Запор является распространенной жалобой и чрезвычайно неудобной ситуацией. Американская академия гастроэнтерологов определяет запор как «когда у вас редкие (менее трех) дефекации каждую неделю или затрудненные дефекации (что означает, что они болезненны или вы должны напрягаться), твердый стул или ощущение, что ваши дефекации неполные». По оценкам, 63 миллиона американцев жалуются на запоры. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек .

И мы также знаем, что счастливый кишечник — это здоровый кишечник. Хотя запор может быть связан с более серьезными заболеваниями, такими как раздраженное заболевание кишечника (ВЗК), часто виновником является наша диета. Хорошая новость заключается в том, что не так уж сложно начать добавлять продукты, необходимые для движения. Дайте ему немного времени.

«Если вы сможете последовательно изменить образ жизни в течение двух недель, вы, скорее всего, начнете замечать некоторые изменения», — говорит Санаа Арасту, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог. Остин Гастроэнтерология . Если через две недели ничего не изменится, вам следует проконсультироваться с врачом, так как это может быть признаком того, что вашему телу нужно нечто большее, чем просто изменение диеты.

Готовы снова стать регулярными? Попробуйте эти продукты (и напитки!), чтобы снять напряжение и восстановить здоровье кишечника.

СВЯЗАННЫЙ: Как избавиться от надоедливого, болезненного вздутия живота

Похожие материалы

один Пить воду

Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте. Мы все знаем, что питье достаточного количества воды важно для очень многих вещей, от эластичности кожи до вымывания токсинов, но это также ключ к тому, чтобы заставить вещи двигаться в вашей пищеварительной системе.

«Чем больше воды вы получаете, тем лучше для толстой кишки», — говорит доктор Арасту. «Если вы обезвожены, ваше тело поглощает воду через толстую кишку, поэтому вы получаете сухой и твердый стул. Если в вашем организме достаточно воды, ее не нужно брать из толстой кишки».

Сколько воды является правильным количеством ? Это зависит от нескольких личных факторов. Лаура Уилсон, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Хейвена, штат Коннектикут, использует эту формулу для оценки того, сколько воды вы должны выпивать каждый день. «На каждую калорию вам нужен один кубический сантиметр воды: таким образом, диета на 2000 калорий означает не менее 2 литров воды/жидкостей в день», — говорит она.

Доктор Арасту обычно заставляет своих пациентов выпивать 2 литра воды в день, зная, что, хотя это может быть недостижимо для некоторых, люди склонны пить больше, стремясь к большему количеству.

Вода также важна, когда мы говорим о приеме клетчатки (к чему мы вернемся через минуту) — без воды клетчатка не может выполнять свою работу.

СВЯЗАННЫЙ: 5 полезных поз йоги для более счастливого кишечника

два Ешьте продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

Говоря о волокнах, часто это еще одна часть головоломки, необходимая для того, чтобы все двигалось по дорожке. Однако вам нужно знать, какую клетчатку вы едите: как растворимая, так и нерастворимая клетчатка полезна для вас, но она вредна. нерастворимый волокна, которые действительно помогут облегчить запор.

«Клетчатка способствует моторике или перемещению пищи по пищеварительному тракту», — говорит Уилсон. Вы хотите получать от 25 до 30 граммов клетчатки в день. Но будьте осторожны, предупреждает она. «Если вы получаете слишком много клетчатки, вы можете чувствовать чрезмерное вздутие живота, сытость или газообразование, поэтому начните медленно с 20 граммов в первую неделю и увеличивайте оттуда, следя за тем, чтобы количество воды также увеличивалось».

Где взять нерастворимую клетчатку из пищи? Естественно, вы получите много нерастворимой клетчатки из цельнозернового хлеба, каш, бобовых, орехов, фрукты , и овощи. (П.С. Вот еще несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете есть. )

Фрукты и овощи

Хотя некоторые овощи и фрукты содержат больше клетчатки, чем другие , не слишком увлекайтесь этим, советует Уилсон. «Не сосредотачивайтесь слишком сильно, если апельсин является лучшим источником клетчатки, чем яблоко, а лучше сосредоточьтесь на том, чтобы получать пять порций фруктов и овощей каждый день», — говорит она.

цельнозерновые

С хлебом и зерном сделайте здоровую замену своей типичной игре с зерном. Выбирайте цельнозерновой хлеб, лебеду, овес и коричневый рис и даже время от времени меняйте бобовые на мясо, чтобы быть более регулярным.

Бобы

Фасоль — фантастический источник клетчатки а также фасоль пинто, черная фасоль и фасоль . Но будьте осторожны, не ешьте слишком много за один раз, так как они могут вызвать вздутие живота и газообразование.

Если вы смотрите на что-то упакованное, например, на хлопья или батончики, «все, что содержит 3 или более грамма пищевых волокон на порцию на упаковке, — это очень хорошо», — говорит доктор Арасту. Она рекомендует некоторые продукты FiberOne, если вам нужен комплектный вариант.

3 Ешьте продукты с натуральным сорбитом

Есть причина, по которой бабушка всегда говорила вам пить сок из чернослива или есть несколько черносливов, если у вас запор. Это потому, что чернослив содержит сорбит, сахарный спирт, который естественным образом содержится в некоторых продуктах. Обратите внимание, что вам следует избегать всего, где сорбит является добавкой; и слишком много сорбита может вызвать диарею. Но вам может понадобиться немного в умеренных количествах, чтобы дать вашей системе столь необходимый толчок.

«[Это естественный способ получить немного слабительного эффекта», — говорит доктор Арасту о продуктах, содержащих натуральный сорбит. Вы можете получить лекарство от фруктов, таких как:

• груши
• чернослив
• яблоки
• вишни
• абрикосы
• персики
• нектарины

У каждого есть оба волокна и сорбит. Он естественным образом содержится в ягодах, таких как малина и клубника.

СВЯЗАННЫЙ: 7 натуральных средств для успокоения расстройства желудка

4 Ограничьте потребление мяса и молочных продуктов

Когда у доктора Арасту пациенты жалуются на запоры, она часто предлагает им исключить молочные продукты на две недели, чтобы посмотреть, изменится ли что-нибудь. «Употребление как мяса, так и молочных продуктов часто может вызывать запоры», — добавляет Уилсон. Вам не нужно полностью исключать эти продукты, так как они являются хорошим источником белка, но вы должны осознавать, сколько вы перевариваете.

Вы можете либо попробовать заменить белки животного происхождения на растительные белки полностью (по крайней мере, несколько приемов пищи в неделю). Или даже просто уменьшите количество мяса и молочных продуктов на тарелке и дополните их другими продуктами. растительные источники белка чтобы оставаться сытым (с дополнительным бонусом в виде большего количества клетчатки!).

5 Подумайте, как вы едите

Иногда важно не то, что мы едим, а то, как мы это едим. Люди заняты, и мы часто на ходу с нашей едой. Иногда мы выбираем удобную, но не питательную пищу. Упакуйте закуски, такие как смесь с орехами и сухофруктами или попкорном. И не забывайте медленно и тщательно пережевывать пищу (она должна быть жидкой, когда вы ее глотаете!).

Не менее важно регулярно питаться. «Ешьте часто и не пропускайте приемы пищи — это замедляет подвижность», — говорит Уилсон. «Когда мы принимаем пищу или перекусываем, это стимулирует перистальтику, позволяя пище проходить через пищеварительный тракт».

СВЯЗАННЫЙ: Многие плюсы пробиотиков и их влияние на ваше здоровье