Внимание к дыханию — и намерение дыхания — это фундаментальный аспект внимательности, практика развития безоценочного осознания настоящего момента. Техники осознанного дыхания можно использовать, чтобы привязать вас к настоящему, повлиять на ваши мысли и эмоции и способствовать спокойствию (психическому и физиологическому), говорит Джейми Прайс, основатель Моя жизнь , отмеченное наградами приложение для медитации. Различные типы дыхательных техник были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, от снижение уровня окислительного стресса (дисбаланс свободных радикалов) и регулирование негативных эмоций , к ослабление симптомов тревоги и улучшение сердечно-сосудистой функции .

«Дыхание — это отличный якорь [к настоящему], потому что оно с вами и происходит естественным образом все время», — объясняет Прайс. Если вы выработаете привычку использовать свое дыхание в качестве якоря и станете лучше осознавать свои мысли и эмоции, вы сможете остановить их до того, как они наберут силу, способствуя возникновению стресса или беспокойства.

Дыхательные упражнения — доступная точка входа в осознанность. Вы уже знаете, как вдыхать и выдыхать. Теперь научитесь наблюдать за своим дыханием, ощущать его, возвращаться к нему и, в конечном счете, лучше контролировать его, чтобы раскрыть его замечательную силу. Начните с этих пяти дыхательных техник осознанности от профессионалов MyLife.

Похожие материалы

один Осознанное дыхание

«Очень распространенная основополагающая практика, [которую] имеет каждая программа обучения внимательности, — это внимательность к дыханию: принятие позиции наблюдения за продолжающимся явлением вашего дыхания», — говорит Амиши Джа, доктор философии , нейробиолог и адъюнкт-профессор кафедры психологии и директор созерцательной нейробиологии для UВнимательность инициатива Университета Майами.

Этот тип упражнений не включает в себя манипулирование дыханием — это просто сосредоточение внимания на его естественном происхождении. Звучит просто, но это не всегда легко сделать. Начните с нормального дыхания и станьте сосредоточенным наблюдателем своего дыхания. Полезно оттачивать физические сигналы, такие как вздутие и опускание живота или ощущение воздуха в ноздрях (входит холодный воздух, выходит более теплый). Когда ваш ум естественным образом блуждает (а так и будет — это неизбежно), отметьте это, а затем просто вернитесь к каждому вдоху и выдоху.

Дыхание таким образом, даже в течение минуты или двух, помогает избавиться от отвлекающих факторов, избавиться от негативных мыслей, улучшить самосознание и успокоить скачущий ум. Чем больше вы будете это делать, тем легче это будет становиться — и тем больше вы начнете замечать преимущества в своей повседневной жизни.

два Подсчет вдохов

Вот похожая техника осознанного дыхания, которая включает в себя еще один мысленный сигнал, помогающий вам сконцентрироваться: счет каждого вдоха. Вы заметите, что следить за своим дыханием на удивление сложно — один из хороших способов не отвлекаться от задачи — считать его.

Прайс говорит, что для людей, которые действительно заняты, добавление компонента счета очень полезно. Такие методы, как счет, помогают нам избавиться от мыслительных циклов, которые подпитывают стресс, тревогу или негативные эмоции.

3 Глубокое дыхание

Здесь вы можете начать практиковать изменение дыхания — его углубление — для достижения желаемого результата. Глубокое дыхание, также называемое дыханием животом или диафрагмальным дыханием, — это именно то, на что оно похоже, и оно может помочь уменьшить стресс и создать чувство спокойствия. Очень полный вдох животом, а затем полный выдох деактивируют реакцию на стресс и активируют состояние отдыха и пищеварения.

Стресс? Перегруженный? В панике? Потратьте несколько намеренных минут на спокойные, глубокие (но мягкие) вдохи, которые будут сигнализировать вашему мозгу, что все в порядке.

4 2-4 Дыхание

Этот тип работы с дыханием включает удлинение выдоха, чтобы он был длиннее вдоха. Акцент на выдохе предназначен для стимуляции парасимпатической нервной системы (ПНС), успокаивающего аналога симпатической нервной системы (СНС), вызванной стрессом. В то время как СНС ускоряет сердцебиение, дыхание и кровоток, ПНС замедляет дыхание, частоту сердечных сокращений, артериальное давление и обмен веществ. Когда ваша реакция на стресс слишком высока (а у кого нет?), поспособствуйте серьезному расслаблению с помощью дыхательного упражнения 2-4: вдох на два счета и немедленный выдох на четыре счета.

5 Энергетическое дыхание

Вы также можете использовать дыхание, чтобы взбодриться. Прайс говорит, что когда вы чувствуете вялость, оживите свой ум и повысьте энергию и бдительность с помощью этой дыхательной техники, основанной на технике кундалини-йоги, называемой сегментированным дыханием. Вдохните в четыре равных, но разных сегмента, чтобы заполнить легкие, затем выдохните в один длинный, плавный сегмент, чтобы полностью опорожнить легкие (повторить три или четыре раза).

Нравятся эти упражнения? Вы можете скачать Приложение Моя Жизнь бесплатно, чтобы исследовать эти и множество других мероприятий.

• Как дела, Действительно ? 14 вопросов о личном здоровье, которые нужно регулярно задавать себе
• Если вы хотите укрепить свою иммунную систему, заведите себе эти 7 здоровых привычек прямо сейчас
• Ведение дневника с научной точки зрения связано со счастьем — вот 5 простых советов, как начать писать больше
• 6 творческих увлечений, которые помогают избавиться от стресса