Мы все находим способы справиться с трудными ситуациями и эмоциями. Независимо от того, выбираем ли мы их намеренно (наливаем еще один бокал вина, чтобы пережить среду) или действуем автоматически (по умолчанию притворяемся, что все в порядке, когда на самом деле вот-вот сломаешься), наши личные стратегии выживания — это естественные попытки защитить себя.

Как люди, мы часто выбираем путь наименьшего сопротивления, игнорируя сигналы, созданные нашим телом и разумом, чтобы помочь нам учиться на нашей истории и друг у друга, — говорит Паула Павлова из Павлова Велнесс . Мы употребляем такие вещества, как наркотики, еду и алкоголь, чтобы заглушить свои беспокойства, устраиваем небольшие ссоры, чтобы не чувствовать своих чувств, указываем на недостатки других и затаиваем обиду вместо того, чтобы внимательно смотреть на себя.

Проблема возникает из-за того, что многие из этих нездоровых привычек справляться с трудностями приносят лишь временное удовольствие или облегчение. Это запасные стратегии, которые тормозят, а не решают лежащие в основе беспорядки. Эти тактики привлекательны, потому что они просты, но они работают до тех пор, пока не перестают работать, говорит Павлова. Даже в самые трудные времена избегайте попадания в ловушку этих девяти нездоровых привычек, которые обычно используются, чтобы справиться с ситуацией, особенно в наши дни.

Похожие материалы

один Пьет слишком много (и по неправильным причинам).

В данный момент нет ничего более успокаивающего, чем отличный коктейль или успокаивающий бокал вина. Потребление алкоголя в умеренных количествах — это приятное и вкусное бегство, но в течение последних нескольких месяцев физического карантина и психических волнений многие люди пили из-за скуки, депрессии или из-за нездорового способа справиться с ситуацией. Алкоголь не должен быть костылем, на который вы рассчитываете.

В эти дни я рекомендую свести употребление алкоголя к минимуму, — говорит врач скорой помощи. Кэсси Маджестик , доктор медицинских наук. Хотя вначале алкоголь заставляет людей чувствовать себя более расслабленными и счастливыми, эти эффекты носят временный характер. Займите себя другими проектами, целями или общением и ограничьте количество алкоголя, которое вы держите дома, чтобы не было избыточного употребления алкоголя.

СВЯЗАННЫЙ: Осознанность — это счастливый час, который меняет правила игры — вот как практиковать осознанное употребление алкоголя

два Позвольте себе объедаться – во всем.

Позволить себе наслаждаться чем-то и заниматься чем-то — без самоосуждения — важная практика в уходе за собой и декомпрессии. Но баланс — это ключ, и забота о себе заключается не только в том, чтобы позволить себе разгуляться. Вы ловите себя на том, что часами теряетесь в телефоне, наблюдая за своим 400-м эпизодом на Netflix? Съесть все, что есть в холодильнике? Возможно, вы захотите съесть все, чтобы не думать о неуверенности, трудностях, беспокойстве и множестве других сложных эмоций, витающих в воздухе прямо сейчас, — говорит Яэль Шай, учитель медитации, старший директор Центра духовной жизни Нью-Йоркского университета. и писатель для Пауза + Цель .

Что вы можете сделать вместо этого с побуждениями продолжать смотреть, пролистывать или перекусывать сладостями? Как объясняет Шай, исследования показывают, что изменения в поведении происходят не из-за того, что мы ругаем себя, а из-за того, что мы признаем и принимаем наши глубинные импульсы, не обязательно каждый раз поддаваясь им. Застенчивая делится четырьмя шагами по сдерживанию постоянного переедания в качестве стратегии выживания.

Во-первых, когда вы чувствуете желание перекусить, сделайте паузу и сделайте вдох, говорит она. Зависимость питается бессмысленным поведением. Даже если вы в конце концов поддадитесь тяге, пауза перед перееданием напомнит вам о вашей власти над собственным телом, решениями, вниманием и временем. Во-вторых, обратите внимание на корень импульса: это одиночество? Страх? Горе? От чего вы убегаете, когда вас затягивает следующий эпизод или час прокрутки. В-третьих, с большим состраданием положите руку на сердце и живот, закройте глаза и скажите себе: «Это действительно тяжело. Это действительно неудобно. Я знаю, ты хочешь сбежать». Сделайте 5–10 вдохов, повторяя эти фразы сострадания к себе. Наконец, если вы попробовали все вышеперечисленное и все еще хотите что-то съесть, делайте это с чувством контроля. Устранить бессмысленный характер деятельности и замените его некоторой внимательностью , — говорит Шай. — Установите таймер, чтобы не делать это вечно, а останавливаться, когда таймер срабатывает. Если вы едите, ешьте медленно и осознанно, пробуя каждый кусочек.

