Вы беспокоитесь, что у вас нет подходящего снаряжения для хорошей тренировки? «Не надо», - говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор кафедры физических упражнений в Обернском университете Монтгомери. Движения с собственным весом - упражнения, использующие вес вашего собственного тела в качестве сопротивления, и именно это - могут быть столь же эффективными, как и упражнения, выполняемые с отягощениями или на модных тренажерах. Более того, лучшие упражнения с собственным весом переводятся в реальную жизнь так, как это просто невозможно сделать с помощью прикладной бластерной машины. (Говорить о фитнес-мотивация. )

«Движения с собственным весом функциональны, потому что вы можете двигаться свободно, не будучи привязанным к силовому тренажёру или даже не ограниченным им», - говорит Олсон. «Функциональные движения помогают нам лучше справляться с вещами, которые действительно важны в нашей повседневной жизни, например, приседать на корточках, чтобы взять продукты, или подниматься над головой, чтобы положить что-то на полку».

Для укрепления без оборудования попробуйте эту программу упражнений с собственным весом, разработанную Олсоном, четыре раза в неделю в течение шести недель. «За это время вы станете сильнее в целом, что приведет к более плотному телосложению», - говорит Олсон. Поскольку движения можно выполнять где угодно, вы можете выполнять эту тренировку на лету, даже если вы застряли на конференц-связи или в большом отеле.

СВЯЗАННЫЕ С: Как начать тренироваться

8 отличных упражнений с собственным весом

Похожие материалы

1 Приседания с собственным весом

Работает: ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, мышцы живота и верхняя часть спины

Шаг 1: Начните стоять, поставив ступни шире бедер и слегка развернув ноги.

Шаг 2: Согните колени, опуская бедра так, чтобы бедра были параллельны земле. Выпрямите колени на одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Узнать больше о правильная форма приседаний.

два Выпады

Работает: клеи, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Шаг 1: Начните стоять, положив руки на бедра, правая ступня примерно на два фута впереди левой.

Шаг 2: Согните правое колено над правой лодыжкой, опуская бедра и левое колено к земле.

Шаг 3: Выпрямите правое колено, вернувшись в исходное положение на одно повторение. Сделайте 15 повторений. Повторите с левой стороны.

3 Велосипед хруст

Работает: пресс, косые мышцы живота

Шаг 1: Начните лежать лицом вверх, скрестив руки за головой. Подтяните колени к груди и оторвите голову, шею и плечи от пола.

Шаг 2: Поверните верхнюю часть тела вправо, подтягивая левый локоть к правому колену. Одновременно вытяните левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите влево для одного повторения. Сделайте 20 повторений.

4 Планка для предплечий

Работает: все тело

Шаг 1: Опустите предплечья на землю, сцепив руки, локти под плечами.

Шаг 2: Поднимите колени и сделайте шаг назад так, чтобы вес лежал на подушечках пальцев и кистях рук, а тело было на одной линии от плеч до бедер и пяток. Подождите одну минуту.

СВЯЗАННЫЕ С: Как сделать планку

5 Отжимания

Работает: все тело, особенно грудь, бицепсы и трицепсы

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Поднимите колени и сделайте шаг назад так, чтобы вес лежал на подушечках пальцев и кистях рук, а тело было на одной линии от плеч до пяток.

Шаг 2: Согните руки в локтях, опуская корпус к земле. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение на одно повторение. Сделайте 10 повторений.

6 Подъем на носки

Работает: телята

Шаг 1: Начните стоять, поставив ступни под бедра.

Шаг 2: Отрывайте пятки от земли, вставая на подушечки ног. Нижняя пятка на одно повторение. Сделайте 30 повторений.

7 Обратные скручивания

Работает: Раздел

Шаг 1: Начните лежать лицом вверх, ноги подняты к потолку, а руки разведены в V-положении за пределами бедер ладонями вниз.

Шаг 2: Медленно поднимите бедра на 1-2 дюйма, сводя ноги вверх по дуге к груди. Медленно опуститесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте 15 повторений.

8 супер-девочка

Работает: спина, пресс, ягодицы

Шаг 1: Начните лежать лицом вниз с руками над головой.

Шаг 2: Отрывайте руки, голову, грудь и ноги от земли, отводя талию от пола. Задержитесь на одно дыхание, затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте 10 повторений.