14 ВОПРОСОВ О ЛИЧНОМ ЗДОРОВЬЕ, КОТОРЫЕ НУЖНО РЕГУЛЯРНО ЗАДАВАТЬ СЕБЕ

Часто (если не каждый день) проверяйте свое психическое и физическое здоровье с помощью этих утвержденных доктором медицинских наук размышлений.

Если вы когда-либо проходили медосмотр, велика вероятность того, что врач задал вам несколько вопросов, касающихся вашей повседневной практики. Может быть неудобно говорить о том, что вы перекусывали поздно вечером или сколько бокалов вина вы выпили на прошлой неделе, но, как и в истории болезни, у каждого из этих личных фактов есть своя цель.

«Простое обращение к определенным темам, таким как диета и физические упражнения или частота употребления алкоголя или табака, часто приводит к более глубокому разговору с более целенаправленным обсуждением подходов к улучшению общего состояния здоровья», — говорит Майкл Барбер, доктор медицины, доктор философии, сертифицированный терапевт, кардиолог, электрофизиолог и медицинский директор в STRATA Интегрированный велнес и спа .

Точно так же, регулярно отвечая на определенные вопросы — самостоятельно и помимо случайных посещений врача — вы можете лучше настроиться на поведение, которое может оттолкнуть вас или оттолкнуть. стать вредным, если оставить его без присмотра . «Интересно, как часто человек не подозревает о привычках, которые не соответствуют его общим целям в отношении здоровья», — говорит доктор Барбер.

Здесь ряд экспертов отвечает на некоторые ключевые вопросы и дает соответствующие оценки, которые могут помочь в личной проверке вашего физического, психического и эмоционального здоровья. Кроме того, лучшие инструменты и советы (в том числе, когда обратиться к врачу), чтобы вернуть себе счастье и здоровье.

СВЯЗАННЫЙ: 12 показателей здоровья, которые вы должны знать о себе

Похожие материалы

один Инвестирую ли я регулярно в свое здоровье?

Почему это важно: , Вы должны провести честную оценку того, достаточно ли вы отдыхаете (включая регулярный сон), держите ли стресс на приемлемом уровне , соблюдаете ли вы питательную диету и регулярно заниматься спортом , говорит Майкл МакГи, доктор медицинских наук, президент WellMind, Inc., член Health Review Board в Псайком , и автор Радость выздоровления . «Мы — динамичная живая система, требующая обслуживания, и это то, как мы поддерживаем нашу жизненную силу, поднимаем настроение и увеличиваем нашу энергию», — говорит он. «Кроме того, регулярные занятия (такие как утренняя медитация, полуденная тренировка и прием пищи в одно и то же время [каждый день]) важны, потому что они помочь вам придерживаться графика .'

Что с этим делать: Для доктора МакГи секрет счастливой и здоровой жизни заключается в том, чтобы рано ложиться спать и вставать рано чтобы у вас было время для себя и установить здоровые намерения на день. «Я также стараюсь придерживаться средиземноморская диета и предложил бы заниматься не менее 20 минут три раза в неделю или чаще».

Доктор Барбер объясняет, что интенсивная тренировка утром или после работы может высвободить эндорфины и обеспечить расслабляющие результаты «с дополнительным преимуществом, помогая контролировать вес, улучшая сердечно-сосудистую функцию и оптимизируя здоровье легких». В то время как такие практики, как осознанная медитация, йога или пилатес, «продемонстрировали, что они снижают кровяное давление, снижают уровень кортизола (гормона стресса) и дают желаемый результат, обеспечивая здоровое освобождение от дневной суеты».

Кроме того, доктор МакГи повторяет, что люди обычно получают пользу от структуры. «Делайте все в меру, но придерживайтесь этого как можно больше. Исследования по накоплению привычек показывают, что если вы будете делать одно небольшое изменение каждые две недели, вы сможете изменить ход своей жизни всего за год».

два Я чувствую себя запыхавшимся?

