-разному, в том числе то, как каждое из них определяется с психологической и биологической точек зрения. Она объясняет, что застенчивость считается чертой личности и не обязательно означает отрицательные эмоции в социальных ситуациях. Пармели объясняет, что застенчивые люди не считают свою застенчивость чем-то плохим. Люди с социальной тревожностью часто чувствуют, что это изнуряет.

Вы можете быть застенчивым, не испытывая социальной тревожности, и наоборот. Или ты мог бы стесняться а также социально тревожный, иначе вы не могли бы быть ни тем, ни другим.

Кто склонен страдать от социальной тревожности?

Пармели отмечает, что, хотя люди с экстравертами могут абсолютно страдать от социальной тревожности, чаще ее испытывают интроверты. При этом, как и в случае со всеми психическими расстройствами, чей-то генетический состав, а не тип личности, является более вероятным фактором, определяющим, испытают ли они социальную тревогу.

По словам Пармели, социальная тревожность связана с сверхактивной миндалевидным телом, частью мозга, которая вызывает реакцию борьбы, бегства или замирания. Это обычное явление для людей, перенесших травмы в результате жестокого обращения, запугивания и поддразнивания: любое хроническое срабатывание реакции страха в мозгу предрасполагает человека к будущим тревогам. Тем не менее, те, у кого не было серьезных травм, тоже могут это испытать.

Как преодолеть социальную тревогу

Хотя существуют эффективные лекарства, используемые для лечения социальной тревожности, Пармели говорит, что существует также множество полезных, проверенных методов, которые помогают людям справляться со своими личными социальными фобиями и даже преодолевать их.

По словам Пармели, самый важный способ преодолеть социальную тревогу - это развить навыки совладания для уменьшения физиологических симптомов, работая над постепенным противостоянием вещам, которые вызывают тревогу. Лучшие методы тело-мозг - это те, которые нацелены на лимбический центр мозга, где находится миндалина, отвечающая за эмоции, инстинкты выживания и память.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 коротких успокаивающих дыхательных упражнений для снятия тревожности

Хочешь верь, хочешь нет, ваш мозг способен тренироваться сам переосмыслить воспринимаемые угрозы (например, комнату, полную людей на коктейльной вечеринке) и его реакцию на эти стрессоры (панику, которую вы испытываете физически и эмоционально, когда вы входите на упомянутую коктейльную вечеринку) Это требует практики, терпения и часто помощь терапевта . Специалист в области психического здоровья, специализирующийся на когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или терапия принятия и приверженности (ACT), например, могут работать с вами, чтобы развить такие навыки, как распознавание того, что именно вызывает ваше социальное беспокойство; распаковка, почему вы испытываете эти симптомы; учиться наблюдать, принимать и позволять происходить - без осуждения; и переориентация вашего восприятия и реакции на триггерные ситуации.

5 сценариев, вызывающих социальную тревогу (и как действовать)

Если терапия не кажется вам правильным ходом - возможно, вы работаете с более низкими ставками или разовой ситуацией - есть способы поговорить с собой в моменты, которые многие люди считают вызывающими беспокойство, от собеседований до серьезных презентации. Вот несколько уловок, которые помогут пройти пять сложных социальных ситуаций (эмоционально) без повреждений.

СВЯЗАННЫЕ С: Исследования показывают, что всего 10 минут ежедневной медитации осознанности помогают справиться с тревогой

1. Выступление.

Пытаясь игнорировать те нервы публичных выступлений сделает их хуже. Вместо того чтобы притворяться, что все в порядке, остановитесь на секунду, вдохните и скажите себе: «Хорошо, это происходит». Мое сердце быстро бьется, я нервничаю, но со мной все будет хорошо. Момент признания и принятия может быть чрезвычайно эффективным.

И пока вы находитесь на трибуне: соедините первую строчку своей речи каким-нибудь физическим жестом, например, жестом в сторону человека, который вас представил, в то время как поблагодарите его. Это небольшое движение может помочь направить и высвободить часть этой нервной энергии.

