Когда вы просыпаетесь за несколько часов до будильника, вы можете подумать, что заставить себя оставаться в постели - это лучший план, каким бы мучительным это ни было. Другими словами: попытка уснуть кажется именно тем, что делать, если вы не можете заснуть, однако ученые говорят, что попытка уснуть, когда вы действительно не можете уснуть, на самом деле может ухудшить ситуацию. Это может увеличить вероятность развития хронической бессонницы.

Что делать, если вы не можете заснуть

По данным Исследование, проведенное в 2016 году Медицинской школой Пенсильванского университета. (представлены на СОН Конференция в 2016 г.), вставание с постели, когда вы не можете заснуть, вместо того, чтобы оставаться в постели и пытаться заснуть, может предотвратить превращение 70–80 процентов случаев острой бессонницы в хроническую.

В рамках исследования исследователи отслеживали время, проведенное в постели, и привычки сна 416 человек в течение года. Все участники начинали как спящие. Во время исследования 20 процентов участников испытали фазу острой бессонницы (определяемой как проблемы с засыпанием или засыпание три или более ночей в неделю в течение от двух недель до трех месяцев). Из этой группы 45 процентов в конечном итоге вернулись к хорошему сну. Но у 7% бессонница стала хронической (длящейся более трех месяцев). Различия? Те, кто ограничивал свое время в постели, с большей вероятностью вернулись к хорошему сну, в то время как те, кто оставался в постели, когда они не могли спать, с большей вероятностью перешли в хроническую бессонницу.

СВЯЗАННЫЕ С: Новое исследование выявляет главные причины, по которым люди не могут спать по ночам

Если вы не можете заснуть ночью, Перлис предлагает встать с постели, чтобы использовать это время (например, почитать, сложить белье или написать те благодарственные записки, которые вы откладывали). Вы можете заснуть через час или около того, но вы заснете быстрее и лучше уснете, чем если бы вы оставались в постели, задаваясь вопросом: «Почему я не могу спать?».

Чего не делать, когда не спишь

Майкл Перлис, доктор философии, автор исследования и директор программы Penn Behavioral Sleep Medicine Program, описывает подводные камни продления так называемой возможности сна, что может привести к несоответствию с вашей реальной способностью спать.

По словам Перлиса, люди, страдающие бессонницей, обычно увеличивают время сна. Они рано ложатся, поздно встают и спят. Хотя это кажется разумным поступком и вполне может быть в краткосрочной перспективе, проблема в долгосрочной перспективе состоит в том, что это создает несоответствие между текущей способностью человека спать и его нынешней возможностью спать; это разжигает бессонницу.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 распространенных ошибок во сне, которые обходятся вам дорого, по словам консультанта по сну

Иными словами, люди часто пытаются компенсировать потерю сна, увеличивая возможность сна (или корректируя режим сна). Но, хотя это может показаться совершенно нелогичным, решение бодрствовать - вместо того, чтобы заставлять себя уснуть - является формальной стратегией лечения бессонницы в когнитивно-поведенческой терапии, которую Американский колледж врачей объявил своим предпочтительным первым лечением в прошлом месяце. И Перлис говорит, что соблюдение регулярного графика сна / бодрствования должно помочь регулировать ваш сон в течение трех-пяти дней.

Также важно зарезервировать кровать для секса и сна (а не для чтения, работы и прокрутки ленты Instagram), чтобы ваш мозг не начал ассоциировать ее как место для бодрствования. Ограничьте время бодрствования в постели до получаса в неделю, предлагает Майкл Грандер, другой автор исследования и директор программы исследований сна и здоровья Медицинского колледжа Университета Аризоны. (Следить за публикациями шесть безмедикаментозных лекарств от бессонницы .)