СВЯЗАННЫЙ: Успокаивающие 5-минутные дыхательные упражнения от беспокойства

3 Отказ от любого расписания.

Отказ от напряженных социальных и профессиональных графиков, возможно, стал неожиданным облегчением для многих в начале пандемии. И для многих людей не заставлять себя придерживаться какого-либо добровольного графика во время карантина и работы на дому было способом утешить свое чувство беспокойства и неуверенности ( Я могу бояться мира, но, по крайней мере, я могу работать в своей пижаме и лежать в постели до 14:00. ). Но со временем отсутствие чувства структуры, а также регулярное человеческое взаимодействие принесут больше вреда, чем пользы.

Если вы отвечаете за работу, регулярно планируйте видеовстречи или обеды со своей командой. Если вы летите в одиночку, подумайте о том, чтобы составить себе расписание (с определенными временными интервалами) в рабочие дни, говорит доктор Маджестик. Подумайте об использовании планировщика старой школы, поскольку в наши дни все связано с технологиями. И избавьтесь от этих потов! Вы можете рассчитывать на то, что снова наденете их, когда рабочий день закончится.

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов по утренней рутине, которые сделают ваше расписание WFH более продуктивным

4 Забыв дышать.

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете дышать, когда перегружены задачами, мыслями или чувствами; или обнаруживаете, что бессознательно задерживаете дыхание, испытывая стресс? Вы должны помнить о дыхании. Со всем, что происходит в мире, совершенно естественно оказаться на грани чаще, чем обычно, — вы не одиноки, — говорит Павлова. Прямо сейчас для всех обычно невыносимые реальности кажутся в миллиард раз тяжелее, но лишение себя столь необходимого кислорода не поможет нести этот груз.

В следующий раз, когда вы почувствуете учащенное сердцебиение, судороги в желудке и сжатие челюстей (все это непроизвольные физические реакции на стресс), Павлова советует твердо упереться ногами в землю — либо лечь, либо сесть — и закрыть глаза. Сделайте глубокий, медленный, устойчивый вдох (как будто вы дышите в ноги и ступни), задержите его на мгновение, а затем так же медленно выдохните». Сделайте это не менее трех раз, прежде чем возвращать задание под рукой. Только после того, как вы снова почувствуете связь со своим дыханием и большую привязанность к своему телу, «отвечайте на текст, на зов, на вызов, на мгновение, с изяществом, а не с силой или страхом». Применяйте это ко всему, что вы делаете», — говорит Павлова.

5 Позвольте упражнениям отойти на второй план.

Мы понимаем, что жизнь и так достаточно подавляющая, даже если не пытаться втиснуться в тренировку. Кроме того, спортивные залы либо закрыты, либо условно безопасно, если вообще открыто , поэтому проще всего отказаться от упражнений. Но не ищите легких путей — в будущем вы скажете себе спасибо! Вам нужна сердечная деятельность в вашей жизни для всего: от здоровья сердца, костей и мышц до регулирования настроения, увеличения энергии и улучшения качества сна.

Даже если у вас дома нет тренажера Peloton или гантелей, на таких платформах, как YouTube или Instagram, есть множество домашних тренировок, — говорит доктор Маджестик, который любит тренировки HIIT, потому что для них редко требуется оборудование. И она права: смотрите отличные видео о фитнесе из дома, бесплатно занимайтесь йогой, бегайте по лестнице в своем доме и используйте полный кувшин стирального порошка в качестве тяжелой гири. По крайней мере, выходите на прогулку и двигайтесь в течение дня с короткими интервалами, говорит доктор Маджестик.

СВЯЗАННЫЙ: Я попробовал этот популярный метод домашних тренировок, и теперь я понимаю шумиху

6 Негативные мысли, разговор с самим собой и перспектива.

По словам Павловой, обычно стресс проявляется в виде ползучей ментальности нехватки. Нам кажется, что нас самих недостаточно или что никогда не хватает времени, денег, энергии, таланта, поддержки — вы заполняете пробел. Хотя в некоторых случаях это может быть правдой, если говорить исключительно о том, что есть нет достаточно или то, что не работает, не изменит его.