Почему это важно: «Нет ничего лучше глубокого вдоха прохладного свежего воздуха, который наполняет ваши легкие, насыщает кислородом ваше тело и наполняет вас приподнятым чувством благополучия», — говорит Энн Луиза Гиттлман, доктор философии, специалист по ЦНС, диетолог и автор книги. будущая книга Радикальное долголетие — мощный план, который поможет обострить ваш мозг, укрепить тело и обратить вспять симптомы старения . 'Но функция легких начинает уменьшаться примерно после 35 лет, когда такие мышцы, как диафрагма, начинают ослабевать. Ваши дыхательные пути могут потерять эластичность, что затруднит дыхание».

Чтобы оценить функциональность легких, сделайте полный, но не очень глубокий вдох. Установите таймер и задержите дыхание так долго, как сможете, а затем остановите таймер, когда вам нужно будет выдохнуть. «Нормальный сердечно-легочный резерв (СЛР) показан, если вы можете задерживать дыхание более чем на 25 секунд. Ограниченная СЛР проявляется через 15-20 секунд, и если вы можете задержать дыхание менее чем на 15 секунд, ваше дыхание считается очень слабым».

Дополнительный тест: «При нормальной емкости легких вы должны быть в состоянии задуть спичку с расстояния 6 дюймов». В среднем многие люди в возрасте от 40 до 50 лет могут зажечь спичку только на расстоянии от 7 до 8 дюймов. Молодые люди часто могут погасить свет на расстоянии до 12 дюймов».

Что с этим делать: Гиттлман говорит, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах, быстрая ходьба, бег трусцой, ракетки, прыжки со скакалкой, аэробные танцы и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), требуют постоянного снабжения кислородом. и являются отличным способом улучшить функцию легких. Медитативные движения, такие как йога, которые сосредоточены на дыхании, также могут быть полезными. «Для домашнего сеанса лягте на спину и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох от диафрагмы и вверх через грудь. Задержитесь на несколько секунд и медленно выдохните, напрягая мышцы живота, чтобы вытолкнуть весь воздух. Повторите от пяти до десяти циклов».

СВЯЗАННЫЙ: 5 дыхательных упражнений на осознанность, которые можно делать где угодно и когда угодно

3 Чувствую ли я себя вовлеченным в работу?

Почему это важно: «Выполнение значимой работы может быть очень полезным, давая нам ощущение цели и чего-то еще, ради чего стоит жить», — говорит доктор МакГи. «Кроме того, исследования показали более низкий уровень смертности среди добровольцев, и считается, что ранний выход на пенсию может быть вредным, если у кого-то нет чего-то большего, чему можно было бы посвятить себя».

Он рекомендует задавать себе конкретные вопросы, связанные с работой — традиционной работой, учебой или волонтерством, — в том числе: Прихожу ли я каждый день и выступаю ли? Действительно ли я интересен и ценю возможности, которые предоставляет моя работа? Как я с любовью вношу свой вклад на благо компании и моих рабочих отношений?

Что с этим делать: Чтобы помочь улучшить вашу карьеру, доктор МакГи предлагает изучить возможности, чтобы лучше проявлять себя на работе. «Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы больше присутствовать на работе. Есть ли части должности или организации, на которые вы можете опереться, чтобы чувствовать себя более вовлеченными, или вы можете поговорить со своим начальником о дополнительных возможностях для обучения и роста?

Отношение также может играть решающую роль в оценке. «Сосредоточьтесь на всех способах, которыми работа служит вам, будь то с точки зрения навыков, связей или поддержки вашей семьи и других увлечений», — советует он. «И наоборот, если эти тактики не работают и / или вы недавно [осознали, что] больше не удовлетворены, поговорите с карьерным коучем или проведите собственное исследование других профессий, которое может дать вам больше смысла».

4 Достаточно ли я играю?

Почему это важно: Хотя хорошая рабочая этика важна, доктор МакГи предупреждает, что она все же должна оставлять место для веселья. «Важно наслаждаться жизнью — она омолаживает, восстанавливает и избавляет нас от навязчивого мышления», — говорит он. «Некоторые из самых продуктивных людей в мире добились успеха отчасти потому, что они играли».

Что с этим делать: Старайтесь играть — что бы это ни значило для вас — понемногу каждый день (не менее 15–20 минут) и выделяйте хотя бы один игровой день в неделю, предлагает доктор МакГи. Не знаете, как найти удовольствие в эти дни? 'Погуглите различные хобби для вдохновения , и запланируйте его, чтобы другие вещи не мешали. Должен быть весело, интерактивно и креативно вместо того, чтобы просто сидеть на диване с телевизором, играющим на заднем плане».

