В это время года у меня вдвое больше оправданий не заниматься спортом, чем у меня есть бюстгальтеры для бега трусцой. Холодным утром я хочу еще немного посидеть в теплой постели. Темнота наступает слишком рано в конце каждого дня. Плюс, что длинный отпуск серьезно перевернул мой повседневные дела . Хотите добавить несколько?

Борьба настоящая, соглашается фитнес-тренер. Кайла Итинес , создатель Программа высокоинтенсивных круговых тренировок BBG , которая слышит это от своих почти 12 миллионов подписчиков в Instagram и поклонников тренировок. По ее словам, зимой особенно легко выпасть из рутины и потерять мотивацию. Чтобы придерживаться упражнений, сделайте это привычкой, а не полагайтесь на мотивацию. Различие, по мнению Итсинеса, состоит в том, что мотивация со временем меняется, но привычка никогда вас не подведет. По ее словам, привычки помогают продвигаться вперед даже при низкой мотивации.

По словам Сэнди Джой Уэстон, доктора медицинских наук, физиолога и автора книги, чтобы достичь такой степени бессмысленности, как расчесывание волос, может потребоваться около двух месяцев. Мой 30-дневный журнал сброса (13 долларов США; amazon.com ). По ее словам, секрет в повторении плюс постоянное время и подсказки. Вот почему: мозг создает нейронные связи, когда вы что-то делаете, и с каждым повторением связи становятся сильнее, и действие требует меньше усилий.

Уловка, конечно же, заключается в том, чтобы сделать первый шаг. Эти идеи должны помочь вам вырваться из спада в фитнесе и погрузиться в настроение.

СВЯЗАННЫЕ С: Как начать тренироваться (если вы практически не двигались с Хэллоуина)

Похожие материалы

1 Избавьтесь от вины - сейчас

Ваш первый привычный ход: простите себя за ошибку. Есть свидетельства того, что, если мы сможем проявить доброту и сострадать к себе, когда упадем с повозки, у нас будет больше шансов вернуться в нее быстрее, - говорит клинический психолог Дайна Ли-Бэггли, доктор философии, доцент в Университет Далхаузи и автор Здоровые привычки - отстой (13 долларов США; amazon.com ). Не размышляйте и не самобичевайте; просто идите и возвращайтесь к работе. «Скажите себе, что для того, чтобы изменить свою жизнь, вы должны что-то изменить», - говорит Итсинес. Сегодня день для начала, потому что идеального времени никогда не будет.

два Создайте награду

Комбинация реплики (скажем, утреннего будильника) и награды ( кусочек шоколада после тренировки , возможно) помогает упражнениям стать и оставаться привычкой, согласно исследованию, опубликованному в журнале. Спорт, упражнения и психология производительности . Если наука говорит вам праздновать занятия йогой с эпизодом Корона или блестящий мани, кто ты такой, чтобы спорить? И подождите, станет лучше: со временем создание нерушимой привычки к тренировкам само по себе станет наградой. Если упражнения по своей сути полезны - вам нравится то, как они ощущаются, или они снижают стресс, - вы автоматически откликнетесь на свой сигнал, и вам не придется убеждать себя тренироваться, - говорит ведущий автор исследования Элисон Филлипс, доктор философии, доцент кафедры психологии в Институте психологии. Университет штата Айова . Вы хотите заниматься спортом.

3 Искажите результаты в свою пользу…

По словам Ли-Бэггли, самое сложное - перейти от неподвижного состояния к движению. Она предлагает, если вы не тренировались в течение нескольких недель (или больше), поставьте цель, в которой вы уверены, что сможете достичь ее на 90 процентов. Это может быть что-то столь же выполнимое, как парковка на самых дальних участках парковки у продуктового магазина - примите эти меры! Затем вы можете изменить свою обычную цель, уменьшив частоту (стремитесь тренироваться один раз вместо трех на этой неделе), интенсивность (идите на прогулку, а не бег) или длину (один круг вокруг блока вместо пяти). «Когда мы продолжаем что-то делать, это естественная реакция человека - перестать пытаться», - говорит Ли-Бэггли. Но когда мы добиваемся успеха, мы хотим продолжать это делать. Снизьте ставки, и вы можете удивить себя. «Даже 10 минут или около того на моем пелотоне достаточно, чтобы заметить разницу в том, как я себя чувствую», - говорит Кэсси Шортслив, молодая мама из Бруклина, штат Массачусетс. И не стоит недооценивать силу импульса: обычно, если я собираюсь просто сделать что-нибудь «В конце концов, я буду делать больше», - говорит Короткий рукав. Этот первый шаг самый трудный, так почему бы не решить потренироваться 30 минут вместо 20?

