После того, как мир укрывался на несколько месяцев в попытке смягчить распространение коронавируса, более половины страны начинает открываться заново. Сообщается, что 45 процентов американцев говорят, что нынешний кризис общественного здравоохранения ухудшил их психическое здоровье. недавнее обучение Фондом семьи Кайзер. И теперь, когда все больше из нас покидают свои дома, возвращаются на работу и есть в ресторанах , наш коллективный уровень общей тревожности, вероятно, возрастет.

Это особенно актуально для интровертов, которые, возможно, привыкли к изолированной среде. Хотя никто не хочет, чтобы коронавирус продолжал бушевать по всей стране, некоторые люди почувствовали облегчение, осознав, что их образ жизни стал более подходящим, чем когда-либо. Для трудоголиков и интровертов жизнь может казаться намного проще и легче, поскольку им не приходится постоянно бегать и придерживаться плотного графика.

Мария Грациэлла Петроне, 31-летняя учительница с особыми потребностями, живущая в Нью-Йорке, говорит, что время, проведенное в укрытии на месте, было действительно полезным. «Я смогла работать над различными целями, которые поставила перед собой», - говорит она. Я устанавливаю для себя время и занимаюсь такими видами деятельности, как йога и медитация, чтобы облегчить свое беспокойство. Как человек, который страдал от социальной тревожности перед пандемией COVID-19, Петроне нервничает по поводу повторного вхождения в общество не только по состоянию здоровья, но и из-за потери равновесия, которую она смогла выдержать во время изоляции.

«Думаю, это помогло мне, потому что я смог работать над своими личными целями, такими как моя книга», - говорит Петроне. Мне кажется, что, поскольку я интроверт, [изоляция] меня не особо беспокоит. Я знаю, что в безопасности, не выходя из собственного дома.

Ожидается, что вы будете испытывать повышенное беспокойство по мере того, как решитесь снова выйти после длительного периода изоляции (к тому же в неопределенный мир). Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь справиться с этим беспокойством и смягчить его здоровой осознанностью.

СВЯЗАННЫЕ С : Как победить социальную тревогу, которая сдерживает вас (даже при социальном дистанцировании)

Похожие материалы

1 Найдите время побыть одному

Большинство интровертов сообщают, что их социальная тревожность возникает из-за того, что они комфортно живут в карантине. По мере того, как страна вновь открывается, мы все должны научиться менять направление, но это не значит, что вы не можете ассимилировать свой вновь обретенный образ жизни с будущим. Главное - выяснить, какие элементы этого периода карантина были полезны. Приложите усилия, чтобы обрести эту частичку тишины, выделяя один день в неделю, чтобы побыть одному, в стиле карантина - и размышлять. Если вы пытаетесь сделать так, чтобы ваш социальный календарь не казался чем-то пугающим, вы можете найти время, чтобы зарядить свои эмоциональные батареи.

два Научись говорить нет

Социальная тревога часто возникает из-за того, что у вас слишком много дел. Тот факт, что вы возвращаетесь в общество, не означает, что вам нужно предъявлять нереалистичные требования к своему времени. Будьте осторожны с собой. Узнайте, как быть напористым и говорить «нет», если вы чувствуете себя подавленным. Вы не всегда должны соглашаться со всем, чего все хотят, и если вы четко не говорите, чего хотите и в чем нуждаетесь, люди не поймут, что вы боретесь.

3 Общайтесь с близкими

В то же время вы также должны быть уверены, что не переживаете в одиночку чувство социальной тревожности. Постарайтесь проводить больше времени с позитивными людьми, которые поддерживают вас и верят в это время; это поможет вам пережить любые резкие эмоции, которые вы испытываете, пытаясь внести новые изменения в свою жизнь.

4 Убедитесь, что вы высыпаетесь

Недавний Обзор Consumer Reports из 4023 американцев обнаружили, что 27 процентов взрослых испытывают проблемы со сном или засыпают большую часть ночей во время пандемии, а 68 процентов испытывают проблемы со сном или засыпают по крайней мере одну ночь в неделю.

[Reopening] создаст нечто похожее на посттравматическое стрессовое расстройство, - говорит Майкл Бруштейн , PsyD, психолог из Нью-Йорка, специализирующийся на тревоге. Люди станут чрезмерно бдительными, и они тоже не будут спать, потому что будет эта неизвестность и отсутствие безопасности, как когда люди находятся в состоянии войны.

