Никогда не было лучшего времени, чтобы укрепить вашу иммунную систему. Хорошие новости? Ваши ежедневные привычки могут сыграть важную роль в поддержании здорового иммунитета. Проще говоря: «Некоторые вещи, которые вы делаете, усиливают вашу естественную защиту, в то время как другие подавляют вашу иммунную функцию», — говорит Нил Шахтер, доктор медицинских наук, профессор медицины Мориса Хекстера в Медицинской школе Икан на горе Синай в Нью-Йорке и автор книги. Руководство хорошего врача по простуде и гриппу (обновленное издание) .

Чтобы понять, как ваши привычки могут повысить вашу иммунную функцию, знайте, что в организме существует два основных типа иммунитета: врожденный и приобретенный. Врожденная иммунная система — это первая линия защиты вашего организма. «Когда инфекционный агент, такой как бактерия или вирус, пытается проникнуть в ваш организм, он немедленно сталкивается с врожденной иммунной системой, состоящей из нескольких компонентов, каждый из которых ограничивает доступ к телу», — говорит доктор Шахтер.

Первый компонент включает физические барьеры, такие как кожа и дыхательные пути. В то время как кожа почти непроницаема, дыхательные пути покрыты слизистыми выделениями, которые задерживают инфекционные агенты. Но если воздух, которым вы дышите, сухой, недостаток влаги может высушить эти выделения и помочь вирусам и бактериям закрепиться. Вторая линия защиты состоит из химических факторов, таких как ферменты, которые помогают организму уничтожать захватчиков. Наряду с этими ферментами существуют специализированные лейкоциты, называемые фагоцитами, которые доктор Шахтер называет «рабочей лошадкой защитной системы», которые пожирают нежелательные бактерии и вирусы.

Однако, если эти средства защиты первой линии врожденной иммунной системы терпят неудачу, активируется приобретенная иммунная система, которая вызывает несколько лейкоцитов для выполнения своей миссии. Здесь жизненно важное значение приобретают привычки образа жизни. «Выбор образа жизни играет важную роль в функционировании этих основных лейкоцитов, включая макрофаги, Т- и В-лимфоциты и естественные клетки-киллеры (NK), — объясняет он.

Итак, как вы можете улучшить свой иммунитет, чтобы защитить и стимулировать эту естественную защиту? Вот семь привычек на всю жизнь, которые помогут укрепить иммунную систему.

Похожие материалы

один Журнал «Достаточно сна»

Сон имеет решающее значение для вашего мозга, вашего сердца и, да, вашей иммунной системы, поэтому крайне важно спать столько, сколько вам нужно, что обычно составляет семь-восемь часов в сутки для среднего взрослого человека. По словам доктора Шактера, без достаточного сна ваши NK-клетки сокращаются, и вы получаете рост так называемых воспалительных цитокинов, которые способствуют многочисленным проблемам со здоровьем, таким как ревматоидный артрит и болезнь Крона.

Наряду с соблюдением хороших привычек гигиены сна, таких как поддержание прохлады и темноты в комнате и соблюдение времени сна и бодрствования, постарайтесь изменить два фактора, которые могут негативно повлиять на сон: потребление кофеина и ГЭРБ, или рефлюкс. Во-первых, ограничьте потребление кофеина, переключившись на версии чая и кофе без кофеина (которые все еще содержат некоторое количество кофеина) и выпивайте не более одной чашки кофе без кофеина или двух чашек чая без кофеина не позднее 14:00. Если у вас есть рефлюкс, ограничьте употребление алкоголя, острой пищи, газированных напитков и больших порций, особенно на ночь. (Вот что еще есть и избегать если вы боретесь с кислотным рефлюксом, изжогой или расстройством желудка.)

два Придерживайтесь растительной диеты

Вы на самом деле то, что вы едите, и если вы съедите большое количество растительной пищи, вы будете снабжать свой организм питательными веществами, в которых нуждается ваша иммунная система, в том числе витамин В12 , кальций, железо, цинк , и йод. Вы можете найти изобилие всех этих питательных веществ в планах питания, ориентированных на цельные продукты, ориентированных на растения, таких как средиземноморская диета и диета DASH, даже в веганской диете, если она хорошо спланирована, говорит доктор Шахтер. Но вам не нужно полностью пересматривать свой рацион (и становиться строгим веганом), если вы убедитесь, что получаете достаточно питательных веществ для сильной иммунной системы. Если вам трудно потреблять необходимые вам витамины и минералы, поговорите со своим врачом и рассмотрите возможность ежедневного приема поливитаминов с витаминами C, D и E, рекомендует Роберт Г. Лахита, доктор медицинских наук, директор Института аутоиммунных и Ревматические заболевания в больнице Св. Иосифа в Уэйне, штат Нью-Джерси, и автор книги Иммунитет Сильный . (Просто убедитесь, что вы принимаете его утром; если вы принимаете его ночью, это может мешать вашему сну, добавляет он.)

