Наша диета играет важную роль в здоровье сердца, но это может сыграть нам на руку. «Пища, которую мы едим, может увеличить или уменьшить риск сердечных заболеваний», - говорит доктор Рошини Малани, кардиолог, Манхэттен Кардиология . «Все это основано на составе конкретного ингредиента и его влиянии на наш организм».

По словам доктора Малани, продукты могут прямо влиять на ваше кровяное давление и даже на то, как ваша кровь свертывается. И хотя ожирение, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и высокий уровень холестерина являются факторами риска сердечных заболеваний, связанных с тем, что мы едим, соблюдение диеты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки может значительно снизить риск сердечных заболеваний.

Напуганный? Не надо. Еда для здоровья сердца не означает, что вы должны есть одни и те же три вещи каждый день. Доктор Малани говорит, что есть много продуктов, которые могут принести пользу вашей сердечно-сосудистой системе, но они также имеют прекрасный вкус. Вот 10 лучших:

Овсяная каша

Начните свой день с дымящейся миски овса, который полон омега-3 жирных кислот, фолиевой кислоты и калия. Этот богатый клетчаткой суперпродукт может снизить уровень ЛПНП или плохого холестерина и помочь очистить артерии. Одно исследование показало что три или более порции цельного зерна в день могут снизить риск сердечных заболеваний более чем на 20%. Выберите крупный или мелкоизмельченный овес, который содержит больше клетчатки и (обычно) меньше сахара, чем сорта быстрого приготовления, и довершите свою миску с бананом еще 4 грамма клетчатки.

СВЯЗАННЫЕ С : Все мы знаем, что цельнозерновые продукты полезны, но эти 11 самых полезных для здоровья

Лосось

Сверхбогатый омега-3 жирными кислотами лосось может эффективно снизить кровяное давление и уровень триглицеридов, а также предотвратить свертывание крови. Старайтесь есть две порции в неделю, это может снизить риск смерти от сердечного приступа на треть. «Лосось содержит каротиноид астаксантин, который является очень мощным антиоксидантом», - говорит кардиолог Стивен Т. Синатра, доктор медицины, автор книги. Снизьте артериальное давление за восемь недель .Но выбирайте дикого лосося, а не выращиваемую на фермах рыбу, которая может содержать инсектициды, пестициды и тяжелые металлы.

Не любите лосось? Другая жирная рыба, такая как скумбрия, тунец, сельдь и сардины, дадут вашему сердцу такой же импульс.

Авокадо

Добавьте немного авокадо в бутерброд или салат со шпинатом, чтобы увеличить количество полезных для сердца жиров в вашем рационе. Авокадо, богатый мононенасыщенными жирами, может помочь снизить уровень ЛПНП, одновременно повышая количество холестерина ЛПВП в организме. ' Авокадо потрясающие - говорит доктор Синатра. «Они позволяют абсорбировать другие каротиноиды, особенно бета-каротин и ликопин, которые необходимы для здоровья сердца».

Оливковое масло

Оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирами, снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и снижает риск развития сердечных заболеваний. Результаты исследования семи стран, в котором изучалась заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями во всем мире, показали, что, хотя мужчины на Крите имели предрасположенность к высокому уровню холестерина, относительно немногие умерли от болезней сердца, потому что их диета была сосредоточена на полезных для сердца жирах, содержащихся в оливковом масле. . Ищите экстра-девственные или девственные сорта «Они наименее обработаны» и используют их вместо масла при приготовлении.

Орехи

Миндаль, грецкие орехи и орехи макадамия полны омега-3 жирных кислот, моно- и полиненасыщенных жиров. По словам доктора Синатры, миндаль богат омега-3 жирными кислотами, а орехи увеличивают количество клетчатки в рационе. «И, как оливковое масло, они являются отличным источником полезных жиров».

СВЯЗАННЫЕ С : Все орехи полезны, но эти 8 самые полезные

Овощи

Ешьте продукты, богатые клетчаткой, например чечевицу, нут, черную фасоль и фасоль. Они богаты омега-3 жирными кислотами, кальцием, плюс они могут снижать как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП. «Клетчатка заставляет вас насыщаться быстрее и дольше, а также подавляет выработку холестерина в печени и увеличивает выведение холестерина и солей желчных кислот», - объясняет д-р Малани.

Ягоды

Черника, малина, клубника ― любого сорта, который вам больше нравится ― полны противовоспалительные средства , которые снижают риск сердечных заболеваний и рака. «Ежевика и черника особенно хороши, - говорит доктор Синатра. «Но все ягоды очень полезны для здоровья сосудов».

СВЯЗАННЫЕ С : Красное предупреждение: это 4 худшие продукты, вызывающие воспаление

Шпинат

Шпинат может поддерживать ваш тикер в отличной форме благодаря запасам лютеина, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Но увеличение порции любых овощей обязательно укрепит ваше сердце. Врачи ' Health Study обследовало более 15 000 мужчин без сердечных заболеваний в течение 12 лет. Те, кто ел не менее двух с половиной порций овощей каждый день, снизили риск сердечных заболеваний примерно на 25 процентов по сравнению с теми, кто не ел овощи. Каждая дополнительная порция снижает риск еще на 17 процентов.

льняного семени

Богат клетчаткой и жирными кислотами омега-3 и омега-6, небольшая посыпка льняного семени может иметь большое значение для вашего сердца. Сверху миску овсяных хлопьев или цельнозерновых хлопьев посыпьте небольшим количеством молотого льняного семени, чтобы получить идеальный полезный для сердца завтрак.

я

Соя может снизить уровень холестерина, и, поскольку в ней мало насыщенных жиров, она по-прежнему является отличным источником нежирного белка в здоровой для сердца диете. Ищите натуральные источники сои, такие как эдамаме, темпе или органический шелковый тофу, и не забывайте следить за количеством соли в вашей сои. (Некоторые обработанные сорта, такие как соевые собаки, могут содержать добавленный натрий, который повышает кровяное давление.) По словам доктора Малани, растительные диеты в целом подавляют абсорбцию холестерина в кишечнике и, следовательно, уровни холестерина.