Вы украдкой взгляните на свой Фитбит статистика каждые 10 секунд. Вы ищете подозрительные родинки после каждого душа. Но когда вы в последний раз проверяли свои эмоции? Прошлый месяц? Прошлый год? Пять лет назад?
Важные жизненные события, такие как увольнения, разводы и смерти, могут вдохновить вас на то, чтобы оценить свое свободное пространство, потому что вы знаете, что должны почувствовать эти чувства, прежде чем двигаться дальше. Но привычный контакт со своими эмоциями - вместо того, чтобы хоронить их или желать, чтобы они изменились, - может помочь вам оценить свое психическое состояние и улучшить общее самочувствие. Нет лучшего времени для начала, чем настоящее: продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как пройти саморегистрацию.
СВЯЗАННЫЕ С: Пандемия научила нас, что быть нормальным - нормально
Что ваши эмоции могут для вас сделать
Регулярные паузы для признания всего спектра своих чувств имеют множество подтвержденных наукой результатов. Люди, которые принимают свои неприятные мысли и настроение без осуждения, могут меньше страдать от повседневных проблем, чем те, кто их избегает, исследование 2018 г. Журнал личности и социальной психологии нашел. Игнорирование своих чувств может принести быстрое облегчение, но если вы не признаете их, они в конечном итоге могут привести к более серьезным проблемам психического здоровья (например, депрессия ). Не менее важно распознавать хорошие вещи. В исследовании пожилых людей те, кто находил время, чтобы оценить маленькие жизненные радости, были более устойчивыми и менее депрессивными, чем те, кто их не смаковал, как сообщалось в выпуске журнала за 2017 год. Журнал прикладной геронтологии .
Как настроиться на свои чувства
Думайте об эмоциональных проверках как о ежедневном микроанализе. «Начните с сканирования тела с головы до пят», - советует Хизер Форд, лицензированный профессиональный консультант и директор по социальным службам. Больница поведенческого здоровья Destiny Springs в Сюрпризе, Аризона. У вас медленный пульс? Ваши плечи расслаблены? В твоей груди легкость? «Узнавайте, как себя чувствует ваше тело», - говорит Форд. Вы заметите закономерности в реакции своего тела на эмоции. Например, тревога может вызвать потливость ладоней или, что менее очевидно, заставить вас поиграть волосами или постучать ногой. Если вы можете узнать свои первые признаки или симптомы тревоги , вы можете вставить какое-нибудь вмешательство, например глубокое дыхание - это помогает вернуть вас обратно, - говорит Форд.
Вы также хотите направить свое внимание на свой разум: о чем вы думаете или чувствуете в данный момент? Отправной точкой может быть чувство подавленности или даже несчастья, но углубитесь в конкретную эмоцию. Вы действительно чувствуете вину? Грусть? Ревность? Чем конкретнее вы можете быть, тем лучше. В недавнем исследовании подростки, которые могли описывать эмоции точным языком, с меньшей вероятностью развивали депрессивные симптомы, чем те, кто использовал расплывчатые термины (например, расстроен или плохо) для описания своего психического состояния.
СВЯЗАННЫЙ: 14 позитивных цитат, которые помогут справиться с депрессией и тревогой
Если это звучит устрашающе, начинайте медленно, предлагает Дженнифер Харш Каспари, доктор философии, доцент и директор по поведенческой медицине для внутренних болезней в клинике Медицинский центр Университета Небраски . Когда возникает какая-то мысль или чувство, сделайте шаг назад и подумайте о том, чтобы сказать что-нибудь вроде: «Разве это не интересно?» - предлагает она. Делайте это в течение нескольких дней, вместо того, чтобы начинать с обозначения своих эмоций - что может быть действительно трудным первым шагом. Поэтому в следующий раз, когда вы будете разговаривать по телефону с мамой (или вашей сестрой, или начальником), Каспари говорит, оцените свои мысли: это то, что я мышление даже если я точно не знаю, что я чувство.