2. Еда в одиночестве в ресторане.

Правда: большинство людей не обращают внимания на вас. По факту, Барбара Маркуэй , психолог и писатель, заверяет, что люди обычно больше времени уделяют себе, чем изучению других.

Принесите книгу или статью, готовую прочитать на телефоне, чтобы сосредоточиться на чем-нибудь другом (кроме себя). Наконец, практика. Сходите в кафе или закусочную и сидите один час каждую неделю, предлагает Флоренс Фальк , психоаналитик и автор. Когда вы привыкнете к одиночеству, вы начнете получать от этого удовольствие.

3. Собеседование при приеме на работу.

Быть очень хорошо подготовленным - верный (хотя и утомительный) способ избавиться от нервозности перед собеседованием. Не просто исследовать компанию и интервьюера, но записывать и практиковать ответы на потенциальные вопросы. Корпоративный тренер Крейг Харрисон говорит, чтобы ваш голос был низким и ровным ― это помогает уберечь сердце от учащенного сердцебиения, заставляя вас сосредоточиться на дыхании. Не забывай задавайте вопросы своему интервьюеру . Вы не только будете казаться умным и подготовленным, но и отвлечетесь от вас.

4. Пригласите кого-нибудь на свидание.

Оцените ситуацию в перспективе - и снизьте ставки - задав себе вопрос: что самое худшее, что может случиться? Переосмыслив свои ожидания, вы почувствуете большое чувство выполненного долга, просто набравшись смелости пригласить кого-то на свидание. В детских шагах нет ничего плохого.

5. Посещение светского мероприятия в одиночку.

Перед приездом подумайте о полдюжине вещей, о которых вы можете поговорить, - говорит Дон Габор , тренер по коммуникациям и автор Как начать разговор и завести друзей . Книги и фильмы - это всегда интересные темы. Вы можете не осознавать (возможно, потому, что ненавидите это), но многим людям нравится говорить о себе - задайте вопрос (как прошла ваша поездка в Исландию? Или как вы попали в индустрию X?) И позвольте им работать с этим. Если вы беспокоитесь, что кто-то поднимет тему, которую вы хотите избежать, попрактикуйтесь в ответах и ​​держите их в заднем кармане, чтобы вас не застали врасплох.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 приложений от беспокойства и депрессии, которые помогут вам управлять своим настроением

Не позволяйте социальному дистанцированию быть предлогом для полного ухода.

Поскольку одним из основных компонентов преодоления социальной тревожности является погружение в социальные ситуации, Пармели рекомендует людям продолжать работать над этим, даже если они находятся на карантине из-за COVID-19.

Хотя может показаться идеальным держаться подальше от групп [из-за карантина], их беспокойство будет расти только в том случае, если они будут избегать того, о чем они больше всего беспокоятся, - подтверждает Пармели. Людям с социальной тревожностью необходимо как можно больше общаться с людьми из своих групп и обратиться за помощью к терапевту с помощью телемедицины чтобы убедиться, что они справиться с их беспокойством соответственно.

Полный отказ от социальных взаимодействий - обычная стратегия преодоления тревожных состояний. К сожалению, люди с социальной тревожностью должны очень усердно бороться со своими инстинктами; чем больше вы отступаете, тем сильнее может быть социальная тревога. Кроме того, это только усугубит ситуацию, когда меры предосторожности от пандемии утихнут, и люди начнут возвращаться к более нормальному социальному графику и ожиданиям. Но хорошая новость в том, что чем больше вы выставляете себя вперед, тем легче становится каждый раз. Начните с малого и с разумными ожиданиями, например, назначьте встречу по FaceTime с другом на 30 случайных минут, без давления. Установите время и обязуйтесь забрать рецепт в аптеке, как только он будет готов (вместо того, чтобы откладывать его, как вы обычно делаете). Отправьте бабушке сообщение, чтобы просто поздороваться.

Вот несколько простых способов оставайтесь на связи с близкими, укрываясь на месте .