Такие фразы, как противовоспалительный образ жизни, в наши дни стали модными, но они не совсем точны. По правде говоря, попытка избавить свое тело от всех воспалений на самом деле невозможно - вы должны начать с различения между хорошим воспалением и плохим воспалением.

Острое воспаление («Хорошее»)

В вашем организме есть воспалительная система, которая может реагировать на травмы и инфекции, - говорит Мария Борелиус, биолог и автор книги. Революция в области здоровья: обрести счастье и здоровье с помощью противовоспалительного образа жизни . Первый тип, называемый острым воспалением, - это реакция, при которой часть вашего тела болит, становится красной и опухшей, потому что там циркулирует больше крови для восстановления поврежденных тканей.

Допустим, вы случайно порезали большой палец, пока нарезать лук - он, скорее всего, будет пульсировать и оставаться красным и опухшим в течение нескольких дней, пока ваше тело заживет. «Это хороший вид воспаления, отмеченный началом, пиком и концом», - говорит Борелиус. Реакция организма на вирус простуды - еще один прекрасный пример полезного воспаления. Симптомы простуды (чихание, высокая температура, заложенность носа, опухшие железы), хотя и крайне неприятны, являются побочным продуктом борьбы вашего тела с чужеродной инфекцией и ее очищения.

Системное воспаление низкой степени ('Плохое')

С другой стороны, сильное воспаление называется системным воспалением слабой степени. Это тот же вид биологической реакции, что и при остром воспалении, но у него нет четкого начала, середины и конца. По сути, это никогда не останавливается, просто задерживается в вашей системе - и здесь все становится опасным.

По словам Борелиуса, слабое системное воспаление - это практически врата к болезни. Хотя не всегда существует прямая корреляция, хроническое воспаление связано с повышенным риском таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, болезнь Альцгеймера, депрессия, биполярное расстройство и т. Д.

Борелиус объясняет, что одна из причин этого заключается в том, что постоянная борьба с воспалением в конечном итоге изнашивает вашу иммунную систему. Это как если бы у вас в деревне есть пожарная команда, и там постоянно возникают небольшие пожары, которые они постоянно пытаются потушить; - У них не будет никакой силы, когда произойдет что-то большое, - говорит она.

Поэтому неудивительно, что снижение этого системного воспаления может быть одной из лучших вещей, которые вы делаете для своего здоровья, потому что это влияет на все ваше тело. Вот несколько естественных повседневных полезных привычек, которые помогут уменьшить воспаление и почувствовать себя лучше.

Как уменьшить воспаление

1. Сделайте приоритетным сон.

Ваше тело самовосстанавливается пока ты спишь , включая регулирование и уменьшение легкого воспаления. Например, подумайте о времени, когда ваш желудок стал раздутым и вздутым, возможно, из-за обильного ужина перед сном, но когда вы проснулись, вы снова почувствовали себя нормально. То, что вы испытали, было воспалительной реакцией на пищу, которую ваше тело смогло уменьшить за ночь. Когда наш сон становится ограниченным из-за ежедневного недосыпание , гены, которые связаны с хроническим воспалением, активируются [или увеличиваются], говорит Рэйчел Свонсон, MS, RD, LDN , зарегистрированный диетолог-диетолог из Беверли-Хиллз и Манхэттена. Она советует стремиться как минимум семь часов в сутки для оптимального омоложения.

СВЯЗАННЫЕ С: По мнению экспертов, именно столько сна вам нужно каждую ночь

2. Регулярно тренируйтесь.

Есть бесконечные причины двигай своим телом в течение дня, но заниматься физическими упражнениями - один из наиболее важных вариантов образа жизни, который вы можете сделать для уменьшения воспаления. Это связано с тем, что постоянные упражнения снижают уровень так называемого С-реактивного белка (или СРБ), биомаркера, участвующего в воспалительном каскаде нашего организма, - говорит Суонсон.

