Если вы любите тренироваться на свежем воздухе, холодная погода не всегда означает, что вам нужно переносить тренировку в помещении. Нет ничего более бодрящего, чем обнимая холодные температуры и наслаждаться быстрой зимней прогулкой, походом или пробежкой. (По факту, регулярное упражнение а также время на открытом воздухе - оба проверенных способа избавиться от зимней хандры, так что их сочетание имеет смысл.) Хотя тренажерные залы закрыты и свежий воздух важнее, чем когда-либо, в наши дни мы застряли дома, а активность в холодную погоду - это кое-что. предостережения, и важно знать пределы своего тела.
Как холодно Тоже Холодно, чтобы переехать на улицу?
Вам не нужно быть метеорологом, чтобы знать, когда следует проверять свои тренировки на свежем воздухе - здравый смысл часто является лучшим общим подходом, и вам следует ограничить занятия на свежем воздухе примерно 30 минутами или меньше при сильном морозе.
В соответствии с клиника Мэйо , если температура опускается ниже 0 градусов по Фаренгейту или холодный ветер очень сильный (минус 25 градусов), вам следует пропустить тренировку на открытом воздухе. Если у вас проблемы с сердцем, упражнения в холодную погоду могут перенапрягать ваше сердце, заставляя его биться быстрее для поддержания кровообращения и повышая кровяное давление. Американская кардиологическая ассоциация предупреждает, что сердечная недостаточность является наиболее частой причиной смерти, связанной с переохлаждением, и рекомендует делать частые перерывы, чтобы не перегрузить сердце. Чрезвычайно низкие температуры также могут вызвать нагрузку на ваши легкие - вы можете заметить кашель, хрипы и стеснение в груди, когда находитесь на улице в холодном воздухе (надев шарф на нос и рот, чтобы согреть воздух, которым вы дышите. может помочь с этим ).
СВЯЗАННЫЕ С: 49 зимних развлечений, которыми вы сможете насладиться (даже во время пандемии)
Риски, которых следует остерегаться
Осведомленность о потенциальных проблемах является ключевым моментом: обморожение, обморожение и переохлаждение - это три распространенных состояния холодной погоды, о которых следует знать, если вы любите заниматься спортом на открытом воздухе. Морозник - это, по сути, более легкая форма обморожения. это также вызвано продолжительным воздействием холодного воздуха и может привести к онемению или покалыванию в открытой области. Это больше похоже на поверхностное раздражение кожи, часто с покраснением, но это не вызовет длительных проблем или повреждений - зайдите внутрь, согрейтесь, и все будет в порядке. Обморожение - это реальный урон к коже и тканям под кожей от воздействия холодного воздуха, обычно поражая меньшие открытые участки тела, такие как пальцы рук и ног. Если вы видите белые пятна на коже или начинаете чувствовать боль, пора идти внутрь, - советует Уильям О. Робертс, доктор медицины, профессор и директор программы спортивной медицины в Медицинской школе Университета Миннесоты.
Онемение - типичный ранний симптом как обморожения, так и обморожения, который нельзя игнорировать. «Онемение конечностей, пальцев рук и ног - признак того, что кровь не достигает этих областей», - объясняет Пит МакКолл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, ведущий Все о фитнесе подкаст и автор Умные тренировки: наука об упражнениях стала проще . «Во время холода тело будет отправлять больше крови для защиты жизненно важных органов и уменьшения кровообращения в конечностях». Это может быть серьезно, поэтому при подозрении на обморожение следует обратиться к врачу.
Гипотермия - еще одно серьезное состояние (в тяжелых случаях, неотложная медицинская помощь, которая может быть смертельной), которое возникает, когда температура вашего тела опускается ниже 95 градусов по Фаренгейту из-за длительного пребывания на холодном воздухе или в ледяной воде (нормальная температура тела составляет около 98,6). По сути, ваше тело теряет тепло быстрее, чем может его производить. Симптомы переохлаждения включают дрожь, невнятную речь, замедленное дыхание и спутанность сознания. Если вы заметили какие-либо из этих признаков или другие необычные симптомы, обратитесь за медицинской помощью как можно скорее. Это звучит чрезмерно, но переохлаждение может произойти в любом холодном климате (читайте: вам не обязательно исследовать Антарктиду, чтобы подвергаться риску).
