Для того, кто никогда не занимался йогой, мысль о том, чтобы искривлять себя, может быть далека от вашего представления о расслаблении и восстановлении. Но не дайте себя обмануть - существует несколько разных типов йоги, и они могут выглядеть по-разному в зависимости от метода. Хотя вы всегда можете попробовать более интенсивную, ускоренную и напряженную форму йоги, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и заработать мышцы (другими словами, вы всегда можете заниматься йогой как тренировка ), практика восстановительной йоги - это немного другой тип йоги, который может быть правильным рецептом для умственного катарсиса, расслабления мышц и снятия стресса.

Что такое восстановительная йога?

Восстановительная йога - это более медленный, более спокойный и более пассивный подход к йоге, который предназначен для растопить мышечное напряжение , создают пространство в теле и снимают стресс. Хотя восстановительная йога уходит корнями в ту же дисциплину и включает в себя многие знакомые и фундаментальные позы, используемые во время других типов йоги, цель немного другая: восстановительная йога - это не столько наращивание силы или тренировка пота, сколько глубокое умственное состояние. и физическое расслабление. Таким образом, во время типичного сеанса восстановительной йоги, будь то дома или на занятиях с личным присутствием, вы, вероятно, будете удерживать лишь несколько, а зачастую и очень небольшое количество растяжек и положений, снимающих напряжение, дольше, чем, скажем, заряжающая энергией виньяса-йога (который плавно и быстро перетекает из позы в позу). Скорее всего, вы будете уделять пристальное внимание дыханию, сохраняя при этом одну позу: глубоко вдыхая каждое растяжение, снимая напряжение в напряженных областях, сосредотачиваясь на том, что вы чувствуете и думаете, и развивая связь между мозгом, дыханием и телом. Восстановительная йога часто включает в себя полезный реквизит, например блоки или кирпичи для йоги, подушки или валики, одеяло или полотенце, которые поддерживают тело в различных позах. Вы также можете использовать ремни или ленты, чтобы удерживать, удлинять или углублять определенные растяжки.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 упражнений на растяжку для расслабления всего тела

Преимущества восстановительной йоги

Исследования показали, что йога быть полезным как Дополнительная и альтернативная медицина (CAM) - как дополнение к вашей текущей программе оздоровления (другие примеры терапевтических подходов CAM могут включать медитация , иглоукалывание , массаж , или преднамеренные диетические изменения). Неудивительно, что Стефани Рохас, LMHC, основатель и ведущий терапевт в Экстренные службы психического здоровья из Нью-Йорка, является сторонником йоги для своих клиентов.

Рохас говорит, что восстановительная йога, в частности, может помочь как телу, так и разуму. ' Йога помогает регулировать нервную систему , - поясняет она. «Это ключ к регулированию ваших эмоций, снижению уровня кортизола (гормона стресса) и снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, что успокаивает нервную систему и [помогает вам выработать] более эффективную реакцию на стресс с течением времени. '

В качестве психотерапевта и консультанта для Фонд исследований надежды на депрессию , она считает движение средством облегчения симптомов тревоги и депрессии. «Поскольку тело накапливает стресс в общих областях, таких как шея, плечо и бедра, йога помогает растянуть и раскрыть эти области, чтобы снять накопленный стресс», - объясняет она. «Он также облегчает хроническую боль, которая может быть симптомом травмы». Некоторые примеры хронической боли - частые головные боли, боли в пояснице и повреждение нервов.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 упражнений на осознанное дыхание, чтобы успокоить гиперактивную нервную систему

Чего ожидать, если вы только начинаете

Восстановительная йога прекрасна как для истинных новичков, так и для более опытных практиков - всем выгодно плетение с низким воздействием, движение низкой интенсивности в их фитнес-распорядок. Если вы новичок и только начинаете заниматься восстановительной йогой, Джина Уорд, сертифицированный инструктор по йоге и тренер по лидерству в Shift2Lead , говорит, что важно понимать, что разные позы могут вызывать разные реакции у разных людей. И не пугайтесь: они могут даже вызвать некоторый кратковременный стресс для некоторых - это кажется нелогичным, но это совершенно нормально.

«Любой тип изгиба спины или разогрева сердца [поза] обнажает грудь и заставляет нервную систему двигаться в противоположном направлении, чем она привыкла», - говорит она. «Это уязвимое положение, потому что вы делаете все возможное, а когда вы в стрессе, вы как бы сгибаете плечи или [скрещиваете] руки, чтобы защитить мягкую часть своего тела».

Кто-то, идущий на занятия восстанавливающей йогой или домашнюю практику с большим количеством мыслей, может сначала с трудом принять некоторые позы или потратить минуту, чтобы полностью выполнить их и позволить своему телу раскрыться и расслабиться. Например, Уорд говорит, что какое-то время поза колеса была для нее недоступна. «Только однажды я действительно хорошенько заплакал, что смог сделать колесо. На самом деле это было не что-то в моем теле, это было то, что мне нужно было переместить в моем сознании ».

