Медитация может быть одной из самых популярных техник ухода за собой на данный момент, но ее ни в коем случае нельзя считать «новой» или «модной». Практика медитации существует тысячи лет, принимает множество различных форм и имеет различное значение для разных культур, континентов, религий и времени. Фактически, только недавно медитация и ее бесчисленные преимущества вошли в основной словарь американского здоровья и благополучия.
Что такое медитация?
Несмотря на богатую, многогранную историю и различные формы медитации, основная концепция медитации может быть преобразована в нечто удивительно доступное для новичков и практичное для скептиков.
«По своей сути медитация - это преднамеренная созерцательная практика», - говорит Джейми Прайс, соучредитель и президент приложения для медитации. Моя жизнь . «В традиционном смысле слово« медитация »; был переведен как означать «стать знакомым». и 'выращивать.' Медитация дает вам возможность познакомиться со своим умом - вашими привычками и образцами мышления - а затем предоставляет средства для его преобразования ».
Другими словами, при наличии терпения и практики целенаправленное упражнение в медитации дает вам способность: а) распознавать и понимать как свои мысли, так и мыслительные процессы; и б) лучше управлять своими мыслями, эмоциями и реакциями.
Прайс объясняет, что существует множество различных техник медитации, которые можно использовать в зависимости от вашего конкретного намерения. Некоторые примеры включают «развитие фокуса и концентрации путем сосредоточения на дыхании или на внешнем объекте, таком как изображение или статуя; воспитание положительного отношения, такого как сострадание и доброта; или развивая чувство спокойствия, визуализируя безопасное, мирное место ».
СВЯЗАННЫЕ С: 16 приложений для медитации, которые помогут вам сохранять спокойствие весь день, каждый день
Управляемая медитация
Этот тип медитации довольно распространен и почти полностью соответствует его звучанию. «Управляемая медитация включает в себя выполнение пошаговых инструкций в письменной форме или рассказанных экспертом», - говорит Прайс. «Наш разум, как правило, очень занят и будет блуждать бесчисленное количество раз во время сеанса медитации, поэтому следование управляемой медитации поможет вам оставаться на правильном пути». Управляемая медитация - отличное место для начинающих - даже опытные медитаторы иногда могут извлечь пользу из структурированной практики с подсказками. По мере того, как вы закрепите основы и станете более опытным медитатором, вы можете обнаружить, что вам не нужно руководство, чтобы облегчить вашу практику, или вы просто предпочитаете заниматься этой зоной самостоятельно.
Медитация против осознанности
Перво-наперво: внимательность и медитация связаны, но не совсем синонимы. В то время как медитация здесь относится конкретно к определенной практике в течение фиксированного количества времени, осознанность в более общем смысле относится к присутствию и осознанию.
Внимательность: основы
«Внимательность означает, что когда вы что-то делаете, вы знаете, что делаете это», - говорит Прайс. «Ваш ум не блуждает, вы не потерялись в потоке мыслей, не связанных с тем, что происходит в данный момент».
Вот где это может оказаться сложным: медитация - это форма внимательности, а «медитация внимательности» - это отдельный тип медитации, однако внимательность также может применяться в более общем плане к любой ситуации в любое время - независимо от того, действительно ли вы на самом деле медитирует.
'Например, вы можете быть внимательный, когда вы моете руки , поесть или почистить зубы », - говорит Прайс. «Вы можете быть внимательными во время разговора». Кто-то, занимающийся осознанностью, намеренно присутствует во всем, что он делает, думает, говорит или наблюдает.
Медитация осознанности
Таким образом, медитация осознанности - это популярный тип медитации, при котором вы сосредотачиваетесь именно на том, чтобы «осознавать свои мысли, чувства и / или физические ощущения с открытостью и любопытством, а не судить или оценивать то, что вы замечаете», - объясняет Прайс.
По ее словам, наиболее распространенной и базовой формой медитации осознанности является обращая внимание на действие и ощущение дыхания . «Обратите внимание на то, где вы чувствуете [свое дыхание] больше всего, и на что оно похоже, когда оно входит и выходит». Хотя осознание дыхания - это простая концепция, это не всегда легко, и это нормально. Наблюдая за своим дыханием, вы заметите, что погрузились в мысли - и вы будут задуматься (потому что ты человек). Когда это произойдет, просто подтвердите это, а затем мягко верните свое внимание к ощущению дыхания.