Как только вы научитесь определять свои повседневные чувства, вы начнете видеть преимущества. «Это помогает предотвратить эмоциональные потрясения в случае возникновения кризиса», - объясняет Саймон Рего, психолог, главный психолог клиники. Медицинский центр Монтефиоре в Нью-Йорке. После целого дня разочарований у вас будет меньше шансов полностью проиграть его бедному ничего не подозревающему продавцу в аптеке. По его словам, когда вы начинаете осознавать, что чувствуете, это помогает создать немного пространства, чтобы уменьшить его интенсивность. Теперь вы наблюдаете это, а не ошеломляет. Не убежден? Вот доказательство: люди с фобией публичных выступлений, которые высказывали свои страхи перед выступлением, были более расслаблены после выступления, чем те, кто не осознавал своего беспокойства, как показало исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Практика саморефлексии
Заезды похожи на физическое упражнение : Чтобы получить от них максимальную пользу, вы должны делать их регулярно. Эти навыки работают лучше всего, если мы учимся их, когда наши эмоции не так сильны. «Тогда мы сможем применять их в более сложные времена», - говорит Рего. Другими словами, практикуйтесь. Период.
Рего рекомендует для начала проверять себя раз в день. Он считает, что начало дня или примерно то время, когда вы начинаете ложиться спать, идеально. По словам Джейсона Мозера, доктора философии, доцента психологии Института психологии, внесение в свой график регистрации должно быть безболезненным. Университет штата Мичиган . Всего 5-10 минут достаточно, чтобы быстро просмотреть свои мысли и эмоции.
Также адаптируйте регистрацию к текущему моменту. Если вы делаете это ночью, подумайте, как прошел ваш день, - говорит Форд: - Какие были положительные моменты? Может быть, есть вещи, которые вы хотели бы, чтобы все прошло по-другому; проверьте, как вы к ним относились. Если вы жаворонок и хотите совместить регистрацию заезда с чашкой кофе или практика медитации спросите себя: как я себя чувствую, приближаясь к дню? Что нас ждет? Как я к этому отношусь? говорит Марианна Д. Клатт, доктор медицинских наук, профессор кафедры семейной медицины Медицинский колледж государственного университета Огайо .
Когда вы овладеете основами, вы можете начинать отмечаться во время других повседневных дел, говорит Рего, например, когда совершая вечернюю прогулку или сидя за рулем в пробке (хотя можем поспорить, какие эмоции будут у вас в этот момент!). Чтобы эта привычка действительно закрепилась, Клатт предлагает использовать в качестве подсказки физическое действие. Всякий раз, когда вы дотрагиваетесь до дверной ручки своего босса перед тем, как присоединиться к ней на важной встрече, спросите себя: я ясно или запутался?
Если это поможет вам понять ваше текущее настроение, попробуйте делать заметки в журнале или в приложении для заметок на телефоне. Письмо имеет дополнительное преимущество, так как дает вам некоторую перспективу, потому что вы можете видеть свои мысли на бумаге или на экране, говорит Мозер.
Сила познания себя лучше
Проверки могут помочь вам решить, нужно ли вам что-то делать со своими эмоциями или просто принять их. Например, мимолетная грусть или ностальгия не всегда являются поводом для беспокойства; в некоторых случаях ваша эмоциональная реакция может иметь полный смысл. Рего говорит, что если вы потеряли любимого человека, это нормально, если вы на какое-то время почувствуете грусть, потерю и немного подавитесь. Точно так же, говорит он, вы можете почувствовать себя более тревожным и настороженным после того, как станете свидетелем травмирующего события, такого как автомобильная авария или лесной пожар. Просто признавая свои чувства, вы можете установить столь необходимую дистанцию между собой и событием.
СВЯЗАННЫЕ С: Как укрепить мышцы устойчивости
Определение своих эмоций также поможет вам увидеть связь между причиной и следствием - и позволит вам направить свою жизнь к счастью, - объясняет Клатт. Если что-то оказывает на вас положительное влияние, возможно, вы хотите получить больше впечатлений, - говорит она. Например, если общение с другом поднимает вам настроение, это сигнал, что вам нужно проводить с ним больше времени. Теперь, когда вы знаете, что заставляет вас чувствовать себя лучше, вы можете искать это по мере необходимости.
