Представьте, что бы вы сделали, если бы были маленький немного увереннее. Или как насчет более уверенного? И дело не только в вас - неуверенность сдерживает больше людей, чем вы можете себе представить. Скорее всего, люди, которые кажутся действительно уверенными в себе, должны были поработать над своей уверенностью в какой-то момент жизни, в той или иной области (а если нет, то они - одни из немногих счастливчиков!).

«Уверенность - это мера нашей веры в собственные способности», - говорит Тесс Бригам , MFT, BCC, психотерапевт, профессиональный и сертифицированный лайф-коуч, а также оратор. «Обычно это происходит из успешного опыта. Люди борются с уверенностью, потому что для того, чтобы создать этот успешный опыт, они должны каким-то образом действовать ». Мы часто боимся действовать из-за страха неудачи, и таким образом запускается порочный круг.

Любой человек в любом возрасте может бороться со своей уверенностью и работать над ней. Но Бригам говорит, что ее клиенты-женщины обращаются к ней чаще, чем ее клиенты-мужчины, с такими проблемами, как синдром самозванца на рабочем месте. «Женщины склонны гораздо больше беспокоиться о том, как они относятся к другим людям», - говорит она. «Вместо того, чтобы доверять своим инстинктам и говорить открыто, они обычно ждут, пока не станут на 100 процентов уверены в том, что они хотят сказать, и затем момент проходит». Естественно, молодым людям также не хватает уверенности, поскольку, как говорит Бригам, «знания - это здорово, но ничто не сравнится с опытом: уверенность приходит от действий и опыта, поэтому возраст имеет значение».

К счастью, уверенность в себе - это качество, которому можно научиться и практиковаться. Фактически, это больше похоже на навык или мышцу, которые вы можете накачать. Эти полезные стратегии могут помочь вам повысить самооценку и стать более уверенными, от ментальных уловок, изменяющих жизнь, до усиления физических сигналов.

СВЯЗАННЫЕ С: Как подделать уверенность на работе (пока не исчезнет необходимость подделывать ее)

Похожие материалы

1 Начни с малого

«Чем больше вы что-то делаете и чем больше у вас опыта, тем увереннее вы становитесь; и чем увереннее вы станете, тем больше сможете действовать », - говорит Бригам. «Начало - всегда самое сложное, поэтому всегда создавать небольшие и достижимые цели . Вы хотите создать действенные шаги, которые, как вы знаете, сможете выполнить, потому что это поможет вам создать импульс движения вперед ».

«Начните с занятий, в которых вы уже уверены в своих силах», - предлагает Шерри Бентон, доктор философии, ABPP, психолог, основатель и главный научный сотрудник TAO Connect . Это помещает вас в образ мыслей, называемый «потоком», где самосознание исчезает, и вы полностью поглощены. Найдите что-то, что помещает вас в нужную зону и дает вам чувство гордости за свои достижения ».

два Замечайте мысли, истощающие уверенность

«Повышение уверенности и самооценки на самом деле связано с вашими отношениями с самим собой и постоянным диалогом, который у вас в голове», - объясняет Бригам. «Начните с осознания своих мыслей и чувств и начните обращать внимание на то, как вы видите себя, и на модели негативного мышления».

Осознание и признание самоуничижительных мыслей и речевых моделей - это первый шаг. «Обратите внимание, как вы говорите сами с собой. Перестаньте называть себя глупым или неудачником, - говорит Бригам. «Найдите другой способ поговорить с собой или хотя бы остановите себя, когда поймете, что плохо относитесь к себе».

Также оцените свое окружение: «Начать замечая, что люди или деятельность усиливает ваше негативное мышление и вносит соответствующие изменения '', - добавляет она (например, социальные сети, нездоровые отношения и т. д.).

СВЯЗАННЫЕ С: Как серьезно относиться к работе (даже в качестве специалиста младшего уровня)

3 Обучите свой мозг

«Когда вы подпитываете себя постоянным потоком неуверенности в себе и воображаемых неудач, эти мысли становятся более автоматическими и закрепляются в вашем мозгу», - говорит Бентон. Чтобы стать более уверенным, вы должны не только замечать плохие мысли, но и активно культивировать более позитивные, уверенные в себе. «Этот процесс требует времени и практики, - говорит Бентон, - но« работайте над ним каждый день, и в конечном итоге вы создадите новые нейронные пути, и эти (новые, лучшие) мысли могут стать более автоматическими »- по сути, вы перепрограммируйте свой мозг чтобы почувствовать себя увереннее ».

Бентон рекомендует каждый день повторять приятные для себя фразы, которые действительно находят отклик у вас. По ее словам, позитивные утверждения могут изменить ваше подсознание. Например, в начале каждого дня говорите себе: «Я готов взять на себя грядущий день» или «Я умный и способный».

