Прокрастинация - это расстраивающий, вызывающий беспокойство внутренний монолог, который мы почти все переживаем в той или иной форме, и именно здесь все становится интереснее. Вы не ужасный человек, плохой служащий или не сходите с ума: прокрастинация настолько универсальна и понятна, потому что человеческий мозг на самом деле настроен на нее.

Биология промедления

Наука объясняет прокрастинацию как борьбу между двумя частями мозга, когда он сталкивается с неприятной деятельностью или заданием: это битва лимбической системы (бессознательной зоны, включающей центр удовольствия) и префронтальной коры (гораздо более недавней развитая часть мозга, которая в основном является вашим внутренним «планировщиком»). Когда лимбическая система побеждает, что часто бывает, результатом является откладывание на завтра того, что можно (и нужно) сделать сегодня, что дает временное облегчение от этого неприятного чувства нужды и нежелания что-либо делать по какой-либо причине.

Вот немного более научного подтверждения, чтобы вы могли перестать винить себя (или своих родителей, или свой астрологический знак) и начать приписывать прокрастинацию биологии. Лимбическая система, одна из самых старых и доминирующих частей мозга, работает автоматически. Он говорит вам, например, убрать руку от огня - а также убежать от неприятных дел. Он настроен на выполнение ваших основных инстинктов выживания. Другими словами, он побуждает вас выбрать «немедленное восстановление настроения», - объясняет Тимоти А. Пичил, доктор философии, профессор психологии Карлтонского университета в Оттаве и автор книги. Дайджест прокрастинатора: краткое руководство к разгадке загадки прокрастинации (30 долларов США; amazon.com ).

Префронтальная кора - это более новая и более слабая часть мозга, которая позволяет интегрировать информацию и принимать решения. «Это часть мозга, которая действительно отделяет людей от животных, которых просто контролируют раздражители», - говорит Пичил. Префронтальная кора, расположенная сразу за лбом (куда мы нажимаем, когда пытаемся считать ), выполняет свою работу. Но в его работе нет ничего автоматического: вы должны задействовать его («Я должен сесть и написать этот книжный отчет!»). В тот момент, когда вы не выполняете задачу сознательно, ваша лимбическая система берет верх, и вы уступаете тому, что вам нравится, а это совсем не тот книжный отчет - вы откладываете на потом.

СВЯЗАННЫЕ С: Как медитировать с помощью техник, которых вы действительно можете придерживаться

Как избавиться от привычки откладывать дела на потом с помощью внимательности

Понимание этих интеллектуальных игр помогает развенчать нашу привычку постоянно откладывать дела, но не излечивает от нее. Оказывается, один из лучших способов избавиться от прокрастинации - перехитрить ее. Вы можете переучить свой мозг по-разному реагировать на неприятное задание или задачу. Как? Внимательность . Но не пугайтесь этого модного слова: внимательность - это то, что вы можете начать практиковать где угодно и когда угодно, просто позволяя себе полностью осознавать, что происходит как вокруг вас, так и внутри вас в данный момент. Этот акт простого осознания и любопытства к ощущениям, которые вы испытываете в результате триггера X или Y (например, я голоден; я не хочу отправлять это электронное письмо; нахождение рядом с этим человеком заставляет меня нервничать), является ключ к обузданию беспокойства и разорванию негативных привычек, таких как прокрастинация.

'Наши умы учатся через обучение, основанное на вознаграждении . Как это ни парадоксально, [внимательность] задействует процесс, основанный на вознаграждении, чтобы помочь нам выйти из него », - говорит Джадсон Брюэр, доктор медицины, доктор философии, директор по исследованиям и инновациям в Центре осознанности Университета Брауна, основатель Mind Sciences и автор. из Жаждущий разум (10 долларов США; amazon.com ). Стандартный цикл привычки: триггер, поведение, награда. Он настроен на выживание: вы видите пищу, едите пищу, ваш желудок посылает дофаминовый сигнал в мозг о том, что вы ели и где это нашли. Но то же самое вызывает беспокойство и беспокойство, а также откладывание на потом. Это задано как круговорот привычки ». Просто все работает наоборот.

Например, проект или задача, которые вам нужно выполнить, - это триггер. Поведение - избегать этого, потому что так лучше. Награда - это облегчение, которое вы испытываете от того, что не делаете этого, что явно длится недолго. «Поскольку спусковой механизм неприятен, поведение избегания временно устраняет эту неприятность с помощью этого кратковременного облегчения, которое затем способствует циклу прокрастинации», - говорит доктор Брюэр.

«Существует множество научных доказательств того, что осознанность нацелена именно на эти петли привычек», - добавляет он. «Это помогает людям делать две вещи: во-первых, помогает нам понять, насколько бесполезна старая привычка». Другими словами, просто начните осознавать, насколько ужасно, тревожно и подавленно вы себя чувствуете при прокрастинации. Не осуждайте и не упрекайте себя, просто начните осознавать это и признавать это. Вы начнете осознавать, насколько нездорово и неприятно заставлять себя так себя чувствовать.

Во-вторых, он предлагает лучшую альтернативу ранее некачественному вознаграждению. Воспользуйтесь установочным качеством внимательности, которым является любопытство. Любопытство и заинтересованность в своих реакциях, эмоциях и физических ощущениях лучше, чем отсутствие интереса. «Мы действительно можем научиться заменять промедление любопытством», - говорит доктор Брюэр. «Внимательность позволяет нам видеть [положительные] результаты, когда мы действительно делаем нашу работу».

Действенный совет доктора Брюера? Просто попробуйте один раз выполнить свою работу пораньше (или вовремя, если это все, что вы можете собрать - без суждений), не позволяя этому висеть над вашей головой. Вот что скорее всего произойдет: «Вы делаете работу, выключаете свой телефон, вы полностью занимаетесь однозадачностью, а не многозадачностью», - говорит он. «Тогда просто заметьте, каково это, когда вы это сделаете - это здорово. Используйте внимательность, чтобы помочь нашему мозгу получать эту информацию, как когда мы откладываем на потом, так и когда мы работаем продуктивно ».

В следующий раз, когда вы откладываете надвигающееся задание, узнайте, что вы чувствуете при этом (беспокойство, липкость, раздражение, скука?). Затем и просто выслушайте нас, попробуйте сделать это и заметить разницу в том, как эта лучшая и более устойчивая награда заставляет вас чувствовать себя (состоявшимся, гордым, умственно более легким). И, вероятно, пройдет совсем немного времени, прежде чем вы пристраститесь к этой новой, положительной петле привычек.

СВЯЗАННЫЕ С: Как Таффи Бродессер-Акнер справляется со стрессом

• Эми Спенсер
• Мэгги Сивер