СВЯЗАННЫЙ: 6 творческих увлечений, которые помогают избавиться от стресса

5 Каковы мои показатели крови?

Почему это важно: «Мониторинг артериального давления и/или уровня глюкозы может в некоторых случаях помочь смягчить развитие долговременных осложнений со здоровьем, включая гипертонию, ишемическую болезнь сердца и заболевания периферических сосудов (уплотнение артерий), диабет 2 типа, проблемы с почками, или другие заболевания органов и систем», — говорит доктор Барбер. «Это особенно верно, когда вы планируете интенсифицировать свои упражнения или режим диеты, поскольку знание вашего кровяного давления (как в состоянии покоя, так и во время упражнений), уровня сахара в крови, состояния воспаления или других проблем позволяет вам планировать безопасно и эффективно».

Что с этим делать: В то время как технология домашнего скрининга может быть полезна для определения и мониторинга различных статистических данных, таких как артериальное давление, уровень сахара в крови, частота сердечных сокращений и другие показатели, доктор Барбер подчеркивает важность привлечения вашего лечащего врача для тщательного анализа и лечения.

«Держать их в курсе вашего прогресса и результатов, в дополнение к любым проблемам или симптомам, с которыми вы можете столкнуться, часто можно предотвратить будущие осложнения или неудачи», — объясняет он. «В зависимости от результатов вашей первоначальной оценки вам может потребоваться минимальное (раз в год или реже) или более интенсивное последующее наблюдение, чтобы помочь оптимизировать ваш прогресс и справиться с любыми основными проблемами со здоровьем, обнаруженными в то время».

6 Мой ум такой же острый, как раньше?

Почему это важно: В дополнение к тому, чтобы быть счастливым, вы должны убедиться, что ваш мозг хорошо функционирует. «Мы все узнали о когнитивных изменениях, которые могут — но не обязательно — происходить с возрастом, таких как болезнь Альцгеймера и другие формы деменции. Вы можете быть моложе в душе, чем предполагает ваш возраст, но если вам трудно запоминать что-то так же быстро, как раньше, или вы не можете сосредоточиться так, как вам хотелось бы, это может быть признаком того, что ваш мозг несовершенен. основные питательные вещества, в которых он нуждается оставаться в тонусе», — объясняет Гиттлман. .

Для быстрой оценки Гиттлман рекомендует серию 7. «Серия 7 находится в Мини-обследование психического состояния (MMSE) и часто используется как возможный индикатор снижения когнитивной функции», — объясняет она. Посмотрите, насколько хорошо вы считаете в обратном порядке от 100, каждый раз вычитая семь (100, 93, 86 и так далее). «Хотя это не обязательно диагностический тест, это упражнение требует внимания, концентрации и памяти, которые являются важными показателями остроты ума».

СВЯЗАННЫЙ: Как практика осознанности может буквально заставить ваш мозг стареть вспять

Что с этим делать: Чтобы решить когнитивные проблемы с помощью питания и предотвратить резистентность к инсулину и диабет, Гиттлман предлагает диету с низким содержанием сахара и высоким содержанием нежирных белков. «Я рекомендую мужчинам и женщинам в возрасте 65 лет и старше потреблять 100 граммов белка в день, что примерно в два раза превышает рекомендуемую норму для взрослых моложе 65 лет. Убедитесь, что вы получаете достаточно незаменимых жирных кислот, особенно омега-3, 6, 7 и 9, чтобы питать твой мозг. Омега-3 можно найти в семенах чиа, льняном семени, рыбьем жире, оливковом масле и орехах. Вы можете получить омега-6 из неочищенной и ненагретой конопли, кедровых орехов, подсолнечника, кунжута и грецких орехов. Омега-7 содержится в масле ореха макадамия и облепиховом масле, а оливковое масло является богатым источником омега-9», — объясняет она.

