Вы можете думать о массаже как о том, что нужно разориться, но эта расслабляющая техника имеет некоторые важные преимущества для здоровья. По данным Американской ассоциации массажистов (AMTA), массаж является одним из наиболее эффективных и широко используемых интегративных методов лечения для уменьшения боли и снятия стресса. Вам не нужно записываться на прием в спа или исследовать сколько чаевых за массаж Чтобы уменьшить боль и стресс - вы можете сделать домашний массаж в перерывах между профессиональными массажами, сделав несколько простых движений, чтобы сохранить положительный эффект. В сочетании с упражнениями на растяжку эти техники самомассажа помогут вам расслабиться и расслабиться даже без выходных в спа.

«Традиционная массажная терапия заключается в ручных манипуляциях с мышечной тканью, чтобы разрушить коллаген [и] спайки и выровнять ткань, чтобы слои могли беспрепятственно скользить друг относительно друга», - говорит Пит МакКолл, эксперт ACE по здоровью и фитнесу. Польза для здоровья всего тела от этого процесса включает снижение мышечного напряжения, разрушение триггерных точек, затрудняющих движение, усиление кровообращения и улучшение расслабления - все это можно достичь дома или в спа-салоне. Для домашних мастеров два отличных метода домашнего массажа - это катание маленькими шариками и упражнения на роликах с пеной.

Согласно AMTA, самомассаж, включая надавливание и перекатывание маленькими шариками, можно использовать на руке, запястье, предплечье, локтевом суставе, плече, шее и средней части спины. Подойдет любой маленький мяч со слегка мягкой поверхностью. Подумайте здесь о губчатом мяч для ракетки или мяч для лакросса, а не о твердом бейсболе. Для начала попробуйте эти две техники катания шариков своими руками, рекомендованные AMTA:

1. Катание мяча пальцем

Положите правую руку на стол. Держа мяч в левой руке, надавите и медленно перекатитесь вверх и вниз между пальцами. Катайтесь по кругу или вверх-вниз, а затем отпустите. Повторите, положив левую руку на стол, а правой перекатывайте мяч вверх и вниз между пальцами.

2. Перекатывание мяча предплечьем.

Положите правую руку на стол. Левой рукой перекатите мяч по запястью и предплечью. Жим и перекатываемся круговыми движениями или движениями вверх и вниз. Сделайте 10 пасов, а затем отпустите. Повторите, поставив левую руку ровно, а правой повернув запястье и предплечье.

Ежедневное выполнение пенных роликов - еще один отличный способ начать домашнюю практику массажа.

По словам Николь Симонин, персонального тренера ACE, с помощью процесса, известного как само-миофасциальное высвобождение (SMR), поролоновый валик может помочь снять напряжение и снизить уровень стресса.

Выбор правильного ролика для вас и ваших потребностей - важный первый шаг. Если вы предпочитаете меньшее давление во время профессионального массажа, выбирайте валик с мягким сердечником. Это означает, что вы будете меньше напрягать мышцы. Возьмите поролоновый валик и сожмите его, чтобы определить твердость. Макколл говорит, что если вы новичок в SMR, более мягкий валик может быть более удобным. После того, как вы выбрали лучший ролик для вас, проверьте его с помощью нескольких простых роликов.

«Надавите на мышечную ткань, медленно катясь вдоль нее», - говорит Макколл. [Двигайтесь] параллельно мышечным волокнам, которые расположены вертикально в больших мышцах бедра - подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и в меньших икроножных мышцах голеней.

Как только вы научитесь кататься с помощью мышц, попробуйте эти самомассажные движения с помощью роликового ролика.

3. Пенопластовый валик нижней части спины

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, - говорит Симонин. Поместите поролоновый валик за бедра, затем откиньтесь на поролоновый валик и поднимите бедра, удерживая туловище от пола. Слегка выпрямите ноги, чтобы валик прошел под спиной. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение. Она рекомендует кататься на 10 проходов.

4. Пенный валик для сгибателей бедра

Если вы много сидите в течение дня, мышцы бедер могут напрячься. Чтобы расслабить и растянуть их, лягте на живот и поместите валик под нижнюю часть бедер и над передней частью бедер. (Вы можете быть как на руках, так и на локтях.) Переместите тело вперед к рукам, пока поролоновый валик скользит между передней частью ваших бедер и тазом. Повторите это упражнение десять раз.

Катание с пеной также можно использовать в качестве разминки перед тренировкой и для заминки после тренировки. Макколл говорит, что разминка перед тренировкой должна быть ограничена двумя минутами или меньше на каждую группу мышц. Для послетренировочного катания, которое помогает расслабиться и восстановиться, он рекомендует двигаться медленнее, примерно один дюйм в секунду, в общей сложности около девяноста секунд на каждую область. Этот более медленный темп дает наибольшие преимущества для расслабления и удлинения.