Если единственная тренировка, над которой вы работали за последние несколько недель, - это ругать себя за лень, пора простить и двигаться дальше. Мы попросили экспертов по фитнесу и личных тренеров дать лучший совет о том, как снова начать тренироваться после затишья, будь то утренняя тренировка или дневные упражнения на растяжку.

Их советы научат вас, как начать тренироваться, как будто вы никогда не прекращали (или как будто вы делаете это вечно); проявив немного терпения и решимости, вы сразу же отправитесь в спортзал (или коврик для йоги). Вот как встать, наладить тренировочный распорядок и сохранить мотивацию, несмотря на то, что новогодние обещания не угасают.

Похожие материалы

1 Сделайте несколько селфи.

Чтобы точно отслеживать свой прогресс, полезно определить отправную точку, а затем определить цель. Джонни Строус, сертифицированный личный тренер из округа Ориндж, штат Калифорния, предлагает сделать замеры вашего тела и сделать несколько фотографий, чтобы вы могли увидеть, как далеко вы продвинулись. Наденьте спортивный бюстгальтер и шорты (или купальный костюм, или то, что вам удобно), а затем снимите видео, чтобы запечатлеть свое тело со всех сторон. Вы можете превратить видео в неподвижные фотографии, сделав снимки экрана. По словам Строуса, делайте это каждые две-четыре недели, чтобы отслеживать свой прогресс. Вы также можете использовать рулетку и отслеживать измерения в области бицепса, талии, бедер, груди и бедер, чтобы видеть, как меняется ваше тело.

Если вам нужен более точный метод отслеживания, купите умные часы или фитнес-трекер (если у вас его еще нет), чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений может быть индикатором уровня физической подготовки, согласно Американская Ассоциация Сердца, а знание своего может быть хорошим способом следить за здоровьем своего сердца. Активные люди часто имеют более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, потому что их сердечная мышца находится в лучшем состоянии, поэтому вы можете увидеть, как ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается при переходе от низкой или умеренной физической активности к высокой.

два Начни с малого.

Значит, вы не поднимали тяжести с недели до Хэллоуина? Сделайте перерыв. Люди хотят вернуться к тому состоянию, в котором они были несколько месяцев назад, но не могут, говорит Лиз Йозефсберг, CPT, эксперт по снижению веса, несколько лет проработавшая директором по продвижению бренда в Weight Watchers. В первую неделю, когда вы снова начинаете тренироваться, начните с малого. Знайте, что любое движение - хорошее движение. Сделайте 10 минут видео с упражнениями или три дня на этой неделе ходите в качестве упражнений. По ее словам, это поможет вам выработать привычное поведение и выработать привычку, которую вы хотите иметь. Это также может быть возможностью освежить в себе хорошую форму и основы, такие как как делать приседания.

3 Вносите по одному изменению за раз.

В первую неделю, когда вы собираетесь заниматься спортом, загляните в свой график и внесите небольшие изменения в свой распорядок дня. В воскресенье вечером снимите спортивную одежду на следующий день, а затем установите будильник, чтобы просыпаться на 30 минут раньше в понедельник. По словам Йозефсберга, установите низкую планку с новыми модификациями поведения, чтобы изменения оставались долгими. Она даже не предлагает заниматься в первый понедельник: просто подготовьтесь накануне вечером и просыпайтесь раньше. Затем во вторник утром наденьте спортивную одежду и выполните 10 минут одного DVD с упражнениями, - советует Йозефсберг.

Запишите пять способов, которыми вы собираетесь быть здоровыми сегодня, - говорит Строус: Письменные слова - мощная сила! В ваш ежедневный список успехов могут входить такие вещи, как отказ от газировки, употребление большего количества овощей, 30-минутная прогулка сегодня, подъем по лестнице в офисе один раз в день и пить больше воды. Держите их небольшими и доступными, чтобы вас мотивировали ежедневные победы.

4 Планируйте свое утро.

Начало утренней тренировки - это то же самое, что и выработка любой другой новой привычки: это требует некоторой старой упорной работы и преданности делу. Воспользуйтесь этими советами Йозефсберга, чтобы сделать это прилипчивым: приготовьте кофеварку, чтобы она сработала завтра утром, когда проснетесь для кофе перед тренировкой удовольствие; упакуйте свой обед накануне вечером или попросите вашего партнера помочь с приготовлением обеда для семьи; решите, какую тренировку вы собираетесь делать на следующее утро; выложите рабочую одежду, которую вы наденете, и подготовьте ее накануне вечером; и подумайте о покупке сухого шампуня, чтобы сэкономить время в душе перед началом рабочего дня.

Смотрите каждую неделю заранее и соответственно планируйте упражнения. Если у вас раннее утреннее собрание, будьте реалистичны и поймите, что в этот день у вас, вероятно, не будет тренировок. Предварительная подготовка и планирование могут избавить вас от принятия решений о тренировке, одежде или том, что вы едите в этот день, высвободив время для занятий спортом.

5 Преодолейте свой страх перед тренажерным залом.

