Для тех, кто хочет изменить свой рацион в долгосрочной перспективе, питание на растительной основе является одним из наиболее практичных решений, позволяющих начать более здоровые пищевые привычки. Это лучше не только для вашего тела, но и для всей планеты.

По словам Натали Риццо, дипломированного диетолога из Нью-Йорка, врач-диетолог Натали Риццо, врач-диетолог из Нью-Йорка, представляет девять ключевых растительных продуктов, которые нужно держать в своем списке покупок.

СВЯЗАННЫЕ С : 7 лучших источников веганского белка по мнению экспертов по питанию

Похожие материалы

1 Грецкие орехи

Грецкие орехи - единственный орех, который обеспечивает значительное количество незаменимой растительной жирной кислоты омега-3 ALA (2,5 грамма на порцию в 1 унцию), а также содержит белок (4 грамма) и клетчатку (2 грамма). А систематический обзор из Гарварда также обнаружили, что диета с добавлением от 5 до 24 процентов калорий из грецких орехов приводит к значительно большему снижению общего холестерина (включая как «плохой» холестерин ЛПНП, так и триглицериды). Мы любим грецкие орехи во всем, от энергетических батончиков и тарелок для завтрака до супов, салатов и пасты.

два Картошка

Spuds - это что угодно, только не враг. И белый, и сладкий картофель содержат калий, электролит, необходимый для гидратации. Картофель - стойкий крахмал, поэтому он действительно помогает пищеварению и снижает уровень голода. Картофель также доступен по цене, его легко приготовить, и он является отличным топливом для активных людей.

СВЯЗАННЫЕ С : Насколько полезен картофель?

3 я

Неудивительно, что большинство людей думают о тофу, когда думают о растительной еде: в 3 унциях содержится колоссальные 9 граммов белка. Соя - это полноценный белок, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые обычно не встречаются во многих растительных белках. Но тофу также является хорошим источником кальция, который отлично подходит для тех, кто избегает молочных продуктов. Тофу можно добавлять практически в любое блюдо, от жаркого до салатов и коктейлей (используйте шелковый тофу для получения восхитительно кремовой текстуры).

СВЯЗАННЫЕ С : 22 полезных рецепта с высоким содержанием белка (которые на вкус в 10 раз лучше, чем коктейли или закуски)

4 Брокколи

В Диетические рекомендации рекомендую заполнить половину тарелки фруктами и овощами, а все овощи важны в растительной диете. «Я люблю брокколи, потому что она богата питательными веществами», - говорит Риццо. Чашка сырой брокколи содержит около 3 граммов белка, 30 калорий и 10 процентов дневной клетчатки (2,5 грамма). Он также содержит калий, витамин К, витамин С и кальций. «Я люблю жарить брокколи в духовке с небольшим количеством оливкового масла и соли, и вы также можете добавлять сырую или приготовленную на пару брокколи в салаты», - говорит она.

5 Брюссельская капуста

Хорошие новости: брюссельская капуста зимой в сезон. Выбор продуктов по сезону предлагает разнообразие по цвету, вкусу и текстуре, а сезонные продукты также часто являются самым дешевым способом. Всего в 1 чашке брюссельской капусты содержится 100 процентов дневной нормы витамина С, 4 грамма белка и 4 грамма клетчатки. А также исследовать показывает, что фитохимические вещества (растительные соединения), содержащиеся в брюссельской капусте, связаны со снижением риска развития рака.

6 Темпе

Темпе - это ферментированный соевый жмых, наполненный растительным белком. Мало того, что 3 унции темпе содержат 16 граммов белка, но и процесс ферментации, используемый для приготовления темпе, полезен для кишечных пробиотиков. Кроме того, у темпе приятная текстура, которую можно использовать в бутербродах или овощных гамбургерах.

СВЯЗАННЫЕ С : У альтернативных видов мяса наступает момент - мы разбиваем разные виды мяса, чтобы избежать путаницы

7 Коричневый рис

Коричневый рис - это цельное зерно, содержащее значительное количество белка и клетчатки , два питательных вещества, которые помогают замедлить процесс пищеварения. Другими словами, коричневый рис надолго сохраняет чувство сытости. Готовьте зерновые по воскресеньям партиями, чтобы использовать их в течение недели, или купите предварительно приготовленные замороженные пакеты, чтобы сделать это еще проще.

8 Масло на растительной основе

Использование растительных масел вместо молочного масла может помочь вам сократить потребление насыщенных жиров на целых 40 процентов и на 100 процентов подходит для веганов. Они идеально подходят для универсальной кулинарии и выпечки, поэтому вы можете заменить их один к одному на сливочное масло во всех ваших любимых хлебобулочных изделиях (и не только).

9 Чечевица

Вы получите много сытного белка (9 граммов на полстакана) и клетчатки (8 граммов на полстакана) из чечевицы, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы. Они также полны железа и фолиевой кислоты. Вы можете легко заменить чечевицу мясом во многих рецептах, таких как тако, гамбургеры и соус Болоньезе. Совет от профессионала: сочетайте чечевицу с другими растительными белками, такими как цельнозерновые и грецкие орехи, чтобы сформировать полноценный белок. Одна приготовленная чашка содержит 18 граммов белка.