Ниже приведены шесть снимающих стресс, удобных для новичков восстанавливающих поз йоги, в том числе три удивительных открывания груди и еще одна продвинутая прогрессия, если вы готовы принять вызов.

СВЯЗАННЫЕ С: 3 успокаивающих упражнения на растяжку йоги, которые можно легко выполнять между собраниями Zoom

Похожие материалы

1 Восходящая собака

С легкостью воспользуйтесь этим прекрасным открывателем груди, чтобы расширить легкие и диафрагму, мягко растянуть живот и слегка укрепить запястья и плечи.

Как это сделать: Из положения планки опуститесь на пол. Когда вы приближаетесь к полу, зажмите пальцы ног, выпрямите руки и поднимите грудь к небу. Для правильного выполнения не забудьте опустить плечи вниз и в сторону от ушей и подтянуть лопатки друг к другу.

два Поза ребенка

Пусть эта фундаментальная поза на полу станет вашим основным способом растяжки, чтобы расслабить позвоночник (особенно нижнюю часть спины), раскрыть плечи и подарить момент покоя. Поза ребенка - отличное убежище в любое время, когда вам нужно отдохнуть от более энергичных поз. Возвращайтесь к нему так часто, как вам нужно, и задерживайте, пока чувствуете себя хорошо, глубоко дыша в нижнюю часть спины и грудную клетку.

Как это сделать: Встаньте на колени, расставив колени под небольшим углом V и соприкасаясь пальцами ног (как точка V). Сядьте на пятки и опустите грудь к коленям. Вытяните руки перед собой и положите голову на коврик.

3 Поза Танцовщицы

Поза танцора не только снимает стресс, но также улучшает баланс, осанку и силу ног. (Бонус: это также одна из самых красивых поз.)

Как это сделать: Начните с того, что поставьте ноги близко друг к другу и прочно поставьте их на все четыре угла. Поднимите одно колено к груди; медленно оттолкните согнутую ногу назад за собой, поймав и удерживая эту ступню рукой с той же стороны (т.е. если вы поднимаете подъемную ногу, возьмите левую ногу левой рукой). Вытяните противоположную руку вперед и наклонитесь. грудь вперед, удерживая вес на поставленной ноге.

4 Широкоугольный сгиб вперед

Среди множества физических преимуществ йога - полезный способ справиться с травмами и другими формами эмоционального беспокойства, - говорит Душон Поллард, зарегистрированный инструктор по йоге из Чикаго и основатель Коллектив Sage Gawd . Это включает, например, недавние травмы COVID-19 и проблемы социальной справедливости в прошлом году.

«[Широкий угол наклона вперед] - моя поза, снимающая стресс, и я использую стул», - говорит она. «Мне это нравится, потому что это сочетание силы и самоотдачи, потому что я могу глубоко выдохнуть в этой позе».

Как это сделать: Из положения стоя расставьте ноги на 3-4 фута (немного шире, чем расстояние между бедрами), затем положите руки на бедра. Вытяните туловище к небу, затем медленно начните сгибать верхнюю часть тела. Вы можете положить руки на пол прямо под собой, растянуть их на полу за спиной или сложить их за спину, используя то выражение рук, которое вам удобнее.

5 Мост

Поза колеса - наиболее полное выражение этой позиции сгибания назад, и обычно ее делают ближе к концу практики. Но новички могут (и должны) начать с менее интенсивной базовой позы моста, а затем перейти к испытанию колеса, когда им станет удобнее (при желании - не стыдно придерживаться моста). Оба идеальны для подвижности позвоночника и открытия бедер и груди.

Как это сделать: Чтобы принять позу моста, начните с того, что лягте на спину с согнутыми коленями и пятками вплотную к ягодицам. Руки лежат прямо на земле по бокам, а кончики пальцев тянутся к ногам. Плотно и равномерно прижмите ступни к земле, осторожно сожмите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и оторвите бедра от коврика.

6 Колесо

Как это сделать: Чтобы перейти к более продвинутой позе колеса, начните с той же позиции, что и выше. Согните руки в локтях вверх и над головой, положив ладони на коврик по обе стороны от ушей (локти должны указывать вверх, а пальцы - к ногам). Плотно и равномерно прижмите ступни к земле и медленно поднимите бедра, как вы делали это в мостике, но на этот раз также оторвите плечи от коврика. Убедитесь, что вы устойчивы, прежде чем наклонять голову обратно на коврик и поднимать бедра к небу.

СВЯЗАННЫЕ С: 4 растяжки, о которых вы не знали, могут облегчить боль в спине