Тренажерный зал может быть устрашающим местом для многих из нас, и если вы не в форме или просто неопытны, вы можете бояться, что люди смотрят на вас или осуждают вас. По словам Строуса, большую часть времени в спортзале все сосредоточены на себе, даже на самом спортивном и привлекательном человеке. Он предлагает начать с кардиотренажеров, чтобы повысить уровень комфорта, или принесите веса в тихое место в тренажерном зале или в пустую студию, чтобы начать тренироваться самостоятельно, - предлагает он. Вы также можете попросить личного тренера в тренажерном зале помочь настроить определенное оборудование, чтобы убедиться, что вы используете его правильно.

6 Ожидайте падения.

Вот реальность любой путешествие, будь то бизнес, отношения или фитнес - вы будете делать ошибки и спотыкаться на своем пути. «Будут времена, когда жизнь сойдет с ума, и вас на время пустят под откос», - говорит Строус. Все падают. Это часть опыта, и вы должны этого ожидать. Но разница между неудачей в диете или фитнесе и успехом в том, что вы восстанавливаетесь после падения и продолжаете идти, или вы используете это как предлог, чтобы бросить курить, говорит он. Так же, как если бы вы столкнулись с проблемой на рабочем месте, определите проблему и примите меры, чтобы она больше не повторилась.

7 Будьте готовы к третьей неделе.

По словам Йозефсберга, между третьей и четвертой неделями это классическое время, когда люди отказываются от своих новогодних обещаний. Вы можете стать жертвой этого, когда начнете свое фитнес-путешествие. «Начните это путешествие, зная, что у вас возникнет соблазн бросить рутину во время этого« красного флага »и вознаградить себя, чтобы вдохновиться продолжать движение», - говорит она. Купите новую тренировочную одежду, начните выпуск нового DVD о фитнесе, попробуйте новый урок в спортзале, загрузите несколько новых песен, купите новую обувь или вознаградите себя массажем или сеансом ухода за телом и ногами. «Пройдите через это страшное время, когда ваша мотивация начнет ослабевать, и вы выйдете на другую сторону с вашим поведением, еще более укоренившимся в этих здоровых привычках», - говорит Йозефсберг.

8 Смотрите не только на потерю веса.

Я бы посоветовал разделить термины «потеря веса» и «упражнения» друг от друга, - говорит Йозефсберг. Упражнения для пользы для здоровья, которые не связанные с потерей веса, например, чувство бодрости, счастья, спокойствия и улучшение сна. «Я думаю, что это может стать наказанием, когда вы думаете об упражнениях с точки зрения похудания, особенно когда вы только начинаете», - говорит Йозефсберг.

Когда вам не хочется тренироваться, напомните себе, как хорошо вы будете себя чувствовать во время или после тренировки, - говорит сиднейский физиолог Билл Сукала. По его словам, если вы начнете ассоциировать активность с удовольствием и тем, насколько хорошо вы себя чувствуете в результате этого, вы будете более склонны придерживаться своего распорядка упражнений.

9 Найдите то, чего вы сможете придерживаться.

Фитнес-эксперты и врачи часто говорят, что лучшее упражнение - это то, которое вам нравится и которое вы будете выполнять. Если вы ненавидите тренировки в учебном лагере или не видите, что еженедельно занимаетесь йогой, займитесь чем-то, чего вы с нетерпением ждете. Этой тренировкой может быть уроки танцев, спиннинг, тренировки в стиле балета или прогулка с друзьями. Вы хотите, чтобы этот опыт был как можно более приятным. Проведите инвентаризацию того, что должно произойти в вашей жизни, чтобы на этот раз вы начинали программу упражнений, очень сильно отличающуюся от того, когда вы в последний раз пробовали и бросили, - говорит Йозефсберг.

10 Заведите новые привычки.

Если вам удастся закрепить несколько привычек в фитнесе - будь то вставание несколько раз в неделю по утрам или даже посещение тренажерного зала, когда вам этого не хочется, - у вас больше шансов на успех. По словам Сукала, привычки - это 75 процентов проблемы, связанной с упражнениями. По его словам, как только ваша ментальная игра будет на высоте и налажена, физический аспект выполнения ваших намерений станет легче.

одиннадцать Сделай это для себя.

Если вы дали обещание кому-либо еще в своей жизни - мужу, ребенку, начальнику или другу - вы бы все равно его сдержали, но поскольку это вы, и поскольку вы всегда можете каким-то образом вести переговоры с самим собой, вы можете не придерживаться своего обязательства. - говорит Йозефсберг. Если однажды утром вы несколько раз нажали «отложить» и пропустили раннюю тренировку, найдите время, чтобы отложить эти 30 минут позже в течение дня.

«Я вижу, что когда кто-то однажды ошибается, это становится предлогом для того, чтобы вообще не выполнять упражнение», - говорит Йозефсберг. Подумайте, куда вы собираетесь внести это в расписание… позже на неделе или в тот же день. Это одна из самых распространенных проблем, с которыми, по мнению Йозефсберг, сталкиваются ее клиенты. Относитесь к своим обязательствам по фитнесу и здоровью, как к работе, семье и дружбе. Вы бы не позволили важным людям в вашей жизни, которые рассчитывают на вас, опуститься, так зачем же поступать так с собой?