СВЯЗАННЫЙ: Как есть и готовить, чтобы повысить иммунитет, по словам RD

3 Перерыв пот

Вы знаете, что вам нужно регулярно заниматься спортом, и если когда-либо была мотивация двигаться, пусть это будет так: «Т-клетки-киллеры (иммунные клетки) в вашем теле увеличиваются, когда вы тренируетесь», — говорит доктор Лахита. Правильно, твердый сеанс пота непосредственно приносит пользу вашей иммунной системе . Регулярные умеренные физические нагрузки могут даже помочь повысить эффективность вакцины , как показали исследования по вакцинации против гриппа. Но вот в чем загвоздка: чрезмерные физические нагрузки — это не выход. «Взрослые, которые тренируются более 90 минут в день три-четыре раза в неделю, имеют подавленный иммунный профиль», — говорит доктор Шахтер.

4 Делайте ежедневный стресс-перерыв

Невозможно жить и не испытывать стресса, но всем нам нужно найти способы справиться с ним. Дайте себе ежедневный тайм-аут от стресса. «Хотя исследования показывают, что жизненные события, такие как проблемы в отношениях, развод, проблемы с карьерой и потеря работы, могут снизить уровень NK- и Т-клеток, тем самым снижая иммунитет, даже обычные ежедневные стрессовые факторы, такие как дедлайны, пробки на дорогах и длинные очереди в Starbucks, могут вызвать изменения иммунитета», — говорит доктор Шахтер. Вы не можете избежать стресса, но, по крайней мере, можете улучшить свои механизмы выживания , поэтому он рекомендует делать перерыв хотя бы раз в день, чтобы дать вашей иммунной системе передышку и восстановить равновесие. Тратьте 30 минут каждый день на то, что вам нравится, будь то чтение, медитация, занятия йогой, прогулка или встреча с друзьями для разговора.

5 Не пейте слишком много алкоголя

Знайте свои пределы: Чрезмерное употребление алкоголя депрессант для вашей иммунной системы , — подтверждает доктор Лакита. Но вам не нужно полностью отказываться от него, поскольку, по словам доктора Шахтера, бокал вина три-пять раз в неделю повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Более того, исследования показывают, что люди, которые воздерживаются от алкоголя, имеют более низкий иммунный профиль, чем люди, которые пьют умеренно, добавляет он.

СВЯЗАННЫЙ: Эксперты говорят, что это то, сколько вина вы должны пить в день для оптимального здоровья

6 Поддерживайте здоровый вес для вашего типа телосложения

Вес — это не только спусковой крючок для хронических заболеваний, он также может снизить вашу иммунную функцию. «Исследования показали, что люди, которые соответствуют определению ожирения (индекс массы тела выше 25), имеют пониженный уровень лимфоцитов и NK-клеток (которые затем могут снизить иммунную функцию)», — объясняет доктор Шахтер. Однако, к счастью, исследования показали, что когда люди, страдающие ожирением, теряют здоровое количество веса, их иммунная функция на самом деле улучшается.

7 Бросай курить

Есть миллион причин не курить, и укрепление иммунной системы — одна из них. «Когда вы курите, слизь скапливается в дыхательных путях и создает прекрасную питательную среду для размножения бактерий», — говорит доктор Шахтер, добавляя, что респираторные инфекции не только чаще встречаются у курильщиков, они также имеют тенденцию быть более тяжелыми и длиться дольше.

СВЯЗАННЫЙ: 7 ошибок, которые могут сделать вашу простуду хуже, чем она есть

• Как дела, Действительно ? 14 вопросов о личном здоровье, которые нужно регулярно задавать себе
• Если вы хотите укрепить свою иммунную систему, заведите себе эти 7 здоровых привычек прямо сейчас
• Ведение дневника с научной точки зрения связано со счастьем — вот 5 простых советов, как начать писать больше
• 6 творческих увлечений, которые помогают избавиться от стресса