Бедра не вызывают особого уважения. От словесных оскорблений, которые вы бросаете на них, до долгих часов, которые вы проводите сидеть на заднице каждый день , ваши бедра могут быть недовольными туристами - и это может привести к неприятностям в будущем. Вот почему и как это исправить.

Когда вы длительное время бездействуете - подумайте, сидите за столом или часами смотрите телевизор - ваши бедра напрягаются. Крупные мышцы, называемые сгибателями бедра, берущие свое начало в нижней части спины и пересекающие бедра, могут сжиматься, когда они не растянуты. «Когда это происходит, у вас может развиться боль в пояснице», - говорит Марти Мэтни, LAT, ATC, спортивный тренер из Сиэтла, штат Вашингтон, и председатель Совета Национальной ассоциации спортивных тренеров по совершенствованию практики, добавляя, что многие другие более мелкие мышцы, которые действуют на бедра также могут стать напряженными из-за бездействия. Если этого не сделать, и напряжение ухудшится, вы можете почувствовать изменения в движениях и функциях тазобедренного сустава во время ходьбы, что может привести к болезненному остеоартриту бедра. В худшем случае может потребоваться операция.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 растяжек рук и запястий, которые можно делать где угодно

Так как же узнать, напряжены ли ваши бедра? По словам Мэтни, есть некоторые характерные признаки: трудности с переходом из положения сидя в положение стоя, за которым следует несколько трудных шагов; ходьба в слегка согнутом положении или затруднения при подъеме или спуске по лестнице; и ощущение боли в передней части бедра или пояснице. Боль в коленях может даже возникнуть, в основном потому, что эта стеснение вызывает изменения в вашей походке.

Решение простое: прекратите бездействие и двигайтесь, что повысит гибкость бедра. Выгоды? По словам Матни, с большей гибкостью бедер вам будет легче переходить из положения сидя в положение стоя, будет легче ходить, и у вас будет меньше боли в бедрах и пояснице.

Чтобы сделать бедра и окружающие их мышцы более счастливыми, сделайте следующее упражнение на пять растяжек, созданное Мэтни. Удерживайте каждое растяжение от 20 до 30 секунд и повторяйте каждое два или три раза (не забывайте глубоко дышать), выполняя всю последовательность два или три раза в день.

СВЯЗАННЫЕ С: Простые упражнения, которые помогут вам избавиться от 6 досадных болей и болей

Лучшее время дня для каждой растяжки бедер:

• До и после тренировки: Сделайте №2, №4 и №5
• Во время перерывов на рабочем месте каждые 20 минут: Делайте №1 и №2
• Перед сном : Сделайте все пять растяжек (или, по крайней мере, сделайте №3, лежа в постели).

1. Выпады (для сгибателей бедра)

Встаньте, поставив ноги вместе. Отступите правой ногой назад, пока пятка не прижмется к полу; затем поднимитесь на подушечку правой стопы. Держа спину прямо и голову вверх, слегка опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в правом бедре. Держать. Отпустите и поменяйте сторону.

2. Растяжка подколенного сухожилия

Стоя, ноги вместе, поставьте правую пятку на пол и согните правую ногу к себе. При этом медленно наклоняйтесь вперед от бедер (руки можно положить на бедра, если хотите), пока не почувствуете растяжение в задней части правой ноги. Держать. Отпустите и поменяйте сторону.

3. Рис. 4. Растяжка (для ягодиц).

Лягте на спину лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Поставьте правую ступню на левое бедро, правую выше левого колена. Левой рукой возьмитесь за правое колено, осторожно потянув его к груди, а затем к левому плечу. Держать. Отпустите и поменяйте сторону.

4. Растяжка внутренней части бедра.

Встаньте, ноги шире плеч. Держа левую ногу прямо на полу, перенесите вес на правую ногу, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра. Если не чувствуете, немного раздвиньте ноги. Держать. Отпустите и поменяйте сторону.

5. Растяжка внешней стороны бедра.

Из положения стоя перекрестите правую ногу над левой ногой, опираясь левой рукой на стену или стол. Держа правую ногу и спину прямо, вытолкните правое бедро наружу. Если вам нужно согнуть левое колено, ничего страшного. Держать. Отпустите и поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЕ С: Всего 10 минут утренней растяжки улучшат ваш день