Нас приучили думать, что весь сахар вреден, хотя это не совсем так. Термин «сахар» в биохимии определяется как определенный тип углеводов. Существуют натуральные сахара, такие как содержащиеся во фруктах, молоке и даже в некоторых овощах, а также рафинированные, обработанные сахара, искусственные добавленные сахара, которые появляются в наших продуктах питания, иногда без нашего ведома.
«Когда вы едите естественные сахара, ваше тело должно их экстрагировать и очищать», — говорит Алехандро Юнгер, доктор медицинских наук, кардиолог и врач функциональной медицины. «Вы должны «работать» на сахар, который в некотором роде противодействует избыточной энергии, которую они приносят».
Но с добавлением рафинированного сахара все по-другому. «Если экстракция уже производится на заводе, вы получаете награду без усилий, и это приводит к нездоровому дисбалансу вашего метаболизма», — говорит он.
Почему вы должны обратить внимание на добавленные сахара
Добавленные сахара действительно оказывают негативное влияние на ваше тело. На этикетках пищевых продуктов теперь есть колонка с добавлением сахара, поэтому вы можете видеть, что вы едите в свой организм, но это все еще может быть сложно определить, потому что это не только в ожидаемых десертных продуктах, таких как торт или мороженое. Есть так много продуктов, в которые добавлено скрытое количество сахара: купленные в магазине заправки для салатов, ароматизированные йогурты, безмолочное молоко и томатный соус. Важно читать этикетки на продуктах, так как вы легко можете потреблять несколько граммов добавленного сахара каждый день, даже не подозревая об этом.
Но почему рафинированный сахар так вреден для вас? «Это как воздух в огне воспаления, которое начинается с проявления резистентности к инсулину, затем затвердевания ваших артерий, за которым следует эффект снежного кома, который заканчивается лавиной», — говорит доктор Юнгер.
Со временем избыточное количество сахара делает ваше тело вялым, вызывает дисбаланс веса и в конечном итоге может привести к опасным состояниям, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.
Сколько добавленного сахара в день допустимо
Самый последний диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы не более 10 процентов ежедневных калорий приходилось на добавленный сахар. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует еще меньше : «Для большинства американских женщин не более 100 калорий в день или около 6 чайных ложек сахара. Для мужчин это 150 калорий в день или около 9 чайных ложек».
Как вы, наверное, догадались, большинство американцев потребляют гораздо больше, в среднем около 17 чайных ложек в день .
СВЯЗАННЫЙ: 7 способов навсегда избавиться от сахарной зависимости и обуздать тягу к еде
Как насчет натуральных сахаров?
По сути, важно, чтобы в вашем организме было немного сахара. Как говорит доктор Юнгер, «сахара важны для жизни и восстановления клеток». Полностью отказываться от сахара во всех его формах — не лучший выход — нашему организму нужны углеводы в той или иной форме. Углеводы равны топливу.
«Все углеводы расщепляются в нашем организме, как сахар», — говорит Холли Лоруссо, доктор медицинских наук, инструктор по диабету в больнице Йельского университета в Нью-Хейвене. Сюда входят крахмалы (зерновые, бобовые, картофель), овощи, фрукты и молочные продукты. «Многие из этих продуктов содержат натуральный сахар, но полезно со всеми другими питательными веществами в них содержатся.'
Тем не менее, сбалансированное питание по-прежнему важно . Хотя эти естественные сахара питательнее для вас, чем обработанные сахара, вы не хотите потреблять бесконечный запас. Суть в том, что это все-таки сахар, которого в целом не стоит есть в избытке. «Стремитесь получать от 40 до 50 процентов от общего количества калорий из углеводов», — говорит Лоруссо.
Конечно, это во многом будет зависеть от вашего образа жизни. «Если вы бежите марафон или усердно работаете физически, вам может понадобиться больше углеводов, чем если вы просто бездельничаете на пляже», — говорит доктор Юнгер. «Если вы беременны или боретесь с гриппом или COVID-19, ваши потребности в сахаре могут быть в десять раз выше, чем в другое время».
СВЯЗАННЫЙ: 9 здоровых способов взломать десерт для повышения питательной ценности, согласно RDs
Но не лишайте себя
Жизненно важно следить за потреблением сахара для здоровья на всю жизнь, но диета без сахара не является устойчивым выбором для большинства людей и не является здоровой. «Нашему телу нужны какие-то углеводы, — говорит Лоруссо. 'Когда ты не при употреблении этой пищи вы чувствуете себя вялым и усталым».
В качестве сладкого попробуйте сделать выбор в пользу здорового питания, например, фрукты с домашними взбитыми сливками или продукты, приготовленные из натурального сахара (попробуйте использовать мед, даты , кленовый сироп , кокос или корицей).
Но даже д-р Юнгер иногда балуется. Его совет: «Выберите наименее неприятный выбор». Хотя без добавления сахара, как правило, более здоровый вариант, часто лучше выбирать цельные или «более близкие к природе» — другими словами, разумнее иметь банан с 14 граммами сахара, чем обработанную закуску с низким содержанием сахара.
СВЯЗАННЫЙ: 3 простых способа подсластить еду без сахара (или чего-то искусственного)
