Это нормально признать: многие из нас чувствуют повышенный уровень стресса прямо сейчас. К счастью, есть способы успокоиться, когда ситуация достигает апогея - либо из-за внутреннего беспокойства, либо из-за хаоса вокруг вас.

Специальный внимание к дыханию , благодаря правильной технике дыхания и медитация осознанности упражнения, которые помогают уменьшить беспокойство и справляться со стрессом . Итак, чтобы помочь вам преодолеть беспокойство и стресс в вашей жизни, мы собрали наши любимые мини-медитации и легкие дыхательные упражнения от беспокойства. Каждая простая техника занимает всего несколько минут, что упрощает ее выполнение в любое время, когда вам нужно нажать кнопку сброса - в середине рабочего дня, перед сном, когда вы просыпаетесь или просто потому, что вам нужно. Добавьте эту страницу в закладки, чтобы получить доступ к успокаивающим и эффективным дыхательным упражнениям всякий раз, когда наступает стресс или тревога.

СВЯЗАННЫЕ С: Психолог делится лучшими (и худшими) способами справиться с неопределенностью

1. Упражнение на глубокое дыхание 4-7-8 для уменьшения беспокойства.

Эксперты расхваливали метод дыхания 4-7-8 почти как натуральный транквилизатор для симпатической нервной системы - системы, которая заставляет нас чувствовать стресс и тревогу как защитный механизм. Активация этой системы стресса должна быть жизненно важным инструментом выживания, но она разрушительна, когда вы пытаетесь сосредоточиться на встрече или быстро заснуть (или просто живи своей жизнью). Для начала закройте рот и спокойно вдохните через нос в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук, в течение восьми секунд. Повторите этот цикл четыре раза.

Скотт Шут, глава LinkedIn по внимательности и состраданию, объясняет в своем руководящем курсе 4-7-8 LinkedIn Learning Это упражнение на глубокое дыхание идеально подходит для уменьшения беспокойства и засыпания. Чем чаще вы занимаетесь (идеально два раза в день), тем эффективнее это становится. Метод дыхания 4-7-8 может не только помочь снять напряжение ума и тела в данный момент, но со временем он даже может улучшить ваше настроение, иммунную систему, качество крови и пищеварительную систему.

СВЯЗАННЫЕ С: 3 реалистичных способа скрыть внимательность в напряженный рабочий день

2. Согревающее дыхательное упражнение на основе моря при тревоге.

Вы знаете, как можно поднести ракушку к уху и сразу же перенестись в океан, слушая шум волн? Чтобы успокоить ум и вызвать некоторое внутреннее тепло, попробуйте это дыхательное упражнение от Эдварда Джонса. Колесо и ось в любое время, когда вы беспокоитесь и хотите сбежать на пляж.

Для начала сделайте пару вдохов и выдохов через рот. С каждым длинным выдохом издайте нежный звук а-а. Затем переходите к вдоху через нос и выдоху через рот. Представьте, что вы пытаетесь на выдохе запотеть зеркало. А что, если бы вы попытались издать тот же звук, выдыхая через нос? Можете ли вы найти похожий звук, когда вдыхаете через нос? Сделайте еще 10-20 вдохов и позвольте этим медленным океанским вдохам согреть и успокоить вашу нервную систему.

СВЯЗАННЫЕ С: 14 лучших стратегий борьбы с тревогой

3. Упражнение на глубокое дыхание при хронической боли.

Хроническая боль может быть настолько личной и сильной, что мы начинаем чувствовать себя изолированными от других. Это упражнение от учителя йоги Синди Ли может расширить ваше сознание, превратив изоляцию в сострадание, связь и чувство цели. Медленно вдохните и выдохните несколько раз, позволяя вашему дыханию походить на прохладный сорбет, очищая ваш разум и освобождая место для вашей деятельности. Закройте глаза и подумайте о других людях, которых вы знаете, которые также страдают от хронической боли. Начните расширять это осознание; подумайте обо всех людях в вашем городе, вашем штате, вашей стране и мире, которые ежедневно испытывают боль. На следующем вдохе представьте, что вы собираете их всех вместе. На выдохе представьте, что выдыхаете облегчение, простор, любящую доброту и свежий потенциал.

4. Простая медитация, когда дела становятся напряженными или перегруженными.

Когда ваша жизнь кажется чрезмерной и вам нужен небольшой перерыв в работе, Ли рекомендует этот успокаивающий распорядок. Сядьте спокойно, с открытыми глазами, глядя в пол. Почувствуйте ощущение естественного вдоха и выдоха прямо у самого края ноздри. Начните давать отдых своему занятому разуму. Точно так же, как ваш мозг создает мысли, это нормально, когда они исчезают. Найдите минутку, чтобы ощутить этот пробел - этот мини-отпуск от беспокойства и планирования. Через несколько секунд вернитесь к своему обычному дыханию. Мысли будут приходить и уходить. Если вы научитесь знакомиться с этим отверстием в уме, вы сможете пойти туда, когда захотите.