4 … Или просто обмануть себя

Я слышал историю о женщине, которая держала ее Косметичка в спортзале. Если она хотела встретить день напудренной и собранной, ее заставляли заниматься спортом. Другая женщина спала в спортивном бюстгальтере, чтобы она могла проснуться и сразу же взяться за дело - пока врач не сказал ей, что это может быть вредно для девочек. Затем она разместила кроссовки параллельно порогу двери своей спальни на ночь, чтобы ей пришлось перешагнуть через них утром, если она решит сбросить тренировку. (Подскажите расчет!) Эти истории демонстрируют контроль стимулов, когда вы настраиваете свою среду, чтобы сигнализировать о здоровых привычках, - говорит Ли-Бэггли. Если связать фитнес с чем-то, что вам уже нужно делать (например, выйти из спальни или подготовиться к работе), становится сложнее и менее удобно не тренироваться.

5 Найди свое племя

Друзья по тренировкам действительно работают. Исследования показывают, что наличие напарника в спортзале значительно увеличивает время, затрачиваемое на упражнения. Возможно, это связано с тем, что мы запрограммированы на то, чтобы заботиться о том, что о нас думают другие люди, и не хотим подводить друзей, которым мы преданы, - объясняет Ли-Бэггли. «Единственный способ вернуться в норму - это через сеть друзей, которую я установила в своем тренажерном зале», - говорит Дениз Гарретт, специалист по комплаенсу из Вестфилда, штат Нью-Джерси. «Я прошу их привлечь меня к ответственности, заставив проверять мое расписание с помощью текстовых сообщений», - говорит она. Гарретт также просит мужа и детей подбадривать ее и поддерживать ответственность, записывая свои тренировки в семейный календарь, чтобы все могли их увидеть. «Они хотят, чтобы я достигла своих целей», - говорит она. В конце концов, они стали бенефициарами моей повышенной энергии и эндорфинов хорошего настроения.

6 Микроменеджмент себя

«Вы не можете сказать:« Может быть, я завтра займусь пробежкой »и ожидайте, что вы доведете дело до конца», - говорит Итсинес, чья империя построена на управляемой цели 28-минутные тренировки . Составьте план того, как вы достигнете этой цели. Получите подробную информацию: узнайте погоду на утро, а затем выберите тренировочную одежду. Определите, сколько времени вам понадобится, чтобы одеться, и поставьте будильник намного раньше. Если вы обычно кормите других в своем доме (четырьмя или двумя ногами), подумайте, будете ли вы это делать до или после тренировки. Не оставляйте ничего на волю случая - и вы настроите себя на успех.

7 Сделайте что-нибудь, что доставит удовольствие

Одна подруга всегда так сильно завидовала батуту соседских детей, что купила себе отбойник. Когда меня спрашивают, какая тренировка самая лучшая, я всегда отвечаю: «Та, которую ты будешь делать», - говорит Уэстон. Попробуйте тренировки, которые принесут вам радость, пока вы их выполняете.

8 Настройте свой плейлист

У музыки есть способ закрепиться в наших воспоминаниях. Определенная мелодия может вернуть нас к нашему первому танцу, расслабляющий отдых , или даже сложную, но приятную тренировку. Так говорится в исследовании 2018 года, опубликованном в Спорт, упражнения и психология производительности : Люди вспоминали упражнения с более высокой интенсивностью, такие как бег на беговой дорожке, как более приятное занятие, когда они сопровождались музыкой, которую они выбрали сами. Неудивительно, что я не могу услышать Stronger от Канье Уэста или Lose Yourself от Эминема без желания двигаться - эти песни уже много лет входят в мой плейлист для упражнений. «Мы создаем ассоциации с музыкой, поэтому она вызывает определенные переживания или состояния ума», - говорит Ли-Бэгли. Если вы связали определенные песни со своим распорядком тренировки, то, услышав эту музыку, вы вернетесь к опыту тренировки и, возможно, повысите вероятность того, что вы будете ею заниматься.