Гиттлман также является большим поклонником «3 Б» — черники, свеклы и брокколи. «Это мощное трио витаминов, минералов и антиоксидантов питает ваш мозг». Пока вы этим занимаетесь, не стесняйтесь выпивать от 1 до 2 чашек органического кофе в день. «Это не только добавляет бодрости духу, но также укрепляет долговременную и краткосрочную память, а также снижает риск болезни Альцгеймера». Наконец, она предлагает послеобеденный кроссворд или игра в судоку чтобы помочь отточить свои умственные способности.

7 Я наносил солнцезащитный крем?

Почему это важно: «Воздействие солнца происходит 365 дней в году — такие действия, как вождение автомобиля, обед на улице и сидение у окна, могут привести к необратимым повреждениям, таким как морщины, коричневые пятна и рак кожи», — говорит Шари Марчбейн , MD, FAAD, сертифицированный дерматолог из Нью-Йорка. «Нет такого понятия, как безопасный или здоровый загар. Ежедневное использование солнцезащитного крема в любом возрасте жизненно важно, как и ношение одежды с защитой UPF50+, такой как широкие шляпы и рубашки с длинными рукавами».

Вам нужна защита широкого спектра как от лучей UVA, так и от лучей UVB, поскольку они оба обладают уникальным повреждающим действием. «УФ-А-лучи, проникающие сквозь облака и стекло, считаются лучами старения, поскольку они могут привести к преждевременному старению кожи, вызывая появление морщин и обесцвечивание. И наоборот, лучи UVB можно назвать обжигающими лучами, потому что они вызывают немедленные эффекты, которые вы видите на солнце, например, солнечный ожог», — объясняет доктор Марчбейн.

Что с этим делать: Чтобы защитить кожу от лучей UVA и UVB, доктор Марчбейн предлагает выбрать формулу широкого спектра действия с SPF 30 или выше. «Нанесите половину чайной ложки (намного больше, чем думают многие) на лицо, уши, шею и любые другие открытые части тела, повторно нанося каждые два часа для адекватной защиты».

Кроме того, вам нужно будет регулярно проверять кожу, используя технику ABCDE и посетить сертифицированного дерматолога о существующих или новых пятнах, которые могут вызывать беспокойство.

8 Каково качество моих отношений?

Почему это важно: «Как люди, мы, естественно, стремимся установить качественные связи с семьей, друзьями и романтические партнеры , — говорит доктор МакГи. «Принося пользу другим, мы получаем наибольшую пользу; нахождение в любовных отношениях может помочь уменьшить чувство депрессии, одиночества и беспокойства».

Что с этим делать: Хорошие, здоровые отношения требуют времени, внимания, связи, доброты, внимания, сотрудничества и прощения, продолжает он. «Позвоните близким, чтобы проявить интерес и помочь их взрастить, и откройте себя для установления дополнительных связей через группы выздоровления, интересы, религиозные или волонтерские группы, где вы можете принести пользу другим», — говорит он, добавляя, что каждый должен стремиться иметь настоящую связь хотя бы с одним человеком каждый день, в идеале больше.

СВЯЗАННЫЙ: 5 жизнеутверждающих преимуществ написания писем от руки, согласно исследованиям

9 Как я себя чувствую после еды?

Почему это важно: «Исследования показывают, что пищеварительная система поддерживает физическое здоровье и поддерживает психическое здоровье, и что кишечник содержит от 70 до 80 процентов иммунных клеток организма, что делает его критическая часть иммунной системы , — говорит Аванти Кумар-Сингх, доктор медицины , эксперт по комплексному оздоровлению и автор Катализатор здоровья . «Это также дом для микробиома, который выделяет 90 процентов серотонина в организме и 50 процентов его дофамина, оба из которых влияют на настроение».

«Когда мы не чувствуем себя энергичными после еды или желудочно-кишечные симптомы , Такие как запор , вздутие живота , боль, кислотный рефлюкс , или чувство тяжести, это признак того, что наш кишечный микробиом вышел из равновесия, что может привести к дискомфорту, а также к более серьезным проблемам, таким как болезни и болезни», — добавляет она.

