Клетчатка необходима организму. Многочисленные исследования показали, что адекватное потребление клетчатки может помочь снизить риск ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Кристин Киркпатрик , MS, RDN, президент KAK Consulting и бывший ведущий диетолог в Cleveland Clinic Wellness Institute. Это также может помочь с контролем веса и оптимальное хорошее здоровье . Фактически, 2019 год изучение обнаружили, что на каждые 8 ​​граммов увеличения количества пищевых волокон, потребляемых в день, общее количество смертей и заболеваемость ишемической болезнью сердца, диабетом 2 типа и колоректальным раком снижается на 5–27 процентов.

В пище содержатся два основных волокна. Они растворимы (набухают в воде) и нерастворимы (не набухают в воде). По словам Киркпатрика, оба имеют решающее значение для хорошего здоровья, и оба лучше всего получать через пищу. Я говорю своим пациентам, чтобы они избегали любых растений, лишенных клетчатки, таких как сок, белый хлеб, белый рис, и всегда по возможности ищите более экономичный вариант. Это означает, что нужно оставить кожуру на яблоках и добавить в салат немного семян.

Клетчатка играет важную роль в улучшении здоровья кишечника. А 2020 изучение обнаружили, что диета и здоровье кишечника напрямую связаны и что продукты, богатые клетчаткой, оказывают благотворное влияние на хороший микробиом . По словам Киркпатрика, клетчатка превращается в жирные кислоты с короткой цепью после ферментации кишечными бактериями, что, в свою очередь, имеет множество преимуществ для здоровья. Помимо употребления большого количества клетчатки, люди могут также рассмотреть возможность приема дополнительных пробиотиков. улучшить здоровье кишечника - объясняет она. (Найдите то, что вам нужно знать о пробиотические продукты и добавки здесь ).

По словам Киркпатрика, это 10 лучших продуктов, богатых клетчаткой.

СВЯЗАННЫЕ С : Достаточно ли вы получаете протеина? Вот как рассчитать потребности вашего тела

Похожие материалы

1 Ежевика

Ежевика - одна из лучших ягод, которые может получить организм - да, с точки зрения вкуса, но также с точки зрения питания. «Помимо содержания клетчатки, ежевика может похвастаться самыми глубокими оттенками из семейства ягодных», - объясняет Киркпатрик. Исследования показывают, что чем насыщеннее цвет или оттенок растения, тем больше антоцианов оно дает и, следовательно, тем больше преимуществ. Хотя все ягоды приносят пользу (особенно мозг ) ежевика обладает дополнительным усилением цвета, которое может принести дополнительную пользу.

Содержание волокна : 7,5 г на чашку

два Овес

Овес дает двойную пользу клетчатке, поскольку содержит как растворимую (овсянку), так и нерастворимую (шелуху) клетчатку. Это означает, что овес может помочь вывести из организма массу, а также снизить уровень холестерина, - говорит Киркпатрик. Кроме того, хотя готовые к употреблению злаки также часто содержат большое количество клетчатки, овес (и овсяные хлопья) превосходят их по количеству пищевых продуктов. изучение показывая, что они лучше контролируют аппетит и, следовательно, вес. В них также нет добавленного сахара, который есть во многих злаках.

Содержание волокна : 4 грамма на полстакана

СВЯЗАННЫЕ С : Овес может быть самым недооцененным ингредиентом в вашей кладовой - вот почему

3 Попкорн

Попкорн содержит много клетчатки и является одним из самых антиоксидантных закусок, которые вы можете получить. Один изучение на самом деле выяснилось, что попкорн может содержать больше антиоксидантов, чем некоторые фрукты и овощи. По словам Киркпатрика, ключ к приготовлению полезного попкорна - это приготовить его в воздухе или приготовить в авокадо или кокосовом масле. Вы можете добавить дополнительные питательные ингредиенты, например немного оливкового масла и немного корицы или куркумы.

Содержание волокна : 6 граммов на 2 столовые ложки сырой кукурузы

4 Бобы

Фасоль - это кладезь клетчатки, ее огромное количество в небольшой порции. Кроме того, лапша на основе бобов (например, банза), содержащая только бобы и воду, может быть отличной альтернативой для людей, которые либо не знают, как их готовить ( учись здесь! ) или предпочитайте пасту блюдам из фасоли. Что мне нравится в бобах, так это то, что они являются одним из немногих источников клетчатки, которые также содержат серьезный протеиновый эффект, - говорит Киркпатрик. Кроме того, фасоль считается одним из основных факторов, помогающих снизить риск сердечных заболеваний.

Содержание волокна : 9,6 грамма на полстакана

5 Авокадо

Кто не любит гуакамоле поверх тако, тостов или чипсов из тортильи? Авокадо и его клетчатка тоже входят в состав. Исследования показать, что авокадо помогает контролировать вес и уровень сахара в крови.

Содержание волокна : 5 грамм на полстакана

СВЯЗАННЫЕ С : Хорошие новости: авокадо даже полезнее, чем вы думали

6 Фисташки;

Фисташки - отличная закуска, особенно если вы хотите получить немного хруста и удовлетворения без углеводов. По словам Киркпатрика, фисташки были обнаружены в учеба помогает снизить стресс, снизить уровень холестерина, помочь с похуданием и, возможно, в них может быть больше антиоксидантов, чем в других орехах. Что касается здоровья кишечника, некоторые учеба предполагают, что фисташки лучше других орехов для здоровья кишечника.

Содержание волокна : 3 грамма на четверть стакана

7 Чечевица

Чечевица имеет те же преимущества, что и другие бобы - она ​​снижает риск сердечных заболеваний и помогает контролировать свой вес, но 2019 изучение Киркпатрик объяснил, что замена картофеля или риса чечевицей может привести к значительному улучшению контроля уровня сахара в крови. Исследование показало, что чечевица может подавлять ферменты, участвующие в процессе усвоения глюкозы.

Содержание волокна : 7,8 грамма на полстакана

8 Коллард зелень

«Зеленая капуста» - один из моих любимых продуктов, который я рекомендую пациентам, так как она является одним из лучших источников растительного кальция, - говорит Киркпатрик. Их также легко бросить утром в запеканку, суп или даже яйца, так как они вянут. Колларды также улучшают здоровье глаз, а также снижают риск рака толстой кишки.

Содержание волокна : 1,4 грамма на чашку

9 Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, еще один крестоцветный овощ, является отличным источником пребиотиков. Пребиотики помогают пробиотикам процветать и, таким образом, улучшают общее состояние кишечника.

Содержание волокна : 3,3 грамма на чашку

10 Миндальная мука

Обдумывая, как получить клетчатку, не забывайте о муке. Миндальная мука 'иметь одно из лучших сочетаний высокого содержания питательных веществ, низкого содержания углеводов и высокого содержания клетчатки', - говорит Киркпатрик. Кроме того, это отличный источник витамина Е и магния.

Содержание волокна : 3 грамма на четверть стакана