Боль в пояснице, к сожалению, чрезвычайно распространена и может быть вызвана целым рядом факторов, из-за которых выбор лучшего лекарства для вас может быть трудным и неприятным. Один из основных источников боли в спине? Длительное сидение - особенно при плохой осанке, которая усиливает дисковое давление, жесткость мышц и другие неприятности, связанные со спиной. Не расстраивайтесь: большинство людей виновны в слишком долго сидеть на стуле, сутулиться на диване или работать в постели (может, тем более на карантине). И очень вероятно, почему большинство людей сталкиваются по крайней мере с одной проблемой спины в какой-то момент жизни.

Одно из распространенных заблуждений о боли в спине - это предположение, что растяжки, нацеленные именно на спину, - лучший или единственный способ найти облегчение. Иногда это правда, и мягкая растяжка спины для силы и подвижности абсолютно необходима (у нас есть несколько потрясающих движений для этого); но иногда на самом деле дискомфорт в спине вызывают стеснение, скованность или смещение в соседних суставах или группах мышц. Например, долгое сидение - часы за рулем, работа за столом, учеба за кухонным столом - может сжимайте и укорачивайте сгибатели бедра и сделать их менее мобильными. Вы не только почувствуете прямую скованность в бедрах, но и ослабляет ягодицы и опускает таз и грудную клетку вниз, вызывая косвенную нагрузку на нижнюю часть спины.

СВЯЗАННЫЕ С: Как улучшить осанку, когда вы работаете из дома, по словам хиропрактика

Когда бедра перестают так сильно двигаться, мы не только теряем диапазон движений в тазобедренных суставах, но и мышцы, окружающие бедра, также становятся очень напряженными, - говорит Дженнифер Эскер , PT, DPT, физиотерапевт, влиятельный человек и создатель Метод мобильности а также Оптимальное тело . Без нашей способности хорошо двигаться через бедра нижняя часть спины в конечном итоге получает слабину и принимает на себя гораздо большее давление, чем обычно.

Чтобы снять нагрузку с вашей ноющей спины, Esquer делится четырьмя эффективными растяжками, нацеленными на напряженные бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра), которые могут втайне подпитывать вашу боль в спине.

Вы можете делать каждое из перечисленных ниже движений дома - даже в разгар сумасшедшего рабочего дня - так часто, как и каждый день, если это необходимо. Прочтите инструкции здесь, а затем следуйте инструкциям Esquer в демонстрационном видео выше, чтобы получить полезные визуальные эффекты и подсказки.

СВЯЗАННЫЕ С: Непритязательный трюк, который поможет избавиться от боли в спине от сидения весь день

Похожие материалы

1 Бедра 90/90 стрейч

Это упражнение [проникает] глубже в тазобедренные капсулы, - говорит Эскер. Это помогает улучшить внешний и внутренний диапазон движений в тазобедренных суставах.

(A) Сядьте на пол, правую ногу прямо вперед и согните в колене на 90 градусов, а левую ногу в сторону, а также согните на 90 градусов.

Внешняя голень и бедро правой ноги должны лежать на земле, а внутренняя часть голени и бедра левой ноги должны лежать на земле (посмотрите видео-демонстрацию Esquer, чтобы наглядно увидеть)

(B) Держите позвоночник прямо и начните наклоняться вперед через правую ногу, стараясь не округлить позвоночник.

(C) Сделайте паузу, когда почувствуете хорошее растяжение в правой ягодице, и задержитесь там в течение одной-двух минут, медленно дыша (вы также можете почувствовать растяжение левой внутренней стороны бедра и бедра).

(D) Осторожно поверните туловище влево, чтобы вытянуть заднюю ногу, пытаясь прижать левую ягодичную щеку к полу (переходите только в то, что допустимо для вашего тела!).

(E) Задержитесь на 1-2 минуты, медленно дыша.

два Активная растяжка подколенных сухожилий

Это второе упражнение воздействует на подколенное сухожилие и часть седалищного нерва с помощью некоторых техник нити и натяжения, говорит Эскер. Это движение называется нервным скольжением: вместо того, чтобы удерживать растяжку, сосредоточьтесь на движении ноги медленным, устойчивым движением.

(А) Лежа на спине, поднимите одну ногу и держите ее за колено (руки должны быть вытянуты прямо, а не согнуты).

(B) Вытяните ногу прямо, держа ступню и пальцы ног согнутыми к лицу настолько, насколько это допустимо (т. Е. Не указывайте пальцами ног).

(С) Не удерживайте растяжку, но продолжайте сгибать и выпрямлять колено равномерными движениями вперед и назад 10-15 раз.

(D) Если сгибание носка в сторону слишком сильное, измените его, направив палец в сторону потолка.

(E) Повторите упражнение с противоположной ногой.

3 Аддуктор Рокс

Эта динамическая растяжка - отличный способ развить приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер. Вы ослабите напряжение и создадите подвижность, а также немного активируете руки и пресс.

(А) Встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу в сторону.

(B) Сохранение наклона таза кпереди ( не подтяните копчик под), медленно отведите бедра назад, а затем вернитесь в исходное положение.

(C) Держите спину в одном и том же положении все время: не позволяйте бедрам наклоняться в сторону или выгибать спину (представьте, что на копчике стакан воды!).

(D) Покачивайтесь назад и вперед от 10 до 15 раз.

4 Растяжка на четырехглавой мышце

Растяжка на кушетке - отличная растяжка для квадрациклов, бедер и даже корпуса. Это похоже на растяжку на четвереньках стоя, когда вы сгибаете колено позади себя и держите ступню, за исключением того, что это может раскрыть и расслабить еще больше мышц, более глубоко, одновременно. Это может быть очень сильная растяжка, поэтому прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что можно терпеть.

(A) Положите подушку (или две) на пол перед диваном.

(B) Держа левую ногу в положении выпада впереди для поддержки, поместите правое колено на подушку как можно ближе к дивану, а правую ногу поставьте позади себя на край дивана.

(C) Как только правая нога окажется на кушетке, сохраните хорошее положение выпада, осторожно поджав под себя копчик и сжимая ягодицы.

(D) Дышите и задерживайте в течение одной-двух минут.

(E) Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 упражнений на растяжку, которые помогут расслабиться всему телу