4 Окружите себя вдохновением

Бентон рекомендует записывать цитаты или сообщения, которые вас вдохновляют, и размещать их в удобном для вас месте. «Составьте плейлист из песен, которые поднимут вам настроение и принесут радость, а затем, независимо от вашего настроения, выберите слушать этот плейлист - не слушайте музыку, которая расстраивает вас и укрепляет ваши негативные чувства», - говорит она. «Исследования показали, что музыка может отражать депрессию, снижать уровень кортизола, вызывать позитивное настроение и повышать эмоциональную регуляцию».

СВЯЗАННЫЕ С: Как сохранять позитивный настрой в 9 неприятных ситуациях

5 Визуализируйте прошлые успехи

Бригам рекомендует сосредоточить внимание на тех моментах в своей жизни, когда вы «чувствовали себя по-настоящему спокойными, контролирующими и как будто [вы] были в зоне» или «убиваете это». Это то, что она называет «обзором успеха»: визуализируйте время, когда вы чувствовали гордость и уверенность в себе. Какие были обстоятельства? Что вы сделали, чтобы добраться до этого места? Кто был с тобой?

'Ты произнес потрясающую речь , вы подготовили презентацию, вы написали сочинение, которое вам понравилось - это для всех разное, - но момент времени, когда вы почувствовали себя лучше всего », - говорит она. Тогда вернись в прошлое и снова воплоти этот момент. Это отличное дело перед презентацией или же собеседование чтобы повысить вашу уверенность в себе ».

6 Измените свое понимание «неудачи»

Страх неудачи - один из главных убийц уверенности. Начните отказываться от бинарных стандартов, основанных на принципах «все или ничего»: вера в то, что вы можете либо быть совершенным, либо проиграть. «Это называется отрицательным перфекционизмом», - говорит Бентон. «Если вы пытаетесь жить в соответствии с нереалистичными стандартами, любой опыт приводит к совершенству или неудаче, что приводит к тому, что вы все время видите себя неадекватным неудачником».

Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу с невозможной целью всегда быть идеальным, ставьте цели, которые вполне достижимы и находятся в пределах вашего контроля. Бригам предлагает сделать вашу цель просто принять участие -не добиться положительного результата. «Принятие мер - это ваш контроль, то, что происходит после того, как вы начнете действовать (общий результат), находится вне вашего контроля», - говорит Бригам. «Чтобы накачать мускулы уверенности, вы должны начать с переосмысления неудач для себя и научиться отпускать результат».

7 Тогда позволь себе потерпеть неудачу

Второй шаг на пути к изменению отношения к неудачам - избавиться от них. «Не будьте слишком строги к себе - позвольте себе делать ошибки и учиться на них», - говорит Бентон.

«Когда люди выступают, дела идут не всегда хорошо. Может быть, кто-то уронит реплику или забудет реквизит. Возможно, публика не смеется. Но из этого опыта вы можете научиться не давать неудачам столько силы, - говорит Брэд Бартон, исполнитель, писатель и инструктор по импровизации из Нью-Йорка. «Конечно, после слабого выступления вы можете почувствовать легкое укус, но вы все еще идете, все еще дышите. Как только вы разбомбите шоу несколько раз, вы поймете, что сможете пережить его. Возьмите эти знания и используйте их, чтобы укрепить себя в следующий раз, когда вы столкнетесь с большой проблемой, такой как презентация на работе . '

8 Не сравнивайте себя с другими

Наша склонность рассматривать других как своих соперников или соперников не является здоровым или полезным способом измерить личный рост и успех. «Прекратите сравнивать себя с другими и сосредоточьтесь на своем личном путешествии», - говорит Бригам. «Я обычно призываю своих клиентов ограничить использование социальных сетей, потому что очень легко пойти на это и сравнить себя с другими людьми, отречься от себя или судить, где вы находитесь в своей жизни».

Точно так же сочувствие имеет решающее значение - не только как вежливость по отношению к другим, но, по иронии судьбы, для вашей же выгоды. Любой, с кем вы сравниваете себя - на работе, в Instagram, в журнале, в любой сфере жизни, - чьему существованию вы позволяете подорвать собственную уверенность, - сталкивается с собственными проблемами. Им может не хватать уверенности в том, чего вы не видите. Понимание того, что другие так же подвержены ошибкам, как и вы, хотя и по-разному, - это напоминание, которое помогает уравнять игровое поле (так сказать) в вашем собственном уме.

9 Спросите себя: «Почему?»

Погрузитесь глубже в свои мотивы, побуждающие к большей уверенности, и, наконец, предпримите шаги для этого. «Сосредоточьтесь на том, почему вы хотите повысить свою уверенность в себе», - говорит Бригам. «Какой жизнью вы хотите жить? Как ты хочешь чувствовать себя каждый день? Кем вы хотите себя окружить? Как ты хочешь проводить время? Эти вопросы действительно важны, потому что они определяют, в каких сферах вашей жизни нужно сосредоточиться на создании этой мускулатуры уверенности ». Другими словами, определение Зачем вы хотите быть более уверенным (намерение) может помочь вам понять как быть более уверенным (и в действиях).