Что с этим делать: Доктор Кумар-Сингх рекомендует кратковременное интервальное голодание чтобы ваша пищеварительная система делала то, что ей нужно. «Поскольку ваше пищеварение отдыхает в течение 12 часов в течение ночи, у него есть время на очистку и детоксикацию. В идеале пораньше и легко поужинайте к 19:00. а затем не прерывайте голодание до 7 утра следующего дня», — предлагает она, отмечая, что следует обратиться к врачу, если симптомы не ослабевают. Может быть основная проблема, такая как определенная пищевая чувствительность или аллергия, с которой профессионал может помочь справиться.

СВЯЗАННЫЙ: Проблемы с пищеварением? Эти 5 простых пищевых привычек сделают ваш кишечник более здоровым

10 Когда я в последний раз выходил на улицу?

Почему это важно: «Солнечный свет перезагружает тело циркадный ритм (или внутренние часы) через шишковидную железу, которая воспринимает свет, вызывая каскад гормонов, которые контролируют все, от метаболизма до роста, воспалений и настроения», — говорит доктор Кумар-Сингх. Она также подчеркивает общее целительная сила пребывания на природе . «В Аюрведе поток жизненной энергии (называемой праной) необходим для здоровья. Когда мы на природе, у нас есть прямой доступ к трем основным источникам этой жизненной энергии — воздуху, солнцу и земле».

Что с этим делать: Проведите некоторое время на улице. Старайтесь каждый день гулять (15-20 минут) на природе. «Вы будете находиться под солнечным светом, который перезагрузит ваш циркадный ритм, и у вас будет доступ к свежей жизненной энергии», — говорит доктор Кумар-Сингх. Кроме того, вы получите физическую пользу от занятий.

11 Чего я жду с нетерпением?

Почему это важно: «Как людям, в нашей природе верить (или, по крайней мере, надеяться), что все станет лучше, поэтому, когда мы перестаем верить или с трудом думаем о будущем, это может быть признаком депрессии», — говорит Робин Гейнс, доктор медицинских наук. , психиатр и член Дипломант Американского совета психиатрии и неврологии . Всегда будут переменные, которые вы не можете контролировать, поэтому доктор Гейнс говорит, что полезно оценивать есть ли еще интерес .

Что с этим делать: Обратите внимание на свои привычки, и если вы почувствуете отстраненность, попытайтесь заставить себя действовать. «Поведенческая активация (или, выражаясь простым языком, «попытаться встать и что-то сделать») раньше считалась частью когнитивно-поведенческой терапии, но теперь используется как самостоятельный метод. терапия для борьбы с депрессией , — говорит доктор Гейнс. Планируйте маленькие, выполнимые дела, которых вы можете с нетерпением ждать: еженедельная прогулка с другом, свидание с партнером, педикюр, занятия йогой. Ведите дневник хороших событий, которые произошли с вами, или вещей, за которые вы благодарны, каждый день, чтобы в конце концов ваш разум начал искать положительные моменты. Однако если негативные паттерны и чувства сохраняются, доктор Гейнс предлагает обратиться за профессиональной консультацией.

СВЯЗАННЫЙ: Вероятно, пришло время для самостоятельной регистрации — вот как это сделать

12 Правильно ли я почистил?

Почему это важно: Ежедневный осмотр у стоматолога может иметь большое значение, поскольку медицинские эксперты подчеркивают, что хорошая гигиена полости рта не только помогает предотвратить кариес, но и помогает предотвратить возникновение более серьезных заболеваний пародонта. «Недавние исследования подтверждают идею о том, что диабет и заболевание десен — улица с двусторонним движением. Люди с диабетом и сердечными заболеваниями в анамнезе, как правило, подвержены более высокому риску гингивита и заболеваний пародонта, что может привести к инфекциям десен и костей, удерживающих зубы», — объясняет Лоуренс Фунг, доктор медицинских наук, косметический стоматолог и основатель Силикон Бич Стоматолог в Лос-Анжелес. «С другой стороны, хороший уход за полостью рта помогает контролировать диабет».

Кроме того, гингивит, который может возникнуть, когда вы недостаточно чистите зубы щеткой или зубной нитью для удаления налета, может проявляться кровоточивостью десен, неприятным запахом изо рта, повышенным риском сердечных заболеваний и преждевременной потерей зубов.

