Слишком многие из нас движутся по миру в теле, которое не очень хорошо: может быть, вы ходите, потирая больное плечо, или вы с треском встаете со стульев. Может, ты просто тащишься. Конечно, если у вас есть травма или заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом о том, как лучше всего действовать. Но если вы испытываете обычную ржавчину, возможно, в вашем режиме тренировки - каким бы интенсивным или минимальным он ни был - отсутствует ключевое упражнение, которое поможет вам двигаться с легкостью и прекрасно себя чувствовать. Впереди несколько предложений. Для каждого используйте ядро ​​и глубоко дышите. О, и если вы объедините их все, вы получите отличную тренировку и, возможно, почувствуете себя немного потрясающе.

СВЯЗАННЫЕ: 6 упражнений, которые нужно делать дома (когда тренажерный зал безумно переполнен)

Похожие материалы

1 Чтобы ходить с меньшим дискомфортом… попробуйте ягодичные мосты.

Что делать: Лягте на спину, согнув колени, пятки едва касаются кончиков пальцев. Сожмите ягодицы и упритесь ступнями в пол, чтобы высоко поднять бедра, создавая прямую линию от плеч до колен. Опустите бедра обратно на пол. Выполните 10 повторений, отдохните и сделайте еще один или два подхода.

Почему они помогают: Если вы проводите много часов в день сидя, ваши ягодицы - большие мышцы задней части - могут стать слабыми, в то время как мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер станут слишком напряженными из-за укороченного положения. Когда вы стоите, эти напряженные сгибатели бедра могут начать кричать, а без мощных ягодичных мышц мышцы спины могут компенсировать это, чтобы помочь вам ходить, вызывая боль и дисбаланс. Все происходит потому, что большинство людей сидят с опущенной поясницей, - говорит Дикси Стэнфорт, доктор философии, старший преподаватель кафедры. Кафедра кинезиологии и санитарного просвещения в Техасском университете в Остине. Ваша поясница должна иметь небольшой изгиб или дугу, но у большинства людей сила тяжести берет верх, и стул втягивает их внутрь. Это создает огромную нагрузку на поясницу и бедра. Ягодичный мостик укрепляет большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, что помогает противодействовать этому дисбалансу и обеспечивает хорошее раскрытие для напряженных сгибателей бедра. Совет: когда вы встаете из-за стола, чтобы потянуться, тянитесь грудью к потолку, а не складывайтесь, чтобы коснуться пальцев ног. Это поможет вашему позвоночнику снова обрести естественное выравнивание.

два Чтобы получить больше энергии… попробуйте (для начинающих) берпи.

Что делать: Встаньте прямо, затем присядьте, чтобы положить руки на землю рядом с ногами. Сделайте шаг или подпрыгните обратно в положение высокой планки, затем шагните или подпрыгните ногами вперед, чтобы снова встретиться с руками. Встаньте, полностью вытянув бедра. Чтобы усложнить задачу, добавьте отжимания, когда вы достигнете положения планки, и подпрыгните в воздух, когда вы вернетесь в положение стоя из приседа. Выполните 10 повторений, отдохните и сделайте еще один или два подхода.

Почему они помогают: Берпи - это упражнение, которое все любят ненавидеть. Но есть много причин, чтобы просто полюбить их: они бросают вызов всему вашему телу, укрепляя все, от квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий до рук и груди, что может вызвать у вас немного больше желания вскочить с кровати и перепрыгнуть через нее. высокие здания. И они имитируют движения при спуске и подъеме, которые вы используете в повседневной жизни. По словам Стэнфорта, умение спускаться и вставать - хороший функциональный шаблон. Просто делайте бёрпи осторожно - не нужно прыгать, если вы не чувствуете себя уверенно, - и сохраняйте правильное положение позвоночника, даже когда вы приседаете.

СВЯЗАННЫЕ С: Простые упражнения, которые помогут устранить 6 проблем со здоровьем

3 Чтобы предотвратить травму плеча… попробуйте «I», «T», «Y» и «W.

Что делать: Лягте животом на мяч для упражнений, коснувшись руками земли перед собой. Сожмите лопатки вместе, чтобы вытянуть руки так, чтобы большие пальцы смотрели вверх, к потолку, обхватывая голову плечами, а затем медленно опускайтесь - это I. Затем вытяните руки прямо в стороны - это T. Затем вытяните руки в форме буквы Y и согните руки в локтях, отводя их назад к бокам. Наконец, согните руки в локтях ладонями вниз, затем опустите руки, удерживая плечи на месте - это W. Сделайте 10 повторений одной буквы, прежде чем переходить к следующей, инициируя каждое движение лопатками, средней частью спины и будьте осторожны, не позволяйте плечам подниматься к ушам. Отдыхай и повторяй.

