Все о фитнесе двигая своим телом . И дело не только в том, сколько движений и какой тип движений вы делаете - это еще и в том, насколько интенсивно вы делаете это движение. Физические упражнения и физическая активность обычно делятся на три типа интенсивности: низкая, умеренная и высокая (иногда называемая «энергичной»). Но бывает сложно понять, какой именно вид деятельности относится к тому или иному ведру интенсивности.

Например, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно выпустила свой Рекомендации по физической активности и малоподвижному поведению 2020 г. , который рекомендует от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю (то есть примерно от 21 до 43 минут в день) или от 75 до 150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю для здоровых взрослых. Но как узнать наверняка, что выбранное вами движение действительно достаточно энергично? Ваш уровень аэробной активности тоже энергичный? Всегда ли лучше всего подходит высокая интенсивность или хорошая прогулка с малой нагрузкой поможет вам? Применяются ли одни и те же правила как к новичкам, так и к любителям фитнеса? Так много вопросов.

Знание того, что означает интенсивность каждого упражнения, и изучение того, как соответствующим образом структурировать свой фитнес-режим, помогут вам получить максимальную отдачу от выполняемого упражнения. Мы попросили экспертов по здоровью и фитнесу разбить их, объяснить, почему они важны, и рассказать, как применить их в повседневной жизни.

СВЯЗАННЫЕ С: Ваш образ жизни слишком малоподвижен? Вот 8 признаков того, что вы мало двигаетесь

Похожие материалы

Обзор интенсивности упражнений

Интенсивность коррелирует с тем, насколько усердно вы работаете - или на самом деле, насколько усердно работает ваше сердце, - когда вы тренируетесь. Три уровня переходят от самого простого к самому сложному, и есть два способа их измерить: тест разговора или измерение пульса.

Разговорный тест, вероятно, является самым простым способом измерить интенсивность, так как вам нужно только выяснить, насколько легко или сложно говорить во время того, чем вы занимаетесь. При низкой интенсивности вы двигаетесь, но все еще можете разговаривать, - говорит Уильям Смит, MS, NSCA-CSCS, автор книги Упражнения для восстановления сердца . Когда вы переходите к деятельности средней интенсивности, хотя вы не должны полностью запыхаться, вы не сможете так легко поддерживать беседу. Ваши предложения могут быть немного прерваны прерывистым, но управляемым, более тяжелым дыханием. Если вы двигаетесь с большой или энергичной интенсивностью, вы вообще не сможете поддерживать разговор (да и не захотите).

Интенсивность упражнений также может быть определена более технически по частоте сердечных сокращений: как часто ваше сердце бьется в течение минуты (или ударов в минуту). Мониторы сердечного ритма упрощают измерение вашего пульса в состоянии покоя и работы (умные часы, такие как Apple Watch, часто имеют эту удобную функцию). Однако, если у вас нет монитора, вы можете провести старый счет. Просто найдите свой пульс на запястье или шее и посчитайте количество ударов в течение 10 секунд; затем умножьте это число на шесть для ударов в минуту.

Понимание максимальной частоты пульса и интенсивности тренировки

Зная все это, следующий шаг - вычислить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (MHR): наивысшую точку интенсивности, которую вы должны достичь во время тренировки.

«Интенсивность упражнений рассчитывается как процент от вашей максимальной частоты пульса во время физической активности», - говорит Бен Уокер, персональный тренер и владелец Anywhere Fitness в Дублине, Ирландия. Чем выше процент, тем усерднее работает ваше тело.

Чтобы определить, какой должна быть максимальная частота пульса вашего тела, вычтите свой возраст из 220.

Например, если вам 40 лет, ваш расчетный MHR будет около 180 ударов в минуту. Теперь, когда вы знаете свой личный MHR, вы можете использовать его, чтобы измерить, сколько ударов ты следует стремиться во время занятий, в зависимости от их интенсивности. Вот разбивка:

Низкая интенсивность рассчитывается как работа на уровне от 30 до 50 процентов вашего максимального сердечного ритма. Умножьте свой MHR на 0,30, а затем на 0,50, чтобы определить диапазон частоты пульса, говорит Уокер.

Придерживаясь приведенного выше примера, если вам 40 лет и расчетная MHR составляет около 180 ударов в минуту, умножьте 180 на 0,30 (= 54), а затем на 0,50 (= 90). Результат? У гипотетического здорового 40-летнего человека частота сердечных сокращений должна составлять примерно от 54 до 90 ударов в минуту при выполнении упражнений низкой интенсивности. Аэробная активность с низким уровнем нагрузки часто может включать повторяющиеся движения в более медленном и стабильном темпе: обычная ходьба (при которой вы все еще можете поддерживать разговор), легкая йога, езда на велосипеде с низким сопротивлением или неторопливое плавание. Вы двигаетесь, но не пыхтете и не пыхнете.

При аэробных движениях средней интенсивности ваше сердце будет работать немного тяжелее - хотя и не на максимальной мощности - примерно на 50–70 процентов от вашего МЧСС. Обычные занятия включают быструю ходьбу или походы, аэробные танцы, парный теннис, езду на велосипеде (со скоростью менее 10 миль в час, согласно Американской кардиологической ассоциации) и даже активную работу во дворе или по дому.