Когда вы обнаружите, что мысленно зацикливаетесь на том, чего вам не хватает, больше осознавайте противоположное: изобилие, говорит Павлова. Менталитет изобилия дает вам возможность поверить в свою способность победить любые обстоятельства (видимые или непредвиденные), веря в себя, независимо от того, сколько времени это займет. Это не означает склоняться к идее большего вещи (деньги, власть, товары); мышление изобилия — это оптимизм и свобода действий, а не негатив и беспомощность. Несмотря на отрицательные моменты, которых всегда будет немного, что делать у вас есть? Что является есть много в вашей жизни? Какие хорошие вещи есть ты достигнуто сегодня, даже если они небольшие?

СВЯЗАННЫЙ: Как регулярно проверять свои эмоции

Понятие «недостаточно» — это конструкция в системе, которую мы в конечном итоге создаем: мы соглашаемся на сроки, мы голосуем за наших лидеров и подпитываем наши страхи риторикой, которая заставляет нас чувствовать себя бессильными, — говорит Павлова. Вместо этого подумайте о себе как о герое, попросите помощи у соседей и спросите, как вы можете им помочь. Когда вы верите в себя, вы начинаете оказывать влияние на окружающий мир, а не наоборот. Жизнь случается так как из тебе, не тебе.

7 Всегда использовать еду в качестве награды.

Хорошая еда и ритуалы приема пищи — это то, чего стоит с нетерпением ждать. Но слишком частое или непропорционально нездоровое питание не должно стать вашей обычной стратегией преодоления трудностей, когда дела идут плохо. «Когда кажется, что больше нечего делать или радоваться, мы заказываем еду на вынос и выпиваем», — говорит доктор Маджестик. Еда становится отвлечением, угощением или тонизирующим средством — как дать ребенку леденец на палочке у дантиста. Это приводит к дальнейшим вредным привычкам и повышает риск возникновения медицинских проблем, таких как высокое кровяное давление и уровень холестерина. Она рекомендует каждый день пробовать новый рецепт — ничего особенного, просто что-то новое. Выбирайте завтрак, обед или ужин в зависимости от вашего графика, но чем больше вы готовите дома, тем лучше, говорит она. Это даст вам чувство ответственности за свое здоровье. Используйте выходные, чтобы вознаградить себя (в меру), если вы чувствуете это, но держу пари, что вы предпочтете домашнюю кухню в кратчайшие сроки.

СВЯЗАННЫЙ: 6 умных советов по перекусам, которые помогут вам избежать вешалок

8 Отрицание истинных чувств в угоду другим (или ожиданиям).

Когда мы чувствуем себя небезопасно или возбуждены, наша нервная система предназначена для того, чтобы защищать нас, и иногда мы можем попасть в ловушку, думая, что [подавляя] наши истинные чувства — выходя из разговора, приспосабливая свои чувства или придерживаясь мнения, собой — это акт самосохранения», — говорит Павлова. В данный момент эта стратегия помогает избежать конфликтов, уберечь вас от дискомфорта или потакать чьим-то чувствам. Но Павлова настаивает на том, что этот механизм преодоления на самом деле является актом самоотречения, который может накапливаться, потенциально создавая модель самосаботажа и низкой самооценки. Мы часто обуздываем свои истинные чувства, отрицаем свою ценность или меняем свое мнение, чтобы соответствовать статусу-кво, и все это за счет нашего здоровья и благополучия. С другой стороны, бесстрашно быть собой — это величайший акт любви к себе, говорит Павлова. Неудача и отказ гарантированы, но они не должны управлять вашей жизнью. Гарантируйте себе любовь, уважение и прощение даже, и особенно, когда другие не могут.

9 Отказ от социальных взаимодействий.

Доктор Маджестик говорит, что при информационной перегрузке и противоречиях в мире вам может показаться, что вам хочется полностью отказаться от социального взаимодействия, но это может привести к депрессии и тревоге. Крайне важно, чтобы ваши близкие были рядом, а общение было регулярным, но не настаивайте на этом. Доктор Маджестик предлагает держать круги друзей небольшими и управляемыми, чтобы избежать социального беспокойства, чрезмерной стимуляции и конфликтов. Наконец, не забывайте о терапии, — говорит она. Многие терапевты работают с помощью телемедицины, и вы можете рассказать о своих чувствах, не выходя из собственного дома.

СВЯЗАННЫЙ: Психолог рассказывает о лучших (и худших) способах справиться с неопределенностью