Но не паникуйте - вам определенно не нужно навсегда отказываться от зимних развлечений. «До тех пор, пока кто-то может заниматься спортом в подходящей одежде, чтобы свести к минимуму воздействие на кожу (при экстремальных температурах) и оставаться гидратированным, тренировки на холоде не являются серьезной проблемой», - говорит МакКолл. Если вы любите заниматься спортом на свежем воздухе в холодную погоду, вот еще несколько важных советов от экспертов в области здравоохранения, которые помогут сохранить тепло и обезопасить себя от повреждений в следующий раз, когда вы решитесь на прогулку.
Похожие материалы
1 Получите правильное снаряжение и покрытие
«Когда и как вы тренируетесь на улице в холодную погоду, действительно зависит от вашего опыта в холодную погоду и вашего доступа к подходящей одежде», - говорит доктор Робертс. Правильное покрытие и слои имеют решающее значение для предотвращения проблем, связанных с холодом.
Движение воздуха быстрее отводит тепло, поэтому используйте внешний слой ветрозащитной одежды, - говорит Филип Бишоп, почетный профессор науки о физических упражнениях в Университете Алабамы и соавтор книги. Fit Over пятидесяти . Он добавляет, чтобы прикрыть части вашего тела с большой площадью поверхности и небольшой массой, такие как кончики вашего носа, уши, пальцы ног и пальцы (он рекомендует варежки, а не перчатки).
Ищу снаряжение для зимних тренировок на открытом воздухе с такими характеристиками, как термоподкладка, технология отвода пота, изоляция, ветрозащитные и водонепроницаемые или водоотталкивающие материалы. Купите себе шляпу или теплую повязку на голову, закрывающую уши, поскольку большая часть тепла вашего тела уходит через голову.
СВЯЗАННЫЕ С: Лучшее снаряжение для холодной погоды от Amazon по мнению тестировщика продуктов
два Разминка в первую очередь
Холодная погода заставляет вас суставы и мышцы напряжены заставляя их терять тепло тела. Приведите ваше тело в движение с помощью разогревающих упражнений. Макколл рекомендует сделать 10–12-минутную разминку, прежде чем начинать тренировку полностью. Ходьба - это обычная разминка для большинства тренировок (ходьба на месте, прыжки с места или ходьба вверх и вниз по лестнице тоже подходят). Делает упражнения с собственным весом - также полезны приседания, выпады или отжимания с последующим легким растяжением теплых мышц, - советует Макколл.
3 Не получай слишком много пота
В очень холодную погоду лучше не тренироваться с такой высокой интенсивностью что ты очень вспотеваешь. Избегайте потоотделения, которое вызывает быструю потерю тепла, предупреждает Бишоп. Когда вы потеете, он испаряется, и вам становится еще холоднее, чем раньше. В том же духе Бишоп также советует избегать намокания из любых источников. Оставайтесь сухими, изолируйте, укрывайте и никогда не потейте, чтобы не потеть в очень холодную погоду.
СВЯЗАННЫЕ С: 3 вида упражнений с малой нагрузкой, которые снимают стресс и укрепляют силу
4 Хорошо увлажняйте
Мы склонны Чувствовать меньше хочется пить, когда температура падает, но выпейте! Как объясняет МакКолл, риск обезвоживания увеличивается, поскольку организм усерднее работает над поддержанием надлежащей температуры. Гидратация особенно важно на высоте, где меньше кислорода. Американская академия дерматологической ассоциации рекомендует выпивать одну чашку воды перед тем, как отправиться на тренировку, чтобы получить больше жидкости.
5 Рассказать другу
Собираетесь ли вы на пробежку по городу, поход по снегу или кататься на беговых лыжах, скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь (или свой маршрут) и когда собираетесь вернуться, настаивает доктор Робертс, добавляя, что ваш телефон, конечно же, должен быть полностью заряжен и находиться на вас. И даже лучше, если вы можете использовать систему друзей.
СВЯЗАННЫЕ С: 9 стратегий, которые помогут поднять настроение в темное осеннее и зимнее время года