СВЯЗАННЫЕ С: Что внимательность делает с вашим мозгом: наука о нейропластичности
Преимущества медитации
По словам Прайса, исследования начинают показывать, что практика медитации осознанности для намеренного направления мыслей и внимания может на самом деле изменить схему мозга, тем самым увеличивая области, которые поддерживают фокусировку, обучение и память, и уменьшая области, которые управляют блужданием ума, страхом и т. Д. беспокойство , а также стресс .
Для снятия стресса и тревоги - как прямо, так и косвенно.
Исследования показали что глубокое дыхание По словам Прайса, удлинение выдоха может успокоить нервную систему и снять стресс.
Медитации на доброту или сострадание могут помочь укрепить чувство социальной связи, что, как было доказано, улучшает самочувствие, укрепляет иммунитет, увеличивает продолжительность жизни и делает вас менее уязвимыми для беспокойства и депрессия , - говорит Прайс, со ссылкой на исследование Эммы Саппала , Доктор философии, научный директор Центра исследований и образования сострадания и альтруизма Стэнфордского университета.
«Преимущества медитации можно ощутить во всех возрастных группах», - добавляет Прайс. «Существует постоянно растущее количество исследований, показывающих положительные результаты программ осознанности для детей школьного возраста, людей, живущих с хронической болью, посттравматическим стрессовым расстройством, бессонницей и тревогой».
Для улучшения настроения и качества жизни.
Медитация улучшает счастье за счет перестройки мозга. Исследования Калифорнийского университета в Дэвисе пришли к выводу, что медитация снижает количество кортизола - гормона стресса - в организме. Исследовательские группы из Университета Висконсина, Йельского университета, Гарварда и Медицинской школы Джонса Хопкинса также пришли к выводу, что медитация на самом деле меняет работу вашего мозга, помогая повысить активность префронтальной коры (той части вашего мозга, которая заставляет вас чувствовать себя спокойным и счастливым). ) и демонстрирует облегчение от тревоги и депрессии, сопоставимое с приемом лекарств.
«Медитация тренирует вас войти в состояние парасимпатической нервной системы. Вот где происходит хорошее - восстановление мышц, лучше спать , пищеварение, - говорит Майкл Жерве, инструктор по медитации и создатель HeadStrong медитация по Равноденствию. «Медитация помогает вам быть более внимательным к тому, что или кто находится перед вами. Это делает вашу работу более продуктивной, ваши отношения - более значимыми и в целом приводит к более глубокому чувству благодарности за то, что у вас есть ».
Для избавления от вредных привычек и формирования хороших привычек.
«Наш разум учится посредством обучения, основанного на вознаграждении или обучении с подкреплением», - говорит психиатр и нейробиолог Джуд Брюэр, доктор медицинских наук, директор по исследованиям инноваций Центра осознанности при Университете Брауна и основатель MindSciences . «Многие науки показывают, что осознанность специально нацелена на эти петли привычек, показывая, как мы учимся поддаваться страсти, беспокойству или страху». Внимательность помогает воздействовать на мозговой механизм, участвующий в увлечении такими вещами, как тяга, прокрастинация, зависимость и другие петли вредных привычек. Внимательность помогает нам понять, как неблагодарный Результатом вредной привычки является (перекус, курение, грызть ногти), а затем переориентация на более крупную и лучшую награду, которая возникает в результате высказывания «нет»; в следующий раз, когда у вас возникнет искушение вернуться к нему.
СВЯЗАННЫЕ С: По словам нейробиолога, внимательность может помочь тренировать ваш мозг, чтобы перестать откладывать на потом
Советы и напоминания по медитации для начинающих
Ваш ум будет блуждать (и было бы проблемой, если бы это было не так).
Фактический процесс медитации может показаться таким простым: вы какое-то время сидите спокойно и следите за дыханием, например, - насколько это может быть сложно? Но наши умы очень заняты, - объясняет Прайс. «Исследования показали, что примерно в 50% случаев наши мысли на самом деле не связаны с тем, что мы делаем. Поэтому, когда вы садитесь практиковать медитацию, кажется, что ваш ум становится более занятым и громким, чем когда-либо, и становится трудно сосредоточиться. Помните, это совершенно нормально ».
Совершенство - не цель.
Смысл медитации не в том, чтобы наказать себя за то, что вы позволяете своему разуму блуждать, или в том, чтобы часами сидеть спокойно с чистым безрассудным умом. Как говорит Прайс, «на самом деле это невозможно».