Следовать рекомендуемые руководящие принципы от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю, но не перетренируйтесь, иначе это может иметь противоположный эффект. Возможно, слишком много хорошего; Свенсон отмечает, что те, кто чрезмерно тренируется, создают значительную нагрузку на свое тело [и могут вызвать еще большее воспаление].

СВЯЗАННЫЕ С: 5 видеороликов о тренировках, которые вы можете транслировать, чтобы оставаться в форме дома

3. Расслабьтесь.

Значительное количество исследований показывает, что регулярные посещения сауны могут помочь предотвратить как острые, так и хронические заболевания с помощью различных биологических механизмов, одним из которых является уменьшение воспаления, - говорит Суонсон. Она добавляет, что регулярные сеансы потоотделения связаны со снижением циркулирующих уровней воспалительных маркеров, включая фибриноген и лейкоциты (лейкоциты). Многие тренажерные залы предлагают доступ к сухой сауне, что делает ее удобным способом втиснуться в сеанс после тренировки (вы даже можете использовать свое время внутри, чтобы растянуть больные мышцы или медитировать).

4. Обратите внимание на свой выбор еды.

Само собой разумеется, что продукты, которые вы добавляете в свой организм, будут иметь большое влияние на его воспалительную реакцию. А плохая (читай: воспалительная) диета часто способствует слабому воспалению, которое может привести к хроническому воспалению, а затем, в конечном итоге, к болезни. Аманда Бейкер Лемейн , MS, RD, LDN, зарегистрированный диетолог из Чикаго. Вот несколько советов для есть, чтобы уменьшить воспаление (имея в виду, что определенные продукты могут вызывать воспаление у одних людей в большей степени, чем у других, из-за индивидуальной генетической структуры).

Включите больше блюд без мяса. Сосредоточиться на растительные белки «Бобы, орехи, бобовые, семена и тофу» по своей природе нежирные и богаты питательными микроэлементами, которые могут помочь уменьшить воздействие воспалительных продуктов (например, красного мяса), - говорит Бейкер Лемейн.

Следите за добавленным сахаром и продуктами, подвергшимися интенсивной обработке. Избыток сахара в рационе - в основном из добавленных или искусственных сахаров, по сравнению с натуральными сахарами, органически обнаруженными в продуктах питания, - связан с несколько воспалительных реакций в организме . Избегайте чрезмерно сладких упакованных продуктов и сладостей и вместо этого сосредоточьтесь на таких полезных продуктах, как крестоцветные овощи , как цветная капуста. Они содержат биоактивные соединения на основе глюкозината, такие как сульфорафан, которые активируют процессы детоксикации и противовоспалительные реакции, говорит Суонсон.

Сбалансируйте жиры. Не обязательно отказываться от продуктов с высоким содержанием жиров, так как тип жира намного важнее, чем количество жира. Например, здоровая пища, богатая омега-3 - как рыба, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя или семена конопли - богаты жирами, но они также богаты противовоспалительными жирными кислотами, - говорит Бейкер Лемейн.

Увеличьте потребление клетчатки. Клетчатка не только помогает поддерживать нормальный образ жизни, но также помогает улавливать другие провоспалительные факторы, включая избыточный жир, холестерин и сахар, и выводит их из организма, объясняет Бейкер Лемейн.

5. Не забывайте о своем умственном состоянии.

Кстати о медитации - найти время, чтобы сосредоточиться и попрактиковаться простые формы ухода за собой также может иметь большое значение для уменьшения сильного воспаления. Стресс не является чисто психологическим , - говорит Суонсон. Это также может иметь физиологическое воздействие. Острые факторы стресса (например, застрять в пробке или поссориться с супругом) могут повысить уровень воспаления в вашем теле, и тем более, если вы уже страдаете от слабости. самооценка, низкое самосострадание или депрессия . Swanson рекомендует регулярно практиковать медитацию (даже на несколько минут), чтобы снизить уровень стресса и уменьшить воспаление.

СВЯЗАННЫЕ С: 10 из Реально просто Любимые противовоспалительные рецепты, которые заставят вас чувствовать себя лучше, чем когда-либо