Утро и сопутствующие утренняя рутина - для многих часто приходит слишком рано; он также часто начинается без тишины и покоя. Большинство людей пытаются увести всех в школу или подготовиться к работе (или и к тому, и к другому), покормить собаку, быстро перекусить, если им повезет, и выпить чашку кофе (забудьте про примерку в утренняя тренировка ) - все причины, по которым утро обычно можно назвать хаотичным.

Но утро не должно быть таким, особенно если вы делаете несколько простых утренних растяжек перед тем, как встать с постели. Когда вы растягиваетесь по утрам, вы помогаете своему телу проснуться, начать функционировать более эффективно [и] даже увеличиваете приток крови к мозгу, чтобы улучшить концентрацию, - говорит Саманта Паркер, специалист по движениям, йоге и кинезиофобии из Вашингтона, округ Колумбия. , создатель YoMo и автор Йога от хронической боли. Более того, гормоны хорошего самочувствия от упражнений на растяжку могут улучшить ваше общее настроение даже до первой чашки кофе.

Эти семь утренних растяжек не займут много времени (менее 10 минут для большинства людей), и самое приятное то, что вы можете выполнять их, пока вы еще в пижаме, давая себе несколько минут спокойствия перед хаосом. Если не указано иное, удерживайте каждую позу не менее 30 секунд и сочетайте с небольшим растяжка перед сном за дополнительный кредит.

Поза для снятия полуветра

Лежа лицом вверх в постели, поднесите левое колено к груди, обхватив руками голени. Обнимите колени к груди. Отпустите и поменяйте сторону.

Поза дерева на спине

Начиная с постели лицом вверх, переведите левое колено на бедра и позвольте колену упасть с левой стороны вашего тела на кровать или опираться на левую руку. Держите левое колено под углом 90 градусов так, чтобы внутренняя поверхность бедра была обращена к потолку, когда вы двигаете нижней частью левой стопы к правому бедру. Отпустите и поменяйте сторону.

Скручивание на спине

Все еще лежа лицом вверх в постели, согните левое колено и подтяните его к груди. Правой рукой подтяните левое колено к правой стороне тела. Вытяните левую руку в сторону на уровне плеч или, согнув левый локоть, поместите руку в форме стойки ворот на кровати ладонью к потолку. Взгляните на левую руку. Отпустите и поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия с вращением голеностопного сустава

Лежа лицом вверх в постели, поднесите левое колено к груди и вытяните ногу прямо к потолку. Положите руки за подколенное сухожилие или икру. Сделайте глубокий вдох и на выдохе прижмите ногу ближе к животу. Держать. Теперь согните левую стопу четыре раза и сделайте четыре переката в лодыжке вправо, а затем влево. Отпустите и поменяйте сторону.

Наклоны таза

Лежа лицом вверх в постели, согните ноги в коленях и поставьте ступни на кровать ниже бедер. Подтягивая пупок к матрасу, наклоните таз к плечам и приподнимите бедра на несколько дюймов. Отпустите и повторите четыре раза.

Мосты

Продолжайте лежать в постели лицом вверх. Отрывайте бедра от матраса по одному позвонку за раз, пока ваша спина не оторвется от матраса и вы не почувствуете большую часть своего веса на плечах. (Никакой вес не должен лежать на вашей шее.) Медленно перекатитесь на матрас и повторите четыре раза.

Поза, облегчающая полный ветер

Лежа на спине, втяните оба колена в грудь и держитесь за бедра или колени сзади, когда вы обнимаете колени. Если вам удобно, скатите плечи с матраса и поднесите лоб к коленям. Сделайте паузу в течение пяти секунд, прежде чем позволить плечам и спине снова скатиться на матрас. Опустите подбородок, чтобы удлинить шею (затылок должен соприкасаться с матрасом), и продолжайте обнимать в течение 30 секунд.