5. Охлаждающее дыхание при возбуждении или нетерпении.

Дыхание помогает расслабиться, когда вы раздражительны или нетерпеливы. Ли предлагает использовать это охлаждающее дыхание в качестве кондиционера для ума, когда вы эмоционально возбуждены. Сделайте овал губами. Сделайте долгий и сильный вдох - вы, вероятно, услышите звук, похожий на дующий ветер. Воздух, поступающий в ваше тело, охладит ваш язык. В конце вдоха закройте губы и осторожно прижмите язык к нёбу. Почувствуйте, как прохладный язык успокаивает вашу нервную систему и успокаивает разум. Задержите дыхание на три секунды, затем медленно выдохните через нос. Повторить пять раз.

6. Легкое расслабление лица для снятия напряжения.

Когда мы чувствуем напряжение или тревогу, мы склонны сжимать челюсти, нахмуривать брови или поджимать губы. По словам Джонс, просто расслабление лица может изменить ваше настроение. Закройте глаза и почувствуйте, как воздух проходит мимо кончика носа и смягчает горло. На вдохе представьте, что ваши скулы чуть-чуть надуваются. Затем с каждым выдохом позволяйте щекам становиться мягче и тяжелее, ощущайте расслабление челюсти, старайтесь утяжелить уголки глаз. Слегка приподнимите уголки рта. Сделайте 10 вдохов, давая время маленьким лицевым мышцам разжаться и замечая, что ваше настроение постепенно улучшается.

7. Дыхание для развития сострадания к напряженным отношениям.

У всех нас есть моменты в наших отношениях - с друзьями, семьей и коллегами - когда мы изо всех сил пытаемся проявить терпение. Когда вы находитесь в таком состоянии ума, вы фактически нарушаете свой собственный покой. Вместо того, чтобы волноваться, используйте эту ситуацию как возможность расслабиться, - говорит Маргарет Таунсенд из Живое дыхание .

Визуализируйте человека, который вас раздражает: обратите внимание на то, что происходит в вашем теле, когда вы думаете о нем. Вы внезапно почувствовали напряжение в плечах? Напряжение в кишечнике? Тяжелее дышать? Положите руку на то место, где чувствуете наибольшее напряжение. Обратите внимание на тепло вашей руки. Начните нормально дышать. Затем представьте, как ваше дыхание несет доброту и мягкость в этом напряженном месте. Сделайте это несколько минут. Обратите внимание, как это влияет на ваше тело и разум и как изменился ваш взгляд на эти отношения.

8. Медитация для перезарядки, когда семейное время становится слишком напряженным

Часто именно ситуации, в которых мы больше всего хотим быть спокойными и расслабленными, вызывают напряжение. Любой, кто имеет дело с обилием семейное единение прямо сейчас пойму. Этот метод дыхания от Ли может работать как противоядие, способствуя чувству спокойствия и покоя.

Начните с того, что сядьте или лягте на спину с закрытыми глазами. Поверните ладони вверх так, чтобы они смотрели в потолок. Сделайте длинный, медленный вдох, как большой вздох. Затем начните медленно вдыхать. На вдохе сосчитайте до четырех. На вдохе сожмите пальцы ладонями, образуя мягкие кулаки. На выдохе сделайте обратное: выдохните на счет до четырех, медленно разводя пальцы. Повторите это несколько раз. Шевеление пальцами дает вам возможность перефокусировать тревожную энергию, а равномерное дыхание, вдох и выдох, расслабляет вашу систему. Совместное выполнение этих двух вещей помогает реинтегрировать ваше тело, дыхание и разум, чтобы вы чувствовали себя собранными и были готовы встретить все, что впереди.

9. Перерыв в мини-шавасане, когда вам нужен отдых

Большинство практик йоги Закончите с 5 или 10 минутами шавасаны, позы отдыха, которая позволяет телу и уму восстановиться и перезарядиться. Вы можете сделать себе мини-шавасану в любое время, когда у вас есть несколько минут, чтобы замедлить темп, говорит Джонс, даже если это происходит быстро между конференц-звонками.

Найдите место, где можно лечь на спину. Расположите руки по бокам, достаточно широко, чтобы подмышки могли дышать, и немного разведите ноги, позволяя лодыжкам открываться. Не напрягаясь, чтобы дышать особенно глубоко, почувствуйте, как грудная клетка расширяется и сжимается, грудь поднимается и опускается. Считайте не менее 10 вдохов, прежде чем медленно пошевелить пальцами рук и ног. Вытяните руки над головой в стиле доброго утра, как если бы вы только что проснулись от глубокого сна. Согните ноги в коленях и перекатитесь в сторону, прежде чем принять сидячее положение.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 приложений для медитации, которые помогут вам сохранять спокойствие весь день, каждый день