Скорее, цель состоит в том, чтобы научить себя просто осознавать преходящие ощущения и естественные мыслительные наклонности. Поступая так, вы действительно научитесь распознавать, когда это происходит (О, привет, мимолетная мысль о свадьбе моего друга этой осенью); назовите, что происходит (у меня чешется нос; у меня сегодня напряжение в плечах; сейчас я думаю о том, что мне нужно из продуктового магазина); а затем осторожно верните внимание к своему первоначальному медитативному намерению (например, вдох и выдох, визуализация мирной сцены).
«Каждый раз, когда вы ловите себя в задумчивости и возвращаете внимание к дыханию или другой точке фокусировки, это положительно, - говорит Прайс. «Вы укрепляете свои внимательные мускулы».
Как и в случае с любым новым навыком, это требует практики.
Чтобы научиться медитировать, нужны повторение и терпение (и не только для новичков). «Последовательность - ключ к успеху», - говорит Прайс. «Медитация - это навык, развивающийся с течением времени».
«Из-за нейропластичности наш мозг растет и изменяется в зависимости от того, как он используется. Каждый раз, когда у вас возникает мысль, нейроны соединяются, как маленькие импульсы, через карту вашего мозга », - говорит она. «Точно так же, как бодибилдеры придерживаются распорядка, поднимая тяжести для наращивания мышечной массы, чем более последовательно вы практикуете медитацию осознанности, тем сильнее становятся те части вашего мозга, которые позволяют вам ощутить преимущества».
Начните где-нибудь тихо и комфортно.
Тихое место, свободное от отвлекающих факторов, где вы можете удобно сесть прямо, - идеальное место для начала практики медитации. Но по мере того, как вы оттачиваете свое внимание и знакомитесь с практикой, Прайс рекомендует вам пробовать это где угодно, даже стоя или лежа (например, в поезде во время утренней поездки на работу). пытаюсь заснуть , в зале ожидания перед большим собеседованием).
Ставьте перед собой небольшие цели и физически добавляйте их в свое расписание.
Поскольку повторение помогает практике оказывать длительное воздействие, Прайс говорит, что гораздо эффективнее медитировать по несколько минут каждый день, чем по часу раз в две недели.
«Будьте проще: ставьте цель медитации каждый день на короткие периоды времени», - говорит она. «Часто лучший способ освободить место для занятий в напряженный день - это занести это в свой календарь и действительно постараться его придерживаться. Следуйте управляемым аудиодорожкам по мере того, как вы знакомитесь с различными техниками ». Для варианта громкой связи попробуйте Настоящее простое расслабление , наш Amazon Alexa Skill, предлагающий одноминутные медитации с гидом в режиме «Остановись, дыши и подумай».
Приходите с позитивным настроем.
Прайс настаивает на том, что ваше отношение к медитации значительно повлияет на ваш опыт. «Чем более вы открыты, без ожиданий относительно того, как все должно быть», тем более непринужденно вы будете относиться к тому, как обстоят дела на самом деле, - говорит она. Подходите к медитации как к чему-то, что вы должны и хотите делать. Воспитывайте чувство благодарности за небольшую роскошь возможности спокойно посидеть и размышлять, а также за любые преимущества, которые вы можете почувствовать на этом пути.
Легкая медитация осознанности, которую стоит попробовать прямо сейчас (опыт не требуется)
«Основная техника - сосредоточить внимание на своем дыхании - вдохе и выдохе - с открытостью и любопытством», - говорит Прайс. Следуйте этой простой управляемой медитации.
- Примите удобную прямую позу, сидя или стоя.
- Почувствуйте вес своего тела на сиденье или на полу
- Сделайте несколько глубоких вдохов и обратите внимание на ощущения своего тела.
- Начиная с макушки головы до кончиков пальцев ног, сосредоточьтесь на любой части тела, которая ощущается напряженной, и расслабьте эти мышцы.
- Теперь доведите осознанность до своего дыхания. Обратите внимание на то, где вы больше всего чувствуете дыхание в своем теле.
- Сосредоточьтесь на расслабленном состоянии, следя за ощущением каждого вдоха и выдоха.
- С открытостью и любопытством обратите внимание на любые возникающие ощущения, мысли или чувства и осторожно верните свое внимание к ощущению дыхания.
- Продолжайте мягко перенаправлять внимание обратно на дыхание столько, сколько захотите.
Угадайте, что - вы только что завершили медитацию. Теперь можно начинать медитировать каждый день ( даже на работе !).
