Любите вы это или ненавидите, но растяжка является жизненно важной частью здорового, подтянутого тела, и это крайне важно, если вы хотите оставаться активным всю свою жизнь. Если вы хотите заниматься фитнесом всю свою жизнь, растяжка — это ключ к успеху, — говорит Мэтью Моррис, сертифицированный персональный тренер и мастер фитнес-программирования в Burn Boot Camp в Корнелиусе, Северная Каролина.

Растяжка не только увеличивает вашу гибкость и диапазон движений, но также улучшает вашу производительность на тренировках и во всех видах физической активности. Растяжкой вы увеличиваете приток крови к мышцам и даже помогаете снять стресс и успокоить свой разум , и это один из лучших способов предотвратить травму . Регулярная растяжка является одним из наиболее важных ключей к предотвращению травм во время обычной повседневной деятельности, а также программ здоровья и фитнеса, говорит Майкл Паппас, PT, генеральный директор и соучредитель Pappas Physical and Hand Therapy в Провиденсе, Род-Айленд.

СВЯЗАННЫЙ: Всего 10 минут утренней растяжки сделают весь день бодрее

Но, как и в случае любого фитнес-упражнения или активности, правильная форма имеет значение. Даже если у вас самые лучшие намерения, при неправильном выполнении растяжка может иметь противоположный эффект: либо помешать достижению поставленных целей, либо подвергнуть вас большему риску получения травмы. Эксперты разобрали семь наиболее распространенных ошибок, которые люди совершают, пытаясь расслабиться, и рассказали, как вместо этого правильно растянуться.

Похожие материалы

один Выполнение статических (или удерживаемых) растяжек перед тренировкой.

Многие считают, что перед тренировкой нужно делать статическую растяжку, но это может сработать против вас. Обширные исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой или активностью снижает производительность, как мышечную силу, так и выносливость, говорит Паппас. Это может быть связано с тем, что статическая растяжка перед тренировкой увеличивает общую мышечную усталость, что приводит к снижению производительности и может повысить риск травм. Вместо этого сохраните эти статические растяжки после занятий.

два Думая, что вам нужно чувствовать боль, чтобы получить пользу.

Знайте свои пределы. Боль не только является признаком того, что вы слишком сильно напрягли свое тело, вплоть до травмы, она также может свести к минимуму все другие положительные преимущества растяжки. Поскольку это болезненно или неудобно, это может удержать вас от растяжки, говорит Паппас, чего вообще не должно быть. Вместо этого, несмотря на то, что вы можете чувствовать небольшой дискомфорт, когда растягиваетесь и снимаете напряжение, это никогда не должно быть болезненно. Если это когда-нибудь начнет болеть, немедленно расслабьтесь (это не соревнование!).

3 Не держит растяжку достаточно долго.

Это действительно распространенная ошибка, которую совершают люди. Удерживание растяжки в течение соответствующего периода времени часто может ощущаться как целая жизнь, но если вы хотите получить все преимущества какой-либо конкретной растяжки, вы не можете пренебрегать позой. По словам Морриса, удерживая каждую растяжку достаточно долго, ваш мозг посылает сигнал мышцам, чтобы они расслабились и растянулись. Оптимальное время обычно составляет от 20 до 30 секунд (больше, если одна область очень узкая).

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений для хорошего самочувствия, которые нужно делать каждый вечер перед сном

4 Задерживая дыхание, растягивайтесь.

Вы можете быть настолько сосредоточены на растяжке, что задерживаете дыхание. Проблема? Это может уменьшить количество насыщенной кислородом крови, поступающей к вашим мышцам, что может снизить вашу способность к растяжке, говорит Паппас. Это также может уменьшить количество молочной кислоты в крови, что повышает вероятность того, что вы почувствуете боль во время растяжки. Чтобы исправить это, делайте длинные и медленные вдохи через нос, если это возможно, что дает дополнительное преимущество в снижении стресса. Вы можете обнаружить, что с каждым циклом вдоха и выдоха вы можете глубже погрузиться в растяжку.

5 Использование неправильной техники.

Несложно понять, что вам нужно использовать правильную технику, если вы хотите получить максимальную отдачу от растяжки. Хорошая техника также имеет решающее значение для предотвращения травм. По словам Морриса, люди часто ошибаются в двух упражнениях на растяжку: наклон вперед и растяжка четырехглавой мышцы стоя. При растяжке со сгибом вперед вы должны согнуться от бедер и позволить своему телу свисать к земле, растягивая подколенные сухожилия и спину. Но многие люди склонны смотреть вверх, а не вниз; вместо этого позвольте голове и шее полностью и сильно расслабиться. При растяжке квадрицепсов стоя многие люди отводят колено слишком далеко от средней линии тела; вместо этого держите согнутое колено на одной линии с бедром и держите туловище прямо.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых ежедневных упражнений на растяжку бедра для тех, кто сидит весь день

6 Подпрыгивания во время растяжки.

Баскетбольные мячи предназначены для отскоков, а не для растяжки. По словам Морриса, подпрыгивания [во время растяжки] сигнализируют вашему мозгу о том, что нужно напрячь мышцы, что может привести к растяжению мышц. Вместо этого избегайте желания подпрыгнуть и просто держите растяжку в течение назначенного времени, не забывая все время глубоко и непрерывно дышать.

7 Растяжка поврежденной мышцы.

Хотя некоторые виды растяжения после травмы могут быть полезными, растяжение поврежденной ткани может задержать и продлить процесс заживления, говорит Паппас. Вместо этого растяните мышцы, прилегающие к поврежденной части тела, чтобы они не напрягались, когда вы даете отдых травмированному участку. Работайте с медицинским работником, например с физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно, чтобы способствовать заживлению и избежать дальнейшего повреждения.

СВЯЗАННЫЙ: 4 полезных упражнения на растяжку при болях в пояснице