К Исследование 2013 года опубликованные в The Journal of Neuroscience, показали, что лишение сна может на самом деле усугубить беспокойство, поэтому, если вы чувствуете беспокойство больше, чем обычно, и заметили изменение в своих привычках сна, постарайтесь найти способ избавиться от него. отдыхайте и спите более длительные периоды времени .

5 Запишите свои чувства

Как психолог, специализирующийся на репродуктивном и психическом здоровье матери, я разговариваю и лечу людей, которые пытаются справиться с высокой степенью неуверенности и социальной тревожности. И, как многие из моих пациенток, переживших потерю беременности, они забеременели и не могут преодолеть тревогу, порожденную вероятностью того, что они снова столкнутся с наихудшими сценариями развития событий. Я знаю, что это неизвестное заставит покидать наш дом тревогу, или как именно социальные нормы изменится после карантина. Так много всего находится вне нашего контроля, и в отсутствие этого контроля часто растет страх и беспокойство.

СВЯЗАННЫЕ С : Психолог делится лучшими (и худшими) способами справиться с неопределенностью

Но будущее всегда было неизвестно, и пандемия COVID-19 полностью сфокусировала наше полное отсутствие контроля над будущим. И хотя это, мягко говоря, неудобно, для нас это также возможность научиться чувствовать себя неловко, зная, что мы можем справиться только с этим. Чтобы обуздать социальную тревогу, неплохо начать записывать свои мысли и переживания в ежедневный дневник, чтобы помочь вам распознать, когда вы возвращаетесь к старым привычкам и образцам негативного мышления.

6 В курсе

Многие из нас испытали и в настоящее время переживают наихудший сценарий ситуации, о которой мы даже не догадывались, особенно семьи и друзья тех, кто погиб из-за COVID-19. Но этот опыт не является предсказанием будущего, и, в конце концов, все, что мы можем сделать, это взять на себя ответственность за то, что находится под нашим контролем, и примириться с тем, что не находится под нашим контролем.

Речь идет о том, чтобы быть в курсе. «Речь идет о том, чтобы знать, что опасно, и просто понять, как передается [коронавирус]», - говорит Бруштейн. Речь идет о том, чтобы внести свой вклад в сокращение распространения, зная, что вы делаете свою часть, и иметь план того, как вы собираетесь управлять различными ситуациями, чтобы уменьшить неожиданность. Брустайн также предлагает не торопиться и проводить больше времени в общественных местах и ​​среди людей, чтобы вас не переполняло беспокойство. Также полезно оценить свой уровень комфорта - он может отличаться от чужого. Всегда носите маску и держитесь на безопасном расстоянии от других.

И если вы это сделали, вам нужно поработать, чтобы отделить тревогу от реальности. «Когда у вас есть тревога, вы можете проявлять чрезмерную бдительность и усиливать то, чего не существует», - говорит Бруштейн.

7 Не бойся просить о помощи

Независимо от того, присоединяетесь ли вы к обычной группе поддержки или онлайн-группа поддержки , компания других людей, которые понимают, через что вы проходите, может быть очень утешительной. Есть и другие онлайн-ресурсы, доступные каждому, кто борется со своей тревогой, когда страна начинает открываться заново, в том числе Американская ассоциация тревожности и депрессии и Национальный альянс по психическим заболеваниям . Если у вас нет здоровых механизмов выживания, обратитесь к специалисту по психическому здоровью с помощью телемедицины. Разговор с лицензированным специалистом в области психического здоровья может помочь вам описать свой опыт, чтобы вы могли отпустить его. По словам Брустайна, когда у вас есть форма и форма, и когда вы можете смотреть на нее и дистанцироваться от нее, легче увидеть, является ли это закономерностью, которую вы накладываете на текущую ситуацию.

Поскольку я консультирую многих пациентов, которые беспокоятся о будущем, совершенно необходимо, чтобы мы научились сидеть со знанием того, что большая часть нашей жизни и ситуаций, с которыми мы сталкиваемся, находятся вне нашего контроля. Мы можем составить план, но в конце концов мы должны понять, что мы можем сделать лишь так много. И это нормально.

СВЯЗАННЫЕ С : Пандемия научила нас, что быть нормальным - нормально

Джессика Цукер психолог из Лос-Анджелеса и автор книги предстоящая книга У МЕНЯ ПРОИСХОЖДЕНИЕ: Мемуары, движение (Feminist Press, март 2021 г.).