Почему они помогают: Наши плечи - одна из наиболее часто травмируемых частей нашего тела. Одна причина: из-за привычно плохой осанки у нас часто бывает сжатая грудь со слабыми, перенапрягающимися мышцами лопаток. Это мышцы, которые должны подтягивать наши плечи назад и вниз в правильное безопасное положение, - говорит Келси Грэм, доцент кафедры физических упражнений и директор по персональному обучению в Колледж Сан-Диего Меса . По ее словам, эти буквы I, T, Y и W помогают укрепить заднюю часть плеча и мышцы вокруг лопатки, снижая риск травм.

4 Чтобы спина была более счастливой… попробуйте ряды.

Что делать: Встаньте с гантелями среднего веса в каждой руке (начните с пяти-семи фунтов и увеличивайте, если это кажется слишком легким). Согните бедра на шарнирах, чтобы вывести туловище параллельно земле (или немного выше параллели), сохраняя правильное положение позвоночника - при необходимости слегка согните ноги в коленях. Повернув ладони друг к другу, потяните гантели к туловищу, заведя локти за собой и держа руки по бокам. Медленно опускайтесь. Выполните 10 повторений, отдохните и сделайте еще один или два подхода.

Почему они помогают: Боль в спине и дискомфорт могут быть связаны с прошлыми спортивными травмами, плохой осанкой или бездействием. Укрепление наиболее важных мышц спины может помочь вам оправиться от старых травм, улучшить осанку и сохранить здоровье спинного мозга. И тяги, которые можно выполнять с гантелями, тросами, гирями или эластичными трубками, делают именно это. «Большинство людей действительно хорошо толкают и делают что-то впереди, но им нужно тратить больше времени на то, чтобы тянуть и делать что-то позади», - говорит Стэнфорт.

5 Чтобы быстрее завершить тренировку… попробуйте отжиматься.

Что делать: Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч. Положите колени на землю, перенося вес на мясистую часть чуть выше коленной чашечки. Слегка поверните руки друг к другу, чтобы защитить запястья. Убедитесь, что ваши бедра и плечи на одной линии - не позволяйте животу провисать или поднимать ягодицы в воздух. Упритесь в мышцы кора, а затем согните руки в локтях, чтобы одно целое опустить тело, опускаясь как можно глубже. Затем оттолкнитесь. Чтобы было легче, выполняйте упражнение, положив руки на скамейку или стену. Чтобы усложнить задачу, оторвите колени от земли, чтобы встать на руки и ноги.

Почему они помогают: В отжиманиях задействуются почти все мышцы вашего тела: руки, плечи и грудь для опускания и подъема, а ядро ​​и нижняя часть тела - для стабилизации. Вы даже получите немного кардио, так как сердцу приходится усердно работать, чтобы доставить кровь ко всем этим мышцам одновременно. «Главное - правильно отжиматься, а многие из нас этого не делают», - говорит Стэнфорт. Чтобы отжиматься, как профессионал, держите плечи стабильными (сожмите лопасти назад и вниз), задействуйте корпус, как если бы вы готовились к удару, и не позволяйте заднему концу подниматься или перекатывать тело вверх и вниз вместо того, чтобы двигаться внутрь сплошная линия. Если вы обнаружите, что делаете что-то дурацкое, это признак того, что вам нужно изменить - будьте уверены, что отжимания в приподнятом положении или на коленях по-прежнему невероятно эффективны, если они выполняются правильно, - говорит Грэм.

6 Чтобы чувствовать себя лучше с возрастом… попробуйте приседать.

Что делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка отведите бедра назад, а затем согните колени, чтобы сесть как можно глубже, в идеале, по крайней мере, параллельно. Пятки просверлите в землю, а колени вывернуты наружу. Вернитесь в положение стоя. Выполните 10 повторений, отдохните и сделайте еще один или два подхода.

Почему они помогают: Кинезиологи называют приседания основным паттерном движений, который, если вы сможете продолжать делать это на протяжении всей жизни, поможет вам сохранить подвижность и независимость. Нужно уметь сесть на стул и хорошо встать со стула. Вы должны уметь подниматься и спускаться по лестнице. «Вы должны иметь возможность наклониться и поднять что-нибудь с земли», - говорит Грэм. Добавление приседаний в ваш распорядок дня поможет вам делать все эти вещи - и, в конечном итоге, поможет вам сохранить независимость в ванной, самостоятельно ложиться и вставать с постели и ложиться на землю, чтобы поиграть со своими внуками или домашними животными, пока вы растете. старшая. По словам Стэнфорта, каждый трудоспособный человек на планете должен делать приседания. Если вы не можете достичь параллели или опуститься вниз, чтобы колени не беспокоили вас или не прогибались, продвигайтесь вверх, выполняя приседания на стуле - присядьте к стулу и позвольте своей заднице коснуться сиденья (или даже при необходимости сесть) , а затем снова встаньте. Или возьмитесь за столешницу, перила или спинку прочного стула одной или двумя руками для поддержки при спуске и подъеме.