Одна из причин йога так ценна для снятия стресса состоит в том, что он включает в себя динамические или подвижные растяжки. Движущиеся растяжки активизируют ваш диапазон движений, циркулируют кровь и кислород и доставляют питательные вещества к тканям. Эта мощная комбинация невероятно хороша для снятия мышечного напряжения. Что еще, Исследования Гарвардского университета обнаружил, что такие занятия, как йога, сочетающие глубокое дыхание и активную растяжку, могут помочь уменьшить стресс, напряжение и воспаление в организме.

Вот шесть основных поз йоги, которые специально нацелены на напряженные мышцы шеи, верхней и нижней части спины и бедер, которые имеют тенденцию становиться напряженными и напряженными во время сильного стресса (или даже после сидеть за столом весь день ). И бонус: вы можете делать эти растяжки бесплатно дома , никаких модных студий йоги или оборудования не требуется. Они малопривлекательны и удобны для новичков, поэтому вы можете легко превратить их в ежедневный фитнес или же растяжка . «Эти позы помогут снять и снять мышечное напряжение, стрессы и давление повседневной жизни, в то время как вы станете сильнее и укрепите связь между разумом и телом», - говорит Лаура Макдональд, сертифицированный персональный тренер ACE и. Макдональдс рекомендует держать каждая поза йоги от четырех до шести глубоких вдохов, чтобы снять мышечное напряжение.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 упражнений на растяжку, которые помогут расслабиться всему телу

Похожие материалы

1 Поза кошки / коровы

Растяжка кошки / коровы массирует мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение в пояснице , успокаивает нервную систему и улучшает кровообращение, - говорит Макдональд. Она добавляет, что важно не торопиться и не форсировать эту позу - просто плавно и естественно течь вместе с дыханием.

Как это сделать: Начните с рук и коленей. Вдохните, прижмите подбородок к груди, подставьте копчик под себя и округлите спину вверх. Выдохните, поднимите голову и расплющите или слегка прогните спину. Это один цикл дыхания - повторите четыре-шесть раз.

два Поза ребенка

«Это чрезвычайно успокаивающая поза, которая мягко растягивает спину, бедра, бедра, лодыжки и ступни», - говорит Макдональд.

Как это сделать: Начните с рук и коленей. Мягко сядьте на пятки. Ходите руками вперед, грудь опустите. Поднимите подбородок и опустите голову на пол. Сделайте несколько глубоких вдохов.

3 Поза тряпичной куклы (стоя вперед)

Макдональд говорит, что поза тряпичной куклы - это простая растяжка, позволяющая ослабить напряжение в пояснице и ослабить подколенные сухожилия. Вы также почувствуете приятное расслабление в шее и плечах, если позволите голове расслабиться и повиснуть.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты (не сгибайте колени во время этой растяжки). Держите руки расслабленными вдоль тела, а затем медленно наклонитесь вперед в бедрах, насколько это удобно - не нужно прижимать пальцы к полу. Для дополнительной растяжки возьмитесь за локти противоположной рукой, пусть ваша голова будет тяжелой, и очень осторожно покачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону.

4 Собака лицом вниз

[Собака лицом вниз] - отличное положение для удлинения всей задней части тела, от икр и подколенных сухожилий до нижней части спины и плеч, - говорит Джесси Дитрик, CSCS, тренер по спортивным характеристикам в Фитнес-квест 10 в Сан-Диего, Калифорния.

Как это сделать: Начните с рук и коленей. Подожмите пальцы ног и поднимите колени над полом, вытянув обе руки и обе ноги (вы должны сделать перевернутый треугольник с полом в качестве основы). Если можете, опустите пятки к полу, отведите плечи от ушей и опустите голову.

5 Модифицированный изгиб спины стоя

Это отличная поза для работы над разгибанием позвоночника (поза, которая позволяет вам оставаться в вертикальном положении), которая может помочь компенсировать сгибание позвоночника (поза с наклоном вперед), в которую попадают многие люди, сидя за столом, постоянное вождение или просто плохая осанка - говорит Дитрик.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Вдохните и поднимите обе руки прямо над головой. Выдохните, согните и опустите локти в стороны и вниз по направлению к полу, слегка прогибаясь назад, чтобы почувствовать растяжение передней части тела и сгибателей бедра. (Вы также можете держать руки прямо, удерживая небольшой изгиб назад.)

6 Поза спящего голубя

Если вы хотите вытяните бедра и ягодицах, поза голубя делает и то, и другое и, следовательно, также помогает снять напряжение в нижней части спины, - объясняет Дитрик. Не волнуйтесь, если вы слишком напряжены, чтобы делать это идеально - есть несколько способов изменить позу одноногого голубя, чтобы она была эффективной, но щадящей для вашего тела.

Как это сделать: Начните с рук и коленей. Вытяните правую ногу вперед и поставьте правое колено, голень и ступню на пол под прямым углом перед собой. Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы левое колено и верхняя часть левой стопы смотрели вниз. Отрегулируйте положение так, чтобы оба бедра смотрели вперед и были как можно более плоскими к полу. Чтобы усилить растяжку, затем согните верхнюю часть тела вперед и вниз, поддерживая себя либо локтями и предплечьями, либо обеими руками на полу перед собой. Освободитесь после нескольких циклов дыхания и повторите с левой ногой вперед.

СВЯЗАННЫЕ С: 3 упражнения для укрепления ягодиц, если вы устали от приседаний