Будь то недосыпание, плохой сон или проблемы с засыпанием, мы, несомненно, нация, испытывающая проблемы со сном. Хотя вы, возможно, слышали классику советы для улучшения привычек сна Вы, вероятно, не знакомы с инструментом, обычно используемым экспертами по сну: дневником сна, например, отказом от приема пищи поздно вечером, выключением экранов и установлением ночного распорядка. Как бы то ни было, дневник сна - это дневник сна, в котором отражено ваше поведение и характер сна.

По словам специалиста по сну, очень важно, чтобы мои пациенты записывали свои привычки сна. Майкл Дж. Бреус , Доктор философии, клинический психолог, дипломированный специалист Американского совета медицины сна и научный сотрудник Американской академии медицины сна. Я использую его, чтобы определить их новое ограниченное время сна и время бодрствования, и я использую его, чтобы отслеживать, когда они становятся лучше, более качественный сон, что означает меньшее количество пробуждений или пробуждений и личные оценки улучшения сна.

Итак, что вам следует занести в дневник сна?

Цель дневника сна - отслеживать различные элементы, чтобы помочь вам точно определить, что может влиять на ваш сон. Это также позволит вам отслеживать изменения с течением времени.

Вы должны записать, в какое время вы легли в постель, в какое время вы начали пытаться заснуть, сколько раз вы просыпались посреди ночи, как долго вы бодрствовали посреди ночи в целом после пробуждения, в какое время вы проснулись - и если раньше, чем хотелось, насколько раньше, во сколько вы встали с постели, говорит Джошуа Тал, доктор философии , лицензированный клинический психолог из Нью-Йорка. Вы также должны включить любые примечания, касающиеся сна, которые могут включать в себя принятые лекарства, сон, который вы спали накануне, было ли у вас простудное или другое нарушение сна (температура, комфорт и т. Д.), Любые конкретные заботы, которые у вас были на уме, когда вы бодрствовали ночью и т. д.

По словам Таля, просыпаться среди ночи в большинстве случаев не опасно. Важно осознавать и отслеживать, что заставляет вас просыпаться, чтобы вы могли попытаться исправить это. Постоянная потребность в мочеиспускании? Очень жарко, слишком жарко? Слишком холодно? Спальный партнер? Домашние питомцы? Дети? Неудобный матрас? Боль? - говорит Таль.

Время решает все

Мы все проснулись от яркого сна, чтобы забыть его через несколько минут. Бреус рекомендует вести дневник сна в течение первых пяти минут после пробуждения, пока подробности еще свежи. «Позвольте себе проснуться и потянуться, но не позволяйте пройти больше, чем несколько минут, прежде чем вы заполните соответствующие данные», - говорит он. Помимо поведенческих элементов, очень важно уточнить время.

Однако Тал говорит, что во время сна важно не смотреть на часы. Я знаю, это звучит абсурдно, но наблюдение за часами не даст вам заснуть - математика - не лучшее занятие среди ночи, - говорит он. Дневник сна может иметь неприятные последствия и не дать вам уснуть, если вы смотрите на часы. Вместо этого просто угадайте время, и этого будет достаточно для дневника сна.

Переменные дневника сна

По мере того, как вы продолжаете вести учет своего режима сна, вы можете предпринять конкретные действия, чтобы потенциально улучшить количество и качество своего сна. Мэтью Минц Доктор медицины, FACP, сертифицированный терапевт, практикующий в Бетесде, штат Мэриленд, выделяет некоторые действия, которые, по его мнению, могут быть полезными в его практике. Попробуйте каждое изменение поведения в течение нескольких дней и посмотрите, как оно влияет на ваш сон, записав в дневнике.

• Не отказывайтесь от графика сна, важна его последовательность.
• Ограничьте воздействие вечернего света и держитесь подальше от синего света ночью. Не занимайтесь серфингом в Интернете, не читайте электронную почту и даже не заходите в социальные сети прямо перед сном. Идея состоит в том, чтобы успокоить ум перед сном.
• Поддерживайте температуру в комнате от 65 до 67 градусов по Фаренгейту.
• Избегайте кофеина за 8 часов до сна.
• Избегайте употребления алкоголя за 3 часа до сна.
• Не смотрите телевизор и даже не читайте в постели. Вы можете сделать это в спальне на стуле, если не можете сделать это в другой комнате, но никогда в постели. Вам нужно «приучить» свой мозг к тому, что кровать предназначена только для сна.
• Никогда не оставляйте телевизор включенным, чтобы уснуть.
• Если вы находитесь в постели и испытываете трудности с засыпанием более 15-20 минут, встаньте с постели. Не лежите и не размышляйте. Сделайте что-нибудь, чтобы расслабиться и расслабиться, а затем попробуйте снова заснуть.

Меньше прокрутки, больше письма и больше сна.

Связанный: Как лучше спать: 7 хитрых стратегий, которые действительно работают