Что с этим делать: «Правильный уход за зубами включает в себя чистку зубов два раза в день по две минуты за раз, 30 секунд на каждый квадрант зубов, чистку зубной нитью, чтобы избавиться от лишних кусочков, и полоскание рта жидкостью для полоскания рта. При необходимости можно чаще пользоваться зубной нитью и полоскать рот», — говорит Фунг. И если вы иметь чувствительные зубы , переключитесь на зубную пасту с чувствительной формулой. «Однако, если чувствительность сохраняется, это может быть кариес или более глубокая инфекция. Если у вас кровотечение во время чистки зубной нитью или воспалены десны, посетите стоматолога».

13 Соответствует ли моя повседневная жизнь моим более важным ценностям и долгосрочным целям?

Почему это важно: Эксперты говорят, что если ваша жизнь выходит из равновесия, целеустремленная оценка может помочь вам вернуться в нужное русло. «Создайте диаграмму своей текущей жизни, а затем создайте еще одну диаграмму своей идеальной жизни. Это может иметь форму круговой диаграммы», — говорит Джули Колзет, доктор философии, когнитивно-поведенческий терапевт и член Совета по обзору здоровья в Псайком .

«Это техника, заимствованная у пионера когнитивной терапии Джудит Бек , — продолжает она. «Спросите себя, сколько времени вы посвящаете некоторым ключевым областям (например, друзьям, семье, работе, здоровью) и вставьте в круг деления, отражающие то, как вы в настоящее время тратите свое время. Сопоставьте это с другим кругом, отражающим то, как вы в идеале хотели бы проводить время».

Что с этим делать: Если есть несоответствие, спросите себя: «Какой конкретный шаг я могу сделать сегодня, чтобы приблизиться к своему идеальному пирогу?» Но перемены не происходят в одночасье: «Будьте снисходительны к себе, — говорит Колзет. «Может быть полезно заручиться поддержкой людей, которые помогут вам построить жизнь, отражающую ваш идеальный пирог».

14 Вредят ли мои привычки моему здоровью?

Почему это важно : Хоть крафтовый коктейль, сладкая закуска , или киномарафон на диване кажутся развлечением в напряженный день, доктор Барбер говорит, что эти занятия доставляют лишь временное удовольствие и могут быстро обернуться для вас худшим, если их не сдерживать. «Главная проблема с поеданием C.R.A.P. (газированные напитки/газированные напитки, рафинированный сахар, искусственные продукты и продукты, подвергшиеся технологической обработке) — это вклад, который они вносят в общее воспаление организма», — объясняет он. «Мы узнаем, что клеточное воспаление (кишечное, сосудистое, нервное и т. д.) часто является механизмом системных заболеваний, таких как проблемы с пищеварением, сосудистые/сердечные заболевания, туман в мозгу, рак и множество других проблем».

Что с этим делать: Совершенно нормально баловаться время от времени, но доктор Барбер подчеркивает, что это должно быть исключением, а не обычным явлением. Например, если вы злоупотребляете алкоголем, «данные будут поддерживать программу питания, которая ограничивает употребление алкоголя двумя-четырьмя порциями в неделю (одна порция = 1 1/2 унции крепких напитков, 5 унций вина или 12 унций алкоголя). пива), — продолжает он. «Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более одного эквивалента алкогольного напитка в день для женщин и двух или меньше в день для мужчин».

Держите продукты с высокой степенью переработки, рафинированный сахар , и другие нездоровые удовольствия до минимума, и двигайтесь как можно больше в течение дня, чтобы не попасть в ловушку превращения чрезмерно малоподвижный образ жизни . Сосредоточьтесь на небольших постепенных изменениях, которые являются реалистичными и достижимыми, говорит Уолтер Ричард Буш-младший, доктор медицинских наук, врач скорой помощи и медицинский консультант по приложению для анализа фитнес-данных. Точка . «Это может означать добавление прогулок к вашему распорядку дня, отжимания дома, участие в бесплатном буткемпе или класс медитации онлайн, заменяя салат на картофель фри в ресторане, следя за тем, чтобы в каждом приеме пищи было что-то зеленое, и [постепенно] уменьшая потребление газированных напитков, сахара, алкоголя и табака», — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: Не чувствуете себя собой? Попробуйте эти простые, научно обоснованные решения, чтобы перезагрузить свою рутину здоровья