Мы воспользуемся любым предлогом, чтобы съесть авокадо. Они восхитительны во всем, от лосося до сладкого картофеля и суши. их кремовая текстура делает их идеальной основой для соусов (гуак!), и да, мы слышали, что авокадо может быть вкусной начинкой для тостов.

Вам нужно больше причин полюбить всеми любимые суперфрукты OG? У нас много. Авокадо богат омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые помогают снизить холестерин, плотность костей, уход за кожей и многое другое. Чтобы раскрыть бесконечную научно обоснованную пользу авокадо для здоровья, мы поговорили с Кристи Бриссетт, врачом-диетологом, диетологом и президентом 80 Твенти Нутришн .

Здоровье сердца

Разрежьте авокадо пополам и положите узкие концы рядом друг с другом, и вы получите форму сердца. Только один способ помочь вам вспомнить, что этот особенный фрукт полезен для вашего сердца! По словам Бриссетт, авокадо полезен для сердца благодаря хорошим жирам, клетчатке и витамину К.

В Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы большая часть жиров в вашем рационе была ненасыщенной. . Более 75 процентов жира в авокадо составляют ненасыщенные жиры или «полезные жиры», мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Хорошие жиры не повышают уровень холестерина ЛПНП (нездорового типа холестерина), что полезно для здоровья сердца. Одна треть среднего авокадо содержит 5 граммов мононенасыщенных жиров и 1 грамм полиненасыщенных жиров.

Авокадо также является хорошим источником клетчатки (11 процентов дневной нормы или 3 грамма на треть авокадо среднего размера). Употребление богатых клетчаткой овощей и фруктов может снизить риск сердечных заболеваний, а также диабета 2 типа и ожирения. Диабет 2 типа и избыточный вес (или ожирение) являются факторами риска сердечных заболеваний.

Этот полезный фрукт также является хорошим источником витамин К, который важен для свертывания крови .

СВЯЗАННЫЕ С: Это лучший способ ускорить и замедлить созревание авокадо

Исследование взрослых с избыточным весом обнаружили, что замена продуктов, богатых углеводами, на завтрак авокадо привела к более расслабленному состоянию кровеносных сосудов и улучшению уровней ЛПВП (хорошего холестерина) и триглицеридных липопротеинов по сравнению с тем, когда участники ели низкожировую, высокоуглеводную еду с тем же количеством калорий.

По словам Бриссетт, замена продуктов, содержащих насыщенные жиры, на авокадо - отличный способ получить больше полезных для сердца жиров. Некоторые из моих любимых свопов используют авокадо в качестве жира в яичном салате, сливочном соусе для пасты, в качестве пасты для хлеба или вместо других жиров и масел в выпечке.

СВЯЗАННЫЕ С : 4 безумно умных способа есть авокадо

Артериальное давление

Использование авокадо для замены других жиров может быть частью План питания DASH , что может помочь снизить кровяное давление, - говорит Бриссетт.

Снижение уровня натрия - один из способов снизить кровяное давление, но попытка включить в свой рацион больше калия - еще одна важная часть этого уравнения. Авокадо содержит 250 миллиграммов калия (6 процентов дневной нормы) на треть авокадо среднего размера. Калий - это электролит, который может помочь снизить кровяное давление, противодействуя воздействию натрия.

Управление весом

Пытаетесь ли вы похудеть, сбросить вес или выбрать более здоровый образ жизни, плотность питательных веществ может помочь вам в выборе продуктов. Плотность питательных веществ означает, что пища обеспечивает достаточное количество питательных веществ при меньшем количестве калорий, говорит Бриссетт. Авокадо отметит оба флажка: порция авокадо (одна треть среднего авокадо) содержит 80 калорий и почти 20 витаминов, минералов и полезных растительных соединений.

