Если вы делали все возможное, чтобы заниматься спортом дома в последние несколько месяцев вы делаете хорошие дела. А регулярные упражнения Это здоровый, снимающий стресс способ справиться со временем, а также ключ к тому, чтобы ваше тело оставалось сильным, стабильным и безболезненным. Обязательно двигайте и активируйте ключевые мышцы каждый день в той или иной мере особенно важно для людей, которым необходимо сидеть подолгу —Ака любой, у кого есть офисная работа. И одна из самых важных групп мышц, о которой нельзя пренебрегать, - это ягодичные мышцы (да, ваша попа состоит из нескольких ягодичных мышц, которые работают вместе и заслуживают регулярного внимания).
Ягодицы помогают контролировать ось тела: наши бедра. Дженнифер эскер , PT, DPT, физиотерапевт, влиятельный человек и создатель Метод мобильности а также Оптимальное тело . Чтобы лучше двигаться через бедра, нам нужны сильные и активные ягодицы. Поскольку этот набор мышц очень важен в строении, слабые ягодичные мышцы, чаще всего возникающие в результате бездействия, плохой осанки и длительного сидения без перерывов, могут быть вредными по нескольким причинам. По сути, когда ягодицы недостаточно сильны или в некоторых случаях вроде выключить - другие группы мышц вмешиваются, чтобы компенсировать это. Это звучит мило с их стороны, но, к сожалению, это начинает приносить больше вреда, чем пользы.
СВЯЗАННЫЕ С: 5 простых ежедневных растяжек бедер для всех, кто сидит весь день
Это очень распространено для нижняя часть спины, квадрицепсы или сгибатели бедра, чтобы начать действовать «когда ягодицам не уделяется достаточно любви, чтобы они действительно активировались», - говорит Эскер. Если вы чувствуете большее напряжение и давление в передней части ног и бедер, а также в нижней части спины, возможно, пришло время сделать еще несколько упражнений на укрепление ягодиц. Но даже если вы не испытываете боли или слабости в этих областях, поддержание ягодичных мышц в хорошей форме - отличный способ предотвратить это и оставаться сильным каждый день.
Esquer предлагает нам три отличных упражнения для ягодиц помимо приседаний что вы можете делать дома - единственное оборудование, которое вам технически необходимо, - это прочный стул и коврик, если вы имеете дело с твердым полом. Эти движения малопривлекательны и легки для колен, поэтому вы можете чувствовать себя в безопасности, выполняя их. Получите пошаговые инструкции ниже, а затем посмотрите демонстрационное видео Esquer выше, чтобы увидеть визуальные подсказки и советы по правильной форме .
СВЯЗАННЫЕ С: 3 мягких растяжки от боли в верхней части спины и шеи
Похожие материалы
Упражнения для ягодиц: упражнение с двигателем для бедра со стулом Предоставлено: Мередит.Бедренные двигатели
А) Расположите лопатки на краю стула, ступни на полу впереди: убедитесь, что лопатки полностью поддерживаются краем стула, пятки выровнены прямо под коленями, а корпус задействован.
Б) Опустите ягодицы к полу, удерживая грудную клетку вниз, туго натянутым, подбородок втянут, а таз втянут.
В) Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину при спуске.
Г) Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваше тело давило вверх одним движением.
Повторите 5-10 раз.
Упражнения для ягодиц: болгарские сплит-приседания со стулом Предоставлено: Мередит.Болгарские сплит-приседания
А) Встаньте перед краем стула, лицом от стула.
Б) Поставьте одну ногу за собой и поставьте ее на край стула, удерживая другую ногу на земле в положении выпада.
В) Опустите заднее колено на пол, удерживая бедра на уровне плеч, а грудь слегка вперед во время приседания (полное руководство см. В видео выше).
D) При опускании переднее колено всегда должно находиться прямо над передней щиколоткой, поэтому при необходимости отрегулируйте расстояние, на котором вы стоите от края стула.
Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Ягодичные упражнения: упражнение с выходом на ягодичный мостик Предоставлено: Мередит.Выйти по мосту
А) Лягте на пол, согнув ноги так, чтобы колени находились прямо над лодыжками.
Б) Держите грудную клетку вместе, опустите копчик и сожмите ягодицы, поднимая бедра до полумоста.
В) Продолжайте сжимать ягодицы и выводите ступни небольшими «шагами» по одному, не позволяя бедрам двигаться, раскачиваться или опускаться.
D) Уходите до тех пор, пока не сможете удерживать всю ногу на земле; как только вы выйдете достаточно далеко и почувствуете, что ваш палец ноги приподнят, верните ступни под колени.
Повторить 10 раз, чередуя стартовые ноги.
СВЯЗАННЫЕ С: Вы можете выполнить эту тренировку по лестнице за 15 минут - дома
