Вместо того, чтобы есть вне дома, вы решили сэкономить и сохранить здоровье, собрав обед самостоятельно. Но что внутри этой коричневой сумки? Если, как и многие американцы , вы предпочитаете бутерброд с индейкой, ваша полуденная еда, вероятно, намного менее питательна, чем вы думаете.

К новое исследование опубликовано в Журнал Академии питания и диетологии показывает, что на стандартный сэндвич может приходиться примерно одна пятая от общего суточного потребления натрия человеком, однако 49 процентов взрослых в Соединенных Штатах съедают хотя бы один сэндвич в любой день.

На основе Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. , среднестатистический человек должен ограничить ежедневное потребление натрия до 2300 мг. Людям в возрасте 51 года и старше, афроамериканцам и тем, кто страдает высоким кровяным давлением, диабетом или хроническим заболеванием почек, не следует принимать более 1500 мг натрия в день. Согласно этим рекомендациям, примерно половина населения попадает в последнюю категорию, однако средний американец потребляет до 3300 мг натрия каждый день (употребление слишком большого количества натрия может подвергнуть вас риску серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и инсульт).

Почему бутерброды съедают такую ​​большую часть нашей нормы натрия? Для начала, два основных компонента сэндвича - хлеб и мясо для обеда - входят в Соленая шестерка Американской кардиологической ассоциации, список популярных продуктов, содержащих избыток натрия. Когда эти ингредиенты накладываются слоями, как в бутербродах, и сочетаются с такими добавками, как чипсы или суп, количество натрия действительно может увеличиваться - и быстро.

В то время как типичный домашний сэндвич (а не гигантские бутерброды, которые подают в большинстве заведений) может содержать до 1500 мг натрия, есть способы приготовить обед с меньшим содержанием натрия, объясняет Дон Джексон Блатнер, доктор медицины, автор книги Флекситарианская диета. Если вы настроены на сэндвич, прислушайтесь к этому совету экспертов, как сделать его лучше:

Хлеб

Выбирая хлеб, проверьте этикетки с питанием, чтобы найти сорт с низким содержанием натрия. Как правило, продукт с 5 или менее процентами натрия считается с низким содержанием натрия (все, что содержит 20 или более процентов натрия, считается с высоким содержанием натрия), - объясняет Блатнер.

Если вы не можете найти вариант с низким содержанием натрия или обедаете вне дома, выбирайте простой хлеб (например, цельнозерновой и медовый овсяный) вместо сортов сыра (например, с корочкой из пармезана), предлагает Тоби Смитсон, Р.Д.Н., автор книги Планирование диеты при диабете и питание для чайников.

Чтобы еще больше снизить содержание натрия, выберите бутерброд с открытой крышкой или попросите вынуть бублик или рулет. Обернуть бутерброд темно-листовой зеленью, такой как листовая капуста, также является более здоровым выбором.

Обед Мясо

Свежее мясо, такое как свежая индейка или кусочки курицы, - лучший выбор, чем мясные деликатесы, для снижения содержания натрия в бутербродах, - говорит Смитсон. Готовьте дополнительно на ужин и используйте нарезанные остатки на обед.

Курица-гриль, которую часто заправляют ароматным и богатым натрием рассолом, может быть кратчайшим путем, но это не лучшая замена, если вы пытаетесь сократить потребление натрия, предупреждает Блатнер.

Вместо мяса на обед (шесть тонких ломтиков могут содержать до половины рекомендуемой суточной нормы натрия) попробуйте бутерброд с хумусом и овощами, как этот Реально просто любимый или сэндвич с пикантным ореховым маслом, как этот.

Сыр

«Всегда выбирайте менее обработанный вариант», - объясняет Блатнер. Выбор швейцарского сыра вместо сильно плавленого сыра, такого как американский, сэкономит вам около 360 мг натрия на унцию, добавляет Смитсон.

По словам Блатнера, если вы выберете в продуктовом магазине очень тонкие ломтики сыра, это также позволит сэкономить на натрия. Или, если вы предпочитаете полностью отказаться от сыра, авокадо обеспечит ту же сливочную жирность, что и сыр.

Сопровождение

По словам Смитсона, приправы, такие как горчица, соленые огурцы, перец халапеньо и перец с банановым кольцом, могут показаться небольшими добавками, но они также могут быть с высоким содержанием натрия. Вместо этого используйте свежие овощи (листовая зелень, ломтики помидоров или лук).

Накопление овощей, особенно богатых калием, дает больше, чем очевидных преимуществ: они могут помочь сбалансировать всю соль и защитить вас от некоторых пагубных эффектов натрия, добавляет Блатнер.