Наконец, высокая интенсивность означает, что вы тренируетесь на 75–100 процентов от своего МЧСС (сердце среднего 40-летнего человека должно биться со скоростью 135–180 ударов в минуту). «Этот энергичный тип движений часто включает короткие, быстрые упражнения, в которых вы быстро сбиваетесь с толку», - говорит Уолкер. Вы должны много работать, дышать быстро и тяжело, вспотеть и быть не в состоянии поддерживать разговор. Например, вы можете прыгать со скакалкой, бегать по лестнице, выполнять HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), играть в одиночный теннис, бегать или ездить на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее.

СВЯЗАННЫЕ С: По мнению людей, которые пробовали их, это самые тяжелые и тяжелые тренировки в США.

Преимущества каждого уровня интенсивности

Интенсивность каждого упражнения по-разному влияет на организм. Хотя все они имеют свои преимущества, то, сколько вы будете делать с каждым из них, во многом будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и целей.

Новичкам следует начинать с низкой интенсивности, что выгодно не только новичкам в фитнесе, но и опытным спортсменам. Думайте об упражнениях низкой интенсивности как о закладке основы для более интенсивных упражнений. По словам Уолкера, упражнения низкой интенсивности снижают риск получения травм при подготовке тела к более интенсивным занятиям, добавляя, что в первую очередь они сжигают жировые клетки в качестве источника топлива. Он также повышает вашу выносливость, которая вам понадобится по мере прогресса в фитнес-программе, поскольку активирует аэробную систему. Это также важно для спортсменов, занимающихся спортом. Если вы тренируетесь в каком-либо виде спорта, который требует большого количества движений для более длительных периодов, вам нужно будет тренироваться аэробно, чтобы поддерживать этот необходимый уровень физической подготовки.

СВЯЗАННЫЕ С: 3 типа упражнений с низкой нагрузкой, которые снимают стресс и укрепляют силу

Когда вы переходите к упражнениям средней интенсивности, ваше тело начинает использовать жиры, углеводы и сахар в качестве источников энергии. По словам Уолкера, сжигание калорий из всех этих источников помогает быстрее похудеть. Для достижения большей пользы для здоровья требуется более умеренная активность (чем выше интенсивность, тем меньше времени требуется для получения результатов от упражнений).

Однако как только вы переходите к упражнениям высокой интенсивности, вы полностью раскрываете свой потенциал. Это не только стимулирует наилучшую реакцию вашего тела на потерю жира и увеличение мышечной массы, но и ускоряет метаболизм на несколько часов после тренировки. «Тренируясь с максимальной нагрузкой, вы увеличиваете потенциал роста мышц и потери веса за счет расщепления большего количества мышечных волокон», - говорит Уокер, добавляя, что это фантастический способ сохранить безжировую мышечную массу и улучшить композицию тела.

СВЯЗАННЫЕ С: Окончательное количество упражнений, которое вам нужно сделать, чтобы сидеть весь день

Применение его к вашей программе фитнеса

Итак, как узнать, какая интенсивность ты должен ударить во время тренировки? Хотя это будет зависеть от вашего здоровья, текущего уровня физической подготовки и личных целей, некоторые рекомендации могут помочь. (Примечание: обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу правильной интенсивности для вас и вашего здоровья.)

Согласно Рекомендации по физической активности для американцев, 2018 г. и в соответствии с глобальными рекомендациями ВОЗ, взрослые должны уделять не менее 150–300 минут упражнениям средней интенсивности, 75–150 минут упражнениям высокой интенсивности или их комбинации каждую неделю. (Рекомендации также предполагают, что вы должны заниматься упражнениями для укрепления мышц не реже двух дней в неделю.) Даже Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологии имеют рецепты упражнений, а именно рекомендуют 30 минут упражнений средней интенсивности пять-семь дней в неделю, говорит Вакар Хан, доктор медицины, сертифицированный интервенционный кардиолог из Хьюстона, штат Техас, и автор книги Будьте умным сердцем .

Конечно, если вы только начинаете программу упражнений «Всегда начинайте с упражнений низкой интенсивности и постепенно прогрессируйте», - говорит Уокер. Это также применимо, если вы восстанавливаетесь после травмы или проблемы со здоровьем, например сердечного приступа, добавляет доктор Хан.

Как только вы перейдете к этому моменту, ваши личные цели будут во многом определять вашу программу упражнений и их интенсивность. Если вы надеетесь достичь оптимального состояния здоровья, следуйте приведенным выше рекомендациям. Однако, если у вас есть спортивные цели, вам может понадобиться что-то другое.

Один нюанс? Хотя упражнения высокой интенсивности могут быть полезны для тела, в том числе для сердца, не стоит переусердствовать. Экстремальные аэробные нагрузки утомительны для организма, которому также нужно время, чтобы оправиться от него. Уокер предлагает делать не более трех высокоинтенсивных тренировок в неделю с интервалом в день.

С другой стороны, к сожалению, долгие часы упражнений низкой интенсивности не принесут в сумме тех же преимуществ, что и упражнения высокой интенсивности (или даже умеренной). По словам Уолкера, два уровня интенсивности стимулируют разные реакции в организме, и если вы делаете чрезмерное количество упражнений с низкой интенсивностью, хотя вы можете улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, вы рискуете истощить мышечную ткань.

Но самый важный вывод: нет чтобы так зациклиться на цифрах - вставай и двигайся регулярно , как бы то ни было. Помимо интенсивности, все движения имеют значение.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 видеороликов о тренировках, которые вы можете транслировать, чтобы оставаться в форме во время карантина