Авокадо может помочь утолить голод и сделать вас более насыщенным благодаря содержанию жира и клетчатки. Порция авокадо содержит 6 граммов полезных жиров. Жир помогает вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным, что помогает лучше придерживаться своего плана питания, - объясняет Бриссетт. Исследования показывают, что диеты, включающие полезные жиры, легче придерживаться, чем диеты с низким содержанием жиров, и могут привести к более успешной потере веса.

Авокадо также является хорошим источником клетчатки, которая обеспечивает объем и помогает вам быстрее почувствовать сытость и дольше. Это может привести к тому, что вы будете меньше есть, но при этом будете чувствовать большее удовлетворение, что поможет вам в ваших усилиях по снижению веса.

Сахарный диабет

Авокадо - один из немногих фруктов, не содержащих сахара. Когда их едят в одиночку, они не имеют тенденции к значительному повышению уровня сахара в крови, поэтому им даже не присваивается значение гликемического индекса (мера влияния пищи на уровни сахара в крови). Они являются хорошим источником клетчатки, и употребление богатой клетчаткой диеты может снизить риск диабета 2 типа.

К исследование на основе данных национального опроса обнаружили, что у американцев, которые едят авокадо, отношение шансов метаболического синдрома на 50 процентов ниже, чем у людей, которые не ели авокадо. Метаболический синдром включает такие симптомы, как высокий уровень сахара в крови и увеличение количества жира в области талии, и увеличивает риск развития диабета 2 типа (а также сердечных заболеваний и инсульта).

Усилитель питательных веществ

Благодаря хорошему содержанию жира в авокадо, этот уникальный фрукт может помочь вашему организму усвоить больше жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины A, D, E и K. Благодаря этому свежий авокадо станет отличным дополнением к сладкому картофелю, яйцам и листовой зелени. .

Поддержка иммунной системы

Авокадо содержит 6 процентов дневной нормы витамина Е на порцию. Витамин Е - антиоксидант, который поддерживает вашу иммунную систему и помогает защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

Здоровье глаз

Когда вы думаете о продуктах для здоровья глаз, вы, вероятно, думаете о моркови. Пора добавить авокадо в этот список! Лютеин и зеаксантин - каротиноиды, которые могут помочь поддерживать здоровье глаз по мере взросления. Эти каротиноиды могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, которая ухудшает зрение из-за старения, объясняет Бриссетт. В одной порции авокадо содержится 136 мкг лютеина и зеаксантина.

Здоровье мозга

Лютеин - главный каротиноид в головном мозге. Уровни лютеина в мозге связаны с улучшением когнитивных функций у пожилых людей. Исследования показывают, что употребление в пищу источников лютеина из цельных продуктов, таких как авокадо, увеличивает количество лютеина в крови больше, чем прием лютеиновых добавок.

В одном исследовании У взрослых в возрасте 50 лет и старше, употребляющих один авокадо среднего размера в день в течение шести месяцев, улучшились познавательные способности - в частности, рабочая память и пространственное планирование - по сравнению с группами, которые ели картофель среднего размера или чашку нута.

Здоровье костей

Авокадо - хороший источник витамина К, питательного вещества, которое поддерживает здоровье костей, помогая поддерживать прочность костей с возрастом .

Беременность

Авокадо - это здоровый выбор на протяжении всей беременности, грудного вскармливания и в последующий период. Клетчатка и мононенасыщенные жиры в авокадо были связаны с улучшением материнского здоровья, исходов родов и качества грудного молока .

Порция авокадо содержит 6 граммов ненасыщенных жиров. Ненасыщенные жиры поддерживают нормальный рост и развитие нервной системы и мозга вашего ребенка.

Если вы беременны или думаете о беременности, фолиевая кислота и фолиевая кислота, вероятно, находятся на вашем радаре как ключевые питательные вещества, от которых нужно получать больше. «Он есть в вашей дородовой витаминной добавке, и вы можете получить еще больше со здоровыми авокадо», - говорит Бриссетт. Авокадо - хороший источник фолиевой кислоты, необходимой для работы мозга и снижения риска врожденных дефектов и преждевременных родов.