СВЯЗАННЫЕ С: Как стать более устойчивым: советы по повышению устойчивости

10 Воспитывать себя

Знание - это уверенность, а незнание может породить неуверенность в том, чего вы не знаете или не испытывали. Сделайте паузу и подумайте, почему вы не уверены в себе: ваша неуверенность в себе проистекает из беспокойства по поводу собственного невежества или отсутствия опыта (воспринимаемого или реального)? Возьмите дело в свои руки - участвуйте и учитесь. Учись, читая, учись на практике ( взять курс ), узнайте, обратившись за помощью. Конечно, никто не может знать всего, так что оставьте это ожидание. Но чем больше вы сможете узнать о предмете, процессе, наборе навыков, в которых вы чувствуете себя отстающим, тем увереннее вы начнете становиться гарантированно.

одиннадцать Уверенность проекта с языком тела

Вероятно, тогда на ум придет старая пословица «подделка», пока ты не сделаешь это ». Но не думайте об этом как о фальшивке - вы все равно должны быть собой, вы просто излучаете более уверенную версию себя в окружающий мир. Во-первых, поработайте над языком тела - это проверенный способ повысить уверенность в себе, - говорит Бентон. «Встаньте прямо и расслабьте плечи. Не кладите руки на бедра и не скрещивайте руки, сопротивляйтесь желанию ерзать, играя с волосами, стуча ногой по земле или постоянно перемещая вес тела ». Говорите медленно и намеренно, и остерегайтесь словесных костылей - все это отвлекает от того, что вы говорите.

СВЯЗАННЫЕ С: Исследования показали, что «поза силы» в конце концов может не помочь вашей уверенности

12 Попрактикуйтесь в зрительном контакте

Мы не можем говорить о языке тела, не упомянув о важности зрительного контакта. «Один из способов [обрести силу] - это продемонстрировать напористость с помощью языка тела», - подтверждает Стив Кардиан, бывший сержант полиции и основатель Defend University, который сертифицирует инструкторов по самообороне. «С людьми, с которыми вы часто общаетесь, возьмите за привычку смотреть им прямо в глаза и удерживать взгляд во время разговора. Этот простой шаг показывает, что вы вовлечены, и это первый шаг к тому, чтобы стать менее пассивным в остальной части вашей жизни. Продолжайте в том же духе, и с каждым взаимодействием вы приобретете немного больше уверенности ».

13 Поднимите себе настроение с помощью ритуала

Возьмите это от Андерса Коэна, доктора медицины, начальника отделения нейрохирургии и хирургии позвоночника в Бруклинском госпитальном центре, а также бывшего профессионала в теннисе и врача Открытого чемпионата США по теннису: все идет естественно, когда вы находитесь на автопилоте и чувствуете себя хорошо. «Чтобы привести себя в такой образ мыслей, создайте распорядок дня перед важным событием», - говорит он. «Например, теннисист может четыре раза отбивать мяч перед каждой подачей. И перед каждой операцией мы с ассистентом соблюдаем режим. Это замедляет наш разум, и мы входим в естественный ритм, что помогает нам лучше подготовиться к тому, чтобы уверенно справиться с любой ситуацией ».

14 Платье для уверенности

Если вы чувствуете себя хорошо физически, вы будете чувствовать себя хорошо и морально. «Не проводите дни в нарядах, которые доставляют вам дискомфорт, и не наказывайте себя, надев одежду, которая больше не подходит», - говорит Бентон. «Начни с того, что после обеда обыщи свой шкаф. Удалите все, что вам не нравится. Затем сосредоточьтесь на создании гардероба, который вы действительно хотите носить. Одежда может положительно повлиять на ваш образ тела и самооценку, поэтому выбирайте вещи, которые подчеркивают то, что вам нравится в себе ».

пятнадцать Заручитесь поддержкой других

Ни для кого не секрет, что зачастую мы сами себе худшие критики. Иногда вам нужны люди, которые любят, восхищаются, уважают и зависят от вас больше всего, чтобы поднять вас. «В некоторых культурах существует практика, описываемая как дарование благословений, при которой один человек стоит в кругу своих ближайших друзей или союзников. Те, кто находится вне его, делятся своей мудростью с человеком в центре», - говорит он. Иварс Озолиньш , сертифицированный тренер по лидерству и консультант по поведению из Южной Калифорнии. «Когда вам нужна уверенность, чтобы сделать что-то новое или трудное, адаптируйте эту модель. Попросите друзей рассказать, почему они верят, что вы добьетесь успеха. Это достаточно просто, но поскольку сила в числах, вы почувствуете прилив энергии и подготовитесь к решению поставленной задачи ».

СВЯЗАННЫЕ С: Как быть храбрым